نصائح لنظام غذائي
تناول الإفطار على مرحلتين
قد يشعر الناس بالشَّبع بعد تناول الحساء والسَّلطة وكمية قليلة من الطبق الرئيسي، وهذا يعني قلة تزويد الجسم بالسُّعرات الحرارية، وبالتالي إمكانيّة فقدان الوزن، لذا يجب تناول وجبة الفطور على مرحلتين يَفصِل بينهما أداء صلاة المغرب، وذلك حتى تتهيّأ المعدة لتناول الطبق الرئيسيّ، بحيث تتضمّن المرحلة الأولى تناول التَّمر، والسَّلطة، والحساء، أمّا الثانية فيتمّ فيها تناول الطبق الرئيسيّ.[1]
تناول السُّحور
يجب الحرص على تناول السُّحور المناسب الذي يمُدّ الجسم بالسُّعرات الحرارية الضرورية؛ لبقائِه بحالة أفضل، وذلك لأنّ تناول وجبة الإفطار وحدها لا يُلبي جميع الاحتياجات الغذائية للجسم، فمثلاً يمكن تناول طبق من الفول المُدمّس المُضاف إليه كمية وافرة من زيت الزيتون، مع رغيف صغير من الخبز الأسمر، والقليل من الزيتون، مع شُرب كوب من الحليب أو عصير الفواكه.[1]
تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والسُّحور
يمكن تناول منقوشة زعتر مع كوب من اللبن، أو تناول طبق من الحمص مع كوب من العصير، أو شطيرة جبنة مع كوب من الحليب، كما ويُفضّل تناول الحلويات بعد هذه الوجبة الخفيفة وليس قبلها، وذلك للوصول إلى الشَّبع من الأطعمة المُفيدة أولاً. [1]
التَّمارين الرياضية
تعمل بعض التَّمارين الرياضية على زيادة كتلة الجسم، مثل: تمارين الضَّغط، ورفع الأثقال للأعلى، مع الحرص على استخدام أثقل الأوزان دون أن يُسبِّب ذلك ضرراً، إذ إنّ هدف هذا النوع من التمارين هو زيادة نمو العضلات، كما ويمكن مُضاعفة الفائدة من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية بالتَّزامن مع ممارسة الرياضة.[2]
نصائح عامة لاكتساب الوزن
هناك بعض النصائح العامة التي تساعد على زيادة الوزن، وهي:[3]
- ينبغي الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالطاقة، مثل: المُكسّرات، والفواكه المُجفَّفة، والألبان كاملة الدسم، والحبوب الكاملة، واللحوم، والشوكولاتة الداكنة، حيث تعدّ هذه الأطعمة مغذّية، وقد تُجبر الشخص على الاستمرار في الأكل حتى لو شَبِع.
- يُوصى بعدم الإكثار من تناول الخضار في حال الرغبة في زيادة الوزن، لأنها تُقلِّل الحيز المتبقي للأطعمة الغنية بالطاقة.
- يُفضَّل إضافة الصَّلصات أو التوابل إلى الأطعمة، لأنّها تُضيف نكهة لذيذة، وبالتالي تُحفِّز تناول كمية أكبر من الطعام.
- تناول الأطعمة البروتينية: يُعتبر البروتين من أهمّ العناصر للحفاظ على الوزن الصحيّ، فهو المُكوِّن الرئيسيّ للعضلات، ودون تناول البروتين ستتحول السُّعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، ولكن يجب الانتباه إلى أنّ الإكثار من تناول البروتين قد يُضعِف الشهية، ويُقلِّل الشعور بالشَّبع، لذا فيُوصى بتناول البروتين بنسبة محددة وهي 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، ومن أهم الأطعمة الغنية بالبروتين: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الحليب، كما ويُمكن تناول بعض المُكملات البروتينية.
- شرب مخفوق الحليب (الميلك شيك)، حيث يعدّ غنياً بالبروتين، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
المراجع
- ^ أ ب ت "AVOID LOSING WEIGHT IN RAMADAN", www.nestle-family.com, Retrieved 4-1-2018. Edited.
- ↑ Jane Hurst, "8Tips to Gain Weight"، www.lifehack.org, Retrieved 4-1-2018. Edited.
- ↑ Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 4-1-2018. Edited.