يعتبر زيادة عدد السعرات الحرارية من أهمّ الأشياء التي من الممكن للشخص القيام بها ليزيد وزنه؛ إذ يجب على الشخص تناول سعرات حرارية أكثر ممّا يحتاجه جسمه، فإذا كان يرغب في اكتساب الوزن ببطء وثبات، فعليه زيادرة 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر ممّا يحرقه جسمه كلّ يوم، وإذا كان يرغب في اكتساب الوزن بسرعة ، فعليه أن يزيد من 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.[1]
يمكن أن يساعد أداء تمارين رفع الأثقال بشكل كبير في لكسب الوزن، وزيادة كتلة عضلات الجسم، والحفاظ عليها، ويُنصح بلعب تمارين الحديد ثلاثة مرات على الأقل في الأسبوع، كما ويجب على الشخص الأخذ بِعين الاعتبار ضرورة زيادة عدد السعرات الحرارية في حميته الغذائية أثناء لعبه لِتمارين الحديد، وذلك لِتزويد الجسم بِالطاقة اللازمة للقيام بها.[2]
يعد تناول الكمية المناسبة من البروتين أمراً أساسياً لِتعزيز نمو العضلات في الجسم؛ فيجب أن يتناول الشخص من 0.8 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمه، وذلك إذا كان يرغب بزيادة كتلة العضلات وكسب الوزن، فيعد البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات من الأطعمية الغنية بالبروتين.[2]
تعتبر تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، والصحية للجسم أحد أفضل الطرق لِكسب الوزن، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة:[3]
هناك العديد من العادات غير الصحية التي يجب على الفرد تجنّبها إذا كان يريد اكتساب وزن صحيّ، ومن هذه العادات السيئة:[4]