تمارين القفز
القفز العادي
يتطلب تمرين القفز ارتداء حذاء مناسب ومريح وتطبيقه على أرضية ثابتة، حيث يتم وثب القدمين مع رفع اليدين للأعلى وتطويقهما، ثمّ العودة لوضعية البداية من جديد، وتكراره لمدّة عشر دقائق بنفس المكان ليتمّ حرق 100 سعر حراري.[1]
القفز بالحبل
يحتاج تمرين القفز باستخدام الحبل إلى حذاء جيد وحبل قفز، وتتم ممارسته بتدوير الحبل حول المعصمين وليس الذراعين ثمّ القفز فوقه بحيث لا تتجاوز القفزة مسافة مرور الحبل خلال أسفل القدمين، وتكرار القفز لفترة من الزمن.[1]
تمرين الضغط
يحتاج الشخص إلى الاستلقاء على البطن بوضع الذراعين على الأرض متباعدتين عن عرض الكتفين، وجعل الظهر مستقيماً من الرأس حتى الكعبين بالاستعانة بالأرداف، ثمّ خفض الجسد ليصبح الصدر على بعد 2سم عن الأرض، ثمّ رفع الجسم بقوة عن طريق مدّ الذراعين، وتكرار ذلك عدّة مرّات.[2]
تمرين القرفصاء
يمكن تطبيق تمرين القرفصاء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف بجعل القدمين متباعدتين قليلاً عن عرض الكتفين، وتخفيف الوزن على الكعب.
- تعليق الخصر للقرفصة على أسفل الظهر مع ثني الركبتين حتى يصبح الفخذان بموازاة الأرض.
- استخدام الكعبين لدفع الجسم للأعلى والوقوف باستقامة من جديد.
- تكرار التمرين عدّة مرات.
تمرين المشي للأمام والوراء
يمكن تطبيق تمرين المشي للأمام والوراء (بالإنجليزية: Forward to Reverse Lunges) من خلال اتباع الخطوات الآتية:[3]
- الوقوف مع مباعدة القدمين عن عرض الخصر قليلاً.
- السير خطوة إلى الأمام بالقدم اليسرى إلى اندفاع إلى الأمام ، مع ثني الركبتين بحيث يصبح الفخذ الأمامي موازياً للأرضية والركبة الخلفية بعيدة حوالي 5سم عن الأرض.
- دفع القدم الأمامية وتحريكها إلى الخلف للوقوف بشكل مستقيم كوضعية البداية.
- السير خطوة للخلف بوضع معاكس لوضع السير للأمام.
- دفع القدم الأمامية للوقوف باستقامة مرة أخرى.
المراجع
- ^ أ ب Paige Waehner (21-6-2018), "9 Best Home Cardio Exercises"، www.verywellfit.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
- ↑ Edward Lane (1-1-2018), "THE 15 BEST EXERCISES FOR BEGINNERS TO TRY AT HOME"، www.menshealth.co.uk, Retrieved 22-6-2018. Edited
- ^ أ ب Bari Lieberman-Alexa Tucker (3-10-2017), "53 Bodyweight Exercises You Can Do at Home"، www.self.com, Retrieved 22-6-2018.Edited