زيادة الوزن بشكل صحي

مشكلة نقصان الوزن

إنّ مشكلة نقصان الوزن لا تتعلّق فقط بالمظهر الخارجيّ، بل هي مشكلةٌ صحّيةٌ أيضاً، حيث يفقد فيها الشخص طاقته ونشاطه ويُلازمه التعب والإجهاد وضعف التركيز، إضافةً إلى زيادة احتمالية إصابته بالأمراض كأمراض سوء التغذية، وفقر الدم (الأنيميا). وفي الحقيقة يعدّ اللجوء إلى الطرق الصحّية لزيادة الوزن هو الخيار الأفضل والأكثر أماناً. وسنذكر في هذا المقال بعض النصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحّي، إضافة إلى بعض الوصفات الطبيعية.

نصائح لزيادة الوزن بشكلٍ صحي

• زيادة السعرات الحرارية اليومية بشكلٍ تدريجيّ، مثلاً قم بزيادة 500 سعرٍ حراريّ يومياً لمدّة أسبوعٍ كاملٍ، ثمّ قم بزيادة 1000 سعرٍ حراريّ يومياً في الأسبوع الذي يليه وهكذا.
• تناول الطعام فور الشعور بالجوع دون تأجيل؛ تجنباً لزواله.
• تناول الطعام كلّ ثلاث ساعات، على أن تتكوّن من ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين أو ثلاث وجباتٍ خفيفةٍ؛ لأنّ الجهاز الهضميّ يصبح خالياً من السعرات الحرارية المسؤولة عن نشاط الجسم بعد ثلاث ساعات؛ ليبدأ بعدها في البحث عن مصادر بديلة للطاقة كتحليل مخازن العضلات.
• استهلاك سعراتٍ حراريةٍ أكثر من تلك التي يتمّ حرقها يومياً، عن طريق التركيز على الأطعمة الصحية الغنية بالسعرات الحرارية، مثل: اللبن كامل الدسم، والعصير الطازج، وكوكتيل الحليب والفواكه، وزبدة الفول السودانيّ والعسل.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي

البطاطا المهروسة

• تعدّ البطاطا من الخضراوات التابعة للنشويات المدرجة تحت مجموعة الكربوهيدرات، وهي غنيةٌ بالسعرات الحرارية، ومصدرٌ جيدٌ لفيتامينيّ (ج) و(أ)، والمعادن كالبوتاسيوم، ومضادات الأكسدة الهامّة لصحّة الجهاز المناعيّ، والألياف الغذائية الهامّة لصحّة الجهاز الهضميّ.
• يُنصح بتناولها مهروسة مضافاً لها الزبدة، أو المرجرين، أو اللبن، أو الكريمة، كما يُنصح بالتقليل من تناول البطاطا المقلية قدر الإمكان؛ نظراً لاحتوائها على الدهون المشبعة الضارّة.
• كل كوب من البطاطا المهروسة مع الإضافات يحتوي على 400 - 500 سعرٍ حراريّ.

الأومليت أو عجة البيض

• تعدّ غنيةً بالسعرات الحرارية، ومصدراً ممتازاً للبروتين الجيّد عالي الامتصاص.
• يُنصح بتناولها كوجبة إفطارٍ أو وجبةٍ خفيفةٍ مضافاً لها البطاطا المهروسة، أو الجبن أو أيّ نوعٍ من الخضراوات والتوابل كالبصل، والبقدونس، والزعتر، والسبانخ.
• كلّ واحدٍ وستين غراماً من عجة البيض العادية دون إضافات يحتوي على 100 سعرٍ حراريّ.

الحساء الكريميّ

• تعدّ الكريمة أو بدائلها من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والبروتينات، والكالسيوم والدهون.
• يُنصح بتناول الحساء أو الصوص الكريميّ إلى جانب وجباتك المختلفة، ومن أمثلتها: حساء المشروم الكريميّ، أو حساء الدجاج مع الكريمة.
• الحصة الواحدة من شوربة الدجاج مع الكريمة تحتوي على ما يقارب 400 سعرٍ حراريّ، وقد تزيد أو تنقص تبعاً لاختلاف كمية الزيت أو الزبدة أو اختلاف نوع الكريمة المستخدمة.

ساندويش الأفوكادو

• يعدّ الأفوجادو غنياً بالدهون المفيدة غير المشبعة، إضافة إلى احتوائه على البروتينات والفيتامينات والمعادن.
• بالإمكان إضافة الأفوجادو المهروس في ساندويش اللحم أو الخضار أو إضافته إلى السلطات والوجبات المختلفة أو تناوله كمقبلات أو وجبة خفيفة.
• كل مئة غرام من الأفوكادو تحتوي على 160 سعر حراريّ.