كيف تستطيع النوم

معززات النوم

يُواجه العديد من الأشخاص مشكلة الأرق ليلاً وعدم القدرة على النوم بشكلٍ سريع؛ الأمر الذي يسبب التشتت، وقلة التركيز نهاراً، والتأثير سلباً على إنتاجية العمل بالنسبة للعمّال أو الموظفين أو تدنّي التحصيل الأكاديميّ بالنسبة للطلبة، وهناك العديد من النصائح لتعزيز النوم ليلاً، والتي سنذكرها في هذا المقال.

خطوات تساعد على النوم خلال النهار

• ممارسة التمرينات الرياضية؛ فهي تحدّ من التوتر وتعزّز النوم، ونُشير هنا إلى ضرورة ممارستها قبل النوم بثلاث ساعات على الأقلّ؛ وذلك لأنّ الأدرينالين الناتج عنها يُبقي الجسم نشطاً ومستيقظاً.
• التقليل من مشروبات الكافيين والكحول التي تسبب الأرق، والتقليل أيضاً من شرب السوائل المختلفة والماء قبل الذهاب للفراش؛ تجنباً للاستيقاظ للحمّام أثناء النوم.
• الابتعاد عن نوم القيلولة قدر الإمكان، وإن كان لا بدّ منها فيُنصح باقتصارها على عشرين دقيقة فقط.

ممارسات ما قبل النوم

• تناول طعام خفيف بكميات كافية تشعر الشخص بالشبع؛ فالجوع يُبقي الشخص مستيقظاً، كما أنّ الوجبات الثقيلة تؤدي إلى عسر الهضم؛ مما يتسبب في جعل النوم صعباً أيضاً.
• إغلاق التلفزيون والحاسوب؛ وذلك لتنبيه العقل بأنّ هذا الموعد هو موعد الاسترخاء والنوم، كما يُنصح بإخراج الأجهزة الإلكترونية الأخرى من الغرفة؛ كالهاتف الذكيّ مثلاً، وذلك تجنباً لاستعماله والتسبب في الأرق.
• إبقاء جو الغرفة معتدلاً مائلاً للبرودة؛ فالنوم يحدث بصورةٍ أسرع وأفضل في هذه الأجواء، فدرجة الحرارة المثالية تساوي 65 درجة فهرنهايت.
• التخلص من الأضواء حتّى ولو كانت خافتة، وبالإمكان ارتداء قناع العينين عند اللزوم.
• إدارة ساعة المنبه باتجاه بعيد عنك، فمراقبتها يسبب التوتر والأرق.
• التخلص من الفوضى والضوضاء، وفي حال عدم التمكّن من إيقافها بالإمكان اختيار أصوات مهدئة، مثل: أصوات الموسيقى أو المحيط. كما بالإمكان ارتداء سدادات الأذن الحاجبة للصوت.
• استعمال بعض الروائح ذات التأثير المهدّئ، والتي تعزّز من الاسترخاء والنوم، مثل: الفانيلا أو الخزامى أو المردقوش أو خشب الصندل، وبالإمكان وضعها على الوسادة أو في الهواء عن طريق التبخير أو في الحمّام.
• المحافظة على مواعيد نوم منتظمة يومياً، فهذا الأمر يعزّز عمل الساعة البيولوجية، وتهيئة الجسد للنوم في ذات الساعة التي اعتاد الشخص على النوم فيها.
• أخذ حمّام دافئ قبل النوم؛ فهو يؤدي إلى الاسترخاء ورفع درجة حرارة الجسد ثمّ تبريدها عبر درجة حرارة الغرفة؛ الأمر الذي يعزّز النوم بشكلٍ أسرع.
• تناول أحد المشروبات المهدئة، مثل: شاي الأعشاب أو الحليب.
• قراءة أي كتاب، فالقراءة تحدّ من التوتّر، مع الابتعاد عن كتب تحفيز الذاكرة؛ فهي تنشّط العقل وتنبهه.