تمارين الكتف في البيت
قد لا يجد البعض الوقت الكافي للذهاب إلى الرياضي من أجل ممارسة التمارين، ممّا يجعلهم يلجؤون إلى ممارستها في المنزل ضمن الإمكانيات المتوفرة لديهم، وفي حال الرغبة في التركيز على تمارين الأكتاف فإنّ هذا يحتاج إلى الاستعانة بأثقال لا تقلّ أوزانها عن 5 كغم ولا تزيد عن 10 كغم، وذلك لحين تقوية عضلات الأكتاف وزيادة مرونتها حيث يمكن البدء بزيادة وزن الأثقال تدريجياً، وفي حال عدم توفر الأثقال في البيت فيمكن استبدالها بقناني مياه ممتلئة ذات الحجم الكبير.
تمرين الضغط بالثقل للأعلى
يمكن أداء هذا التمرين بطريقتين، إمّا من خلال الوقوف باستقامة، أو الجلوس مع المحافظة على استقامة الجذع، والالتزام بالتعليمات التالية:
- حمل ثقل مناسب في كلا اليدين.
- رفع الذراعين على امتداد خط الكتفين، مع ثني المرفقين نحو الأعلى.
- البدء برفع الذراعين نحو أعلى الرأس حتى تمتدا بالكامل، مع البقاء على هذا الوضع لعدّة ثوانٍ.
- إعادة الذراعين تدريجياً إلى مستوى الكتفين.
- إعادة التمرين في أربع جولات، بحيث تتضمن كلّ جولة 12 رفعة.
تمرين الضغط بالثقل للأسفل
- الوقوف باستقامة، مع تثبيت ثقل ما في كلتا اليدين.
- مد الذراعين على طول الجذع العلوي.
- رفع الذراعين للأعلى مع ثني المرفقين للداخل، بحيث يكون الذراعين على امتداد مع خط الكتفين، أمّا الثقل فيبقى على مستوى الصدر.
- الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني، ثمّ العودة إلى الوضع الأول، ويعاد التمرين على جولات، في كلّ جولة 12 رفعة.
تمرين الرفرفة الأمامية بالثقل
- الوقوف باستقامة، مع تثبيت ثقل مناسب في كلتا اليدين.
- مد الذراعين على جانبي الجذع العلوي.
- رفع الذراعين بخط مستقيم حتى تصبحا أمام منطقة الصدر، مع شدّ عضلات الأكتاف حتّى أقصى حدّ.
- الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني.
- إعادة الذراعين على جانبي الجذع العلوي ببطء.
- يعاد التمرين على 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة 12 رفرفة أمامية.
تمرين الرفرفة الجانبية بالثقل
- الوقوف باستقامة، مع ترك الثقل في كلا الذراعين الممدودين على جانبي الجذع العلوي.
- يرفع الذراعين تدريجياً نحو الأعلى، مع بقائهما على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد خط الكتفين.
- الثبات على هذا الوضع لبضع ثواني، مع الشدّ على عضلات الكتفين.
- العودة تدريجياً بالذراعين إلى الوضعية الأولى.
- يعاد التمرين على 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة 12 رفرفة جانبيّة.
تمرين الرفرفة الخلفية بالثقل
- الوقوف مع حني الجذع للأمام.
- تثبيت الثقل في كلا اليدين، مع مدّهما باستقامة نحو الأسفل.
- رفع الذراعين للأعلى على جانبي الجسم، حتى يصبحا على امتداد واحد مع خط الأكتاف.
- الثبات عل هذا الوضع لبضع ثوانٍ، مع الشد على العضلات الخلفيّة للأكتاف.
- العودة تدريجياً بالذراعين نحو الأسفل.
- يعاد التمرين ضمن 4 جولات، بحيث تتضمّن كل جولة على 20 رفرفة خلفية.