طريقة النوم الصحية طب 21 الشاملة

النوم

إنّ النوم هو عملية بيولوجية معقدة مهمّة للحفاظ على الصحة العامة، وتختلف عدد الساعات التي يحتاجها الشخص وذلك اعتماداً على العمر والحالة الصحية ونمط الحياة المتّبَع، ولكن يُنصَح بالحصول يومياً على عدد الساعات حسب ما هو مفصلٌ آتياً استناداً إلى العمر:[1][2]

• المولودون الجدد: 16-18 ساعة.
• الأطفال بعمر1-2 سنة: 11-14 ساعة.
• الأطفال بعمر 3-5 سنوات: 10-13 ساعة.
• الأطفال في سن المدرسة: 10 ساعات على الأقل.
• المراهقون: 9-10 ساعات.
• البالغون وكبار السّن: 7-8 ساعات.

طريقة النوم الصحيّة

إنّ النّوم الصحي مهم كأهميّة الغذاء ونمط الحياة الصحي، وتشمل طريقة النّوم الصحيّة ما يتمّ القيام به قبل النّوم مباشرة وكذلك خلال ساعات اليوم، وفي بعض الأحيان قد تكون مسبّبات عدم القدرة على النّوم بطريقة صحيّة خارجة عن طاقة الشخص وسيطرته، ولكن من المهم التنبيه إلى أنّ القيام بخطوات قد تبدو بسيطة جداً مفيد للغاية لبناء نمط ونوم صحي، نذكر من هذه الخطوات ما يأتي:[3][4]

• محاولة بناء نمط ثابت للنّوم: ويعني هذا التوجّه للنوم في نفس الوقت يومياً وهذا ينطبق بالطبع على عطلة نهاية الأسبوع مع إمكانية وجود فرق في وقت النوم لا يتجاوز ساعة واحدة، وذلك لضمان عدم المساس بالساعة البيولوجية للجسم والتسبّب بمشاكل النّوم المختلفة،[3][5] ومن الأمور التي تؤثر في الساعة البيولوجية للجسم أيضاً الضوء الذي يتعرّض له الشخص خلال النهار ولذلك ينبغي التعرّض لضوء الشمس والأضواء المختلفة خلال النهار لضمان إبقاء الساعة البيولوجية في وضع صحي، ويجدر التنبيه هنا على أنّ التعرّض للضوء خلال فترات المساء والليل يمتلك مفعولاً عكسياً تماماً خصوصاً الضوء الأزرق؛ وذلك لأنّه في هذه الحالة يتمّ إرسال رسائل للدماغ تعامل الضوء الأزرق على أنّه ضوء النهار وهذا يثبّط إنتاج الهرمونات وتحديداً الميلاتونين (بالإنجليزية: Melatonin) والذي يساعد في طبيعة الحال على الارتخاء والنّوم العميق، وينتج الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية المختلفة مثل؛ الحاسوب، والهاتف النقال، والمصابيح الفلورية (بالإنجلزية: Fluorescent bulbs)، ومصابيح الصمام الثنائي الباعثة للضوء أو المعروفة باسم مصابيح الليد (بالإنجليزية: LEDs)، وبالمحصلة يُنصَح بتجنّب الإضاءة الساطعة ومشاهدة التلفاز قبل النّوم.[4][6]
• تحضير بيئة مناسبة للنّوم: يجب أن يكون مكان النّوم مريحاً وهادئاً وبدرجة حرارة مناسبة، حيث تنصح المؤسسة الوطنية الأمريكية للنوم (بالإنجليزية: National Sleep Foundation) بدرجة حرارة قريبة من 18 درجة مئوية.[5][7]
• تجنّب شرب الكافيين في وقت متأخّر: قد يبقى الكافيين مرتفعاً في الدّم لمدّة 6-8 ساعات، ولذلك لا يُفضّل شرب كميّات كبيرة من الكافيين في وقت متأخر من اليوم إلى مدّة تصل إلى 6 ساعات قبل النّوم، حيث يقوم الكافيين بتحفيز الجهاز العصبي ومنع الجسم من الاسترخاء ليلاً، وفي حال شرب القهوة في وقت متأخر من اليوم أو مساءً فيُنصَح أن تكون قهوةً منزوعة الكافيين، وبالنسبة للكحول فقد وُجِد رابطٌ بين شربه خصوصاً في وقت متأخر وتقليل إنتاج الجسم للميلاتونين.[4][7]
• تجنّب الغفوات: قد تتعارض الغفوات الطويلة خلال اليوم مع النّوم ليلاً ولكن في حال لا بدّ منها فيُنصَح ألّا تتجاوز مدّتها 30 دقيقة، وألّا تكون في وقت متأخر، ولكن في حال الأشخاص الذين يتطلّب عملهم العمل ليلاً فلا بأس من أخذهم غفوة خلال النهار.[3]
• ممارسة التمارين الرياضية: يرتبط القيام بالتمارين الرياضية والأنشطة المختلفة خلال اليوم بالقدرة على النّوم ليلاً بشكل أعمق، ولكن يُنصَح بتجنّب ذلك في وقت قريب من وقت النّوم، كما ويُنصَح بتجنّب الاستلقاء مطوّلاً صباحاً بعد الاستيقاظ خصوصاً عند عدم الحصول على نوم جيّد في الليلة السابقة، وذلك لأنّ أفضل حلٍّ في هذه الحالة هو البدء بالنشاطات اليومية لحين موعد النّوم حيث يكون الجسم مستعدّاً في هذه الحالة لنوم أكثر عمقاً، ومن الجدير بالذّكر أنّه في حال تجاوزت مدّة محاولة النّوم 20 دقيقة فإنّه يُنصَح بالقيام بنشاط ما كقراءة كتاب لجعل الجسم يشعر بالتّعب.[6][7]
• تصفية الذّهن ومحاولة الاسترخاء: تفيد الخطوات البسيطة مثل: تحديد الأولويات والمهام، والتنظيم بشكل عام في تصفية الذهن من أيّ أفكار قد تسبّب مشاكل في النّوم، فيما يساعد أخذ حمام دافئ، أو التدليك، أو الاستماع للموسيقى، أو قراءة كتاب على الاسترخاء.[3][4]

