أطباق صحية قليلة السعرات الحرارية طب 21 الشاملة

الدجاج المشوي بالأعشاب والحمضيات

المكوِّنات

• ربع كوب من زيت الزيتون.
• أربعة فصوص كبيرة من الثوم مفرومة.
• ملعقتان كبيرتان من السكر.
• ليمونة مقطعة إلى شرائح.
• عصير ليمونة وعصير برتقالة.
• برتقالة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقة كبيرة من البهارات الإيطالية الجاهزة.
• نصف ملعقة صغيرة من البابريكا الحلوة.
• ملعقة صغيرة من البصل البودرة.
• ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار.
• رشة من الملح والفلفل الأسود.
• عشر قطع من أفخاذ الدجاج المغسولة.
• بصلة متوسطة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف أو الطازج المفروم.
• ملعقة كبيرة من إكليل الجبل المطحون.
• بقدونس وزعتر أخضر مفرومان للتزيين.

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على حرارة 200 درجةٍ مئويةٍ.
• خلط الزيت والسكر وعصير البرتقال والليمون والبصل البودرة والبابريكا ورقائق الفلفل والملح والفلفل الأسود والبهارات الإيطالية والثوم في وعاءٍ مناسب وإضافة الدجاج إليه وتقليبه جيداً حتى يتشرب التتبيلة.
• وضع الدجاج مع التتبيلة في صينيةٍ مناسبةٍ للفرن، وتوزيع شرائح الليمون والبرتقال والبصل حوله وتحته، ثمَّ رش الزعتر وإكليل الجبل ورشة من الملح والفلفل الأسود.
• إدخال الصينية إلى الفرن وتركها ساعة كاملة حتى ينضج الدجاج تماماً، ثمَّ إخراج الدجاج ووضعه في طبق التقديم ورش الزعتر والبقدونس وتقديمه مباشرةً مع السلطة.

سلطة القرنبيط والحمص

المكوِّنات

• ملعقة كبيرة من كلٍ من:
• ربع ملعقة صغيرة من الملح.
• كوب ونصف من القرنبيط المقطع إلى زهرات صغيرة.
• كوب من الحمص المسلوق.
• ثلاثة أرباع الكوب الجزر المقطع إلى حلقات.
• ربع كوب من اللبن الزبادي قليل الدسم.
• نصف ملعقة صغيرة من كلٍ من:
• كوبان من أوراق الخس الأحمر الممزق.
• ربع كوب من البصل المقطع إلى شرائح.
• كوب من البقدونس.

• مسحوق الكاري.
• زيت الزيتون.
• عصير الليمون.

• الفلفل الأسود.
• الزنجبيل المبشور.
• الفلفل الأحمر المفروم (اختياري).

طريقة التحضير

• تسخين الفرن على حرارة 230 درجةً مئويةً.
• خلط الجزر والكاري والحمص والقرنبيط وزيت الزيتون والملح في وعاءٍ مناسب، ثمَّ وضع الخليط في صينية بقياس 40 سنتيمتراً، وإدخالها إلى الفرن من 20-25 دقيقةً حتى تنضج الخضار، وفي منتصف المدة يجب تقليب المكوِّنات مرة واحدة.
• خلط اللبن والزنجبيل وعصير الليمون والفلفل الأحمر في حالة اختياره، وترك الخليط جانباً.
• خلط الخس مع البصل والبقدونس والخضار المشوية ووضع الخليط في طبقِ التقديم، ووضع الصلصة على الوجه وتقديم الطبق مباشرةً.

المعكرونة مع الفلفل والجوز

المكوِّنات

• مئة وخمسة وسبعون غراماً من معكرونة بيني من القمح الكامل.
• ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
• ربع كوب من الجوز المفروم فرماً خشناً.
• أربعة فصوص كبيرة من الثوم مقطعة إلى شرائح.
• حبتان من الفلفل الحلو الملون مقطتان إلى شرائح طولية.
• بصلة حمراء متوسطة مقطعة إلى شرائح.
• ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل المجفف.
• كوب من الطماطم الكرزية المقطعة إلى أنصاف.
• ربع كوب من البقدونس المفروم.
• ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• طهي المعكرونة حسب الخطوات المذكورة على الكيس، ثمَّ تصفيتها وتركها جانباً.
• وضع الزيت في مقلاةٍ واسعة على حرارة متوسطة حتى يسخن ثمّ إضافة الثوم والجوز والتقليب لدقيقتين حتى يتغير لونهما قليلاً، ثمّ إضافة الفلفل الملون والبصل والتقليب من 5-7 دقائق، ثمّ إضافة الطماطم والتقليب حتى تصبح الخضروات طرية.
• إضافة البقدونس وإكليل الجبل والفلفل الأسود والتقليب جيداً، ثمّ إضافة المعكرونة وتقليبها جيداً وتقديم الطبق مباشرةً.