أكلات صحية خفيفة للعشاء طب 21 الشاملة

شطيرة اللبنة

المكوّنات

• رشّة من النعناع الجاف -حسب الرغبة-.
• ربع كوب من اللبنة خالية الدسم.
• حبّة من الطماطم مقطعة إلى شرائح.
• حبة من الخيار السباغيتي.
• ملعقة كبيرة من الزيتون الأخضرالمفروم (منزوع البذر).
• ربع كوب من أوراق النعناع الأخضر.
• القليل من قطع الخبز الأسمر أو خبز الشوفان.
• ملعقتان كبيرتان من الزعتر.
• نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

طريقة التحضير

• مد اللبنة على رغيف الخبز.
• وضع الخضار فوق اللبنة ثمّ وضع أوراق النعناع على وجهها.
• رشّ الزعتر فوق أوراق النعناع ثمّ رشّ القليل من زيت الزيتون.
• لف الشطيرة جيداً وتقديمها بجانب الشاي، أو العصير، وشرائح الخيار، والجزر.

الجبن المشوي بالأفوكادو

المكوّنات

• شريحتان سميكتان من جبنة الشيدر البيضاء.
• نصف حبّة من الأفوكادو المقشّر والمقطّع إلى شرائح رقيقة.
• شريحتان رقيقتان من الطماطم المنزوعة البذور.
• رشّة من الملح، والفلفل -حسب الرغبة-.
• شريحتان من خبز الحبوب المشكّلة.
• القليل من الزيت -للدهن-.

طريقة التحضير

• وضع جبنة الشيدر على شريحتين من الخبز ثمّ وضع شريحتين من الطماطم على كل واحدة.
• وضع شرائح الأفوكادو فوق شرائح الطماطم ثمّ رشّ الشرائح بالملح، والفلفل الأسود.
• تغطية المكوّنات بالشريحتين المتبقيتين ثمّ دهن الطبقة الخاريجة من الشطائر بزيت الزيتون.
• تسخين مشواة البانيني أو مقلاة واسعة ثمّ تحميص الشطائر لمدّة من دقيقة إلى دقيقتين على كل جانب إلى أن تتحمّص جيداً وتذوب الجبنة.
• تقطيع الشطيرتين من المنتصف وتقديمها بجانب البطاطا المقليّة.

البروكلي المدمّس

المكوّنات

• ملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص.
• ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• مئتا غرام من البروكلي.
• ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز المفتت.
• أربع حبّات من الطماطم المجففّة بالشمس المُصفّاة والمقطّعة إلى شرائح.
• ملعقة صغيرة من خل العنب الأحمر.
• ملعقة كبيرة ونصف الملعقة من الماء.

طريقة التحضير

• تسخين الزيت في قدر مناسب على نار بين المتوسطة والعالية ثمّ تشويح زهرات البروكلي.
• متابعة التقليب لمدّة دقيقتين إلى أن تتغلف زهرات البروكلي بالزيت وتصبح طريّة وتبدأ بالاحمرار.
• إضافة الماء بهدوء إلى البروكلي لتجنب الحروق من حرارة الماء ثمّ تغطية القدر بشكل محكم.
• ترك البروكلي على النار المتوسطة إلى أن يتبخر الماء بالكامل ويصبح البروكلي طريّاً.
• وضع البروكلي في طبق تقديم مناسب ثمّ إضافة الصنوبر وتتبيله بالملح، والفلفل الأسود.
• توزيع جبن الماعز، والطماطم المجفّفة بالشمس فوق البروكلي.
• رش الخل، وزيت الزيتون على الوجه وتقديم البروكلي.

سندويشات البافالو موزاريلا

المكوّنات

• ملعقتان كبيرتان من خل البلسميك.
• أربع حبّات من جبنة موازريلا جاموسي (بافالو) مقطّعة إلى شرائح.
• نصف كوب من الطماطم المجفّفة.
• ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون.
• القليل من أوراق الريحان الطازج.
• القليل من أرغفة خبز الباجيت الأمريكي أوأي نوع مرغوب.

طريقة التحضير

• تقطيع الخبز إلى شرائح سميكة ثمّ وضع القليل من زيت الزيتون، والخل البلسمي فوق كل خبزة.
• وضع شرائح الموزاريلا فوق الخبز ثمّ وضع الطماطم المجفّفة، والريحان.
• تغطية المكوّنات بشريحة الخبز الثانية.
• تسخين مشواة البانيني وشوي الساندويشة على الجهتين وتقديمها ساخنة بجانب البطاطا المقليّة.