وضعيات النّوم الصحيّة

تؤثّر وضعية النّوم المتّبعة في كفاءة النّوم، وتمتلك كل وضعية فوائد مختلفة حيث يفيد أحياناً تغيير وضعية النّوم في التخلّص من مشاكل معينة، ويجدر التنبيه هنا على الفروقات الشخصيّة؛ فلكلّ شخص وضعية مفضلّة، لذلك فالمهم هو قيام الشخص بما يتناسب مع جسمه واحتياجاته، وسيتمّ تفصيل وضعيات النّوم المختلفة فيما يأتي.[8][9]

النّوم على البطن

تفيد هذه الوضعية في التخفيف من مشكلة الشخير (بالإنجليزية: Snoring) وتوقف التنفس خلال النّوم (بالإنجليزية: Sleep apnoea)، ولكن من جهة أخرى تزيد هذه الوضعية من الضغط الواقع على الرقبة والظهر لكون العمود الفقري لا يكون في وضعيته الطبيعية ممّا يسبّب آلاماً في الرقبة والظهر،[9][10] ولذلك تُعدّ هذه الوضعية على ذيل قائمة وضعيات النوم من حيث الأفضلية ولجعلها أفضل يُنصَح بعدم وضع وسادة تحت الرأس أو استخدام وسادة غير عريضة وذلك للتقليل من الضّغط الحاصل على الرقبة، كما ويمكن وضع وسادة تحت الحوض وذلك للتخفيف من ألم الظهر.[8]

النّوم على الظهر

يُعدّ النّوم على الظهر أفضل وضعيات النّوم وذلك لأنّ الرقبة والظهر يكونان في أفضل وضعيةٍ لهما، ولذلك يرتبط النّوم على الظهر بألم رقبة أقلّ، كما ويفيد عند إبقاء على الرأس مرتفعاً قليلاً في حالات حرقة المعدة (بالإنجليزية: Heartburn)، ولكن من ناحية أخرى يزيد النّوم على الظهر من سوء مشكلة الشخير وتوقف التنفّس أثناء النوم.[9][10]

النّوم على أحد الجانبين

يُعدّ النّوم على أحد الجانبين من الوضعيات الجيّدة خصوصاً إن كان على الجانب الأيسر؛ حيث يفيد ذلك في التقليل من الشخير، ويدعم الهضم ويقلّل من حموضة المعدة، ولكنّ قد يرتبط بالشعور بتصلّب في الكتفين، ولتجنّب ألم أسفل الظهر والرقبة يُنصح باختيار وسادة مناسبة بالإضافة لوضع وسادة بين الساقين.[8]

النّوم بوضعية الجنين

تُعتبر هذه الوضعية أكثر وضعيات النّوم انتشاراً خصوصاً بين الإناث؛ حيث تساعد على التخفيف من حالات ألم أسفل الظهر، والحمل، وتقليل الشخير، ولكنّ هذه الوضعية تمتلك بعض السلبيات ولو أنّها قليلة مثل: عدم القدرة على أخذ نفس عميق، والشعور بالألم عند الاستيقاظ لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام المفاصل خصوصاً إن كانت الوضعية مشدودة.[8][10]

المراجع

1. ↑ "Healthy Sleep", medlineplus.gov, Retrieved 22-2-2019. Edited.
2. ↑ "Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?", www.healthychildren.org,7-2-2018، Retrieved 22-2-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Mayo Clinic Staff (8-2-2019), "Sleep tips: 6 steps to better sleep"، www.mayoclinic.org, Retrieved 22-2-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت ث Rudy Mawer (2-11-2018), "17 Proven Tips to Sleep Better at Night"، www.healthline.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
5. ^ أ ب Melba Newsome, Valencia Higuera (25-10-2017), "10 Natural Ways to Sleep Better"، www.healthline.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
6. ^ أ ب Sarah DiGiulio (30-1-2018), "Sleep 101: The Ultimate Guide on How to Get a Better Night’s Sleep"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
7. ^ أ ب ت "Do You Have Healthy Sleep Habits?", www.webmd.com,28-2-2018، Retrieved 22-2-2019. Edited.
8. ^ أ ب ت ث Jandra Sutton (3-12-2018), "Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep"، www.healthline.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
9. ^ أ ب ت The pros and cons of 4 sleeping positions (16-7-2018), "The pros and cons of 4 sleeping positions"، www.health24.com, Retrieved 25-2-2019. Edited.
10. ^ أ ب ت "Sleep: What Are the Best Sleeping Positions?", www.onhealth.com,18-10-2017، Retrieved 25-2-2019. Edited.