السمنة
يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة السمنة وبشكل خاص في المنطقة الوسطى من الجسم، إذ يحاولون بشتى الطرق التخلص من الدهون في كل أنحاء الجسم من خلال اتباع العديد من الحميات الغذائية المتوازنة بالعناصر الغذائية، ولكن النظام الغذائي وحده لا يجدي إلا مع ممارسة التمارين الرياضية، وسنذكر في هذا المقال طرقاً صحية للرجيم.
طرق صحية للرجيم
نظام غذائي لمدة سبعة أيام
- اليوم الأول:
- اليوم الثاني:
- اليوم الثالث:
- اليوم الرابع:
- اليوم الخامس:
- اليوم السادس:
- اليوم السابع:
- وجبة الأفطار: شريحتين من التوست الأسمر، وبيضتان مسلوقتان.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة المكون من حبة من الخيار، والفلفل الرومي، وحبتين من البندورة، وبعض أوراق الجرجير، ونصف حبة من الجزر، وعصير ليمونة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون، مع نصف قطعة من صدور الدجاج.
- وجبة العشاء: كوب من اللبن الزبادي منزوع الدسم، وكمية من الخس.
- وجبة الأفطار: قطعة من الجبنة البيضاء، ونصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والقليل من الجرجير، وشريحتين من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: طبق من السلطة، ومئتان وخمسون غراماً من السمك المشوي.
- وجبة العشاء: شريحة من مرتديلا الحبش، وكوب من اللبن الزبادي منزوع الدسم، وشريحتين من التوست الأسمر.
- وجبة الأفطار: كوب من عصير البرتقال، وبيضة مسلوقة مضاف إليها نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والزعتر، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الغداء: علبة من التونة، وحبتان من الخيار، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة العشاء: كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم، وتفاحة، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الإفطار: كوب من عصير الجريب فروت، وأومليت الكرفس والفلفل الرومي دون زيت.
- وجبة الغداء: ربع صدر دجاج مطهي على البخار مع حبة من الجزر، والبروكلي، والفاصوليا الحمراء.
- وجبة العشاء: كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم.
- وجبة الإفطار: حبة من الفواكه، وقطعة من الجبنة البيضاء.
- وجبة الغداء: قطعة من السمك المشوي، وطبق من السلطة، أو قطعة من الستيك، وطبق من الأرز قليل الدهون.
- وجبة العشاء: كمية من الخس، وكوب من اللبن الزبادي، وشريحة من التوست الأسمر.
- وجبة الإفطار: كوب من عصير الجريب فروت، وشريحة من التوست الأسمر مع المربى.
- وجبة الغداء: كوب من عصير التفاح الطبيعي، وبرغر نباتي مكون من نصف حبة من الباذنجان، وحبة من الجزر، وبروكلي، حيث يحشى بشريحة من جبن الشيدر اللايت المطبوخ في الفرن لمدة ثلث ساعة.
- وجبة العشاء: كوب من اللبن الزبادي خالي الدسم، وحبتان من الخيار.
- وجبة الإفطار: طبق من البطيخ، وقطعة من الجبنة البيضاء.
- وجبة الغداء: قطعة من اللحم الستيك، وطبق من الخضار المشوي المكون من الكوسا، والفلفل الرومي الملون.
- وجبة العشاء: بيضة مسلوقة، وكوب من عصير الجريب فروت.
ممارسة التمارين الرياضية
- التمرين الأول: استلقي على ظهرك، وحركي قدميكِ كأنكِ تركبين الدراجة على ثلاث دفعات كل دفعة عشرين مرة حيث يشدّ ذلك منطقة البطن.
- التمرين الثاني: استلقي على ظهرك، مع وضع اليدين خلف الأذنين، وارفعي الجزء العلوي باتجاه الركبتين لبضع ثوانٍ مع تكرار هذا التمرين على خمس دفعات كل دفعة خمس عشرة مرة.
- التمرين الثالث: استلقي على ظهرك على أرض مستوية، مع رفع ساقيكِ نحو الأعلى، لتشكلي وضعاً عامودياً مع رفع الوركين في الهواء مع الاستمرار لمدة عشر ثوانٍ مع تكرار هذا التمرين على خمس دفعات كل دفعة خمس عشرة مرة.
ملاحظة: ينبغي قبل البدء بإجراء التمارين الرياضية ممارسة تمارين الإحماء، مثل: المشي السريع، أو ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة، وأثناء إجراء التمارين ينبغي المحافظة على التنفس، والاستراحة لمدة تتراوح بين ثلاثين إلى أربعين ثانية بين كلّ تمرين وآخر.