كيف أبني عضلاتي

ممارسة تمارين الأثقال

لا بدّ من التركيز على تمارين الأثقال للحصول على عضلات قوية، فهي من أهم التمارين التي تبني العضلات، ويمكن تنفيذ التمارين التي تعتمد على الأوزان الحرة، أو تمارين آلات الأثقال بعمل كل تمرين 12 مرة، ومن هذه التمارين القرفصاء، وتمارين التراي والباي، ولتجنب حدوث الإصابات يُنصح بالبدء بالوزن الذي يمكن التحكم به دون أن يسبب الإجهاد، ولكنه يشكل تحدياً ومقاومةً للعضلات، ثم يمكن زيادة الوزن عند الشعور بأن الوزن الحالي لم يعد يعطي المقاومة المطلوبة.[1]

تناول مكمل الكرياتين

يُنتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي، والذي يساعد على تأمين الطاقة للعضلات، ولأنسجة الجسم المختلفة، وبذلك فإن تناوله كمكمل غذائي قد يزيد من نسبته في الجسم بنسبة 40% تقريباً، الأمر الذي يزيد من قوة العضلات، ويحسّن من أدائها، كما أنّ للكرياتين أثر في تعزيز قوة العضلات من خلال زيادة نسبة الماء في الخلايا العضلية، مما يجعلها أكبر حجماً، ويدفعها لإنتاج إشارات لتنمية العضلات، بالإضافة إلى أنّه يزيد من مستويات الهرمونات المسؤولة عن بناء العضلات مثل IGF-1، وقد بيّنت الدراسات أنه يقلل من نقص البروتين داخل العضلات.[2]

تناول البروتين

يعدّ تناول البروتين من مصادره المختلفة المفتاح الرئيسي لبناء العضلات، وذلك لأنها تتكون من البروتين بشكل أساسي، ويمكن الحصول عليه من مصادره المتنوعة مثل الجبن، والديك الرومي، والوجبات المجمدة المحتوية على نسب مرتفعة من البروتين مع نسب منخفضة من الدهون والكربوهيدرات، بالإضافة إلى مساحيق البروتين الغنية بالمواد الصحيّة والغذائية، والتي يُمكن إذابتها بالماء أو بالحليب قليل الدسم لصنع وجبة خفيفة غنية بالطاقة البروتينية لتناولها بين الوجبات الرئيسية.[3]

الحصول على قسط كافٍ من النوم

يجب الحصول على كمية كافية من النوم لبناء العضلات، حيث يُساهم النوم في زيادة إفراز هرمون النمو أثناء النوم، وهو هرمون طبيعي يلعب دوراً هاماً في نمو العضلات، واستعادة نشاطها، وفي حال عدم حصول الشخص على كميات كافية من النوم فإنّ ذلك قد يزيد مستوى هرمون الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد الذي يعيق عملية بناء العضلات.[4]

المراجع

1. ↑ MICHELLE DAWN (11-9-2017), "How to Build Tight, Lean, Strong Muscle"، www.livestrong.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
2. ↑ Grant Tinsley (16-7-2017), "The 6 Best Supplements to Gain Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
3. ↑ Annabelle Robertson (27-3-2008), "7 Muscle-Building Strategies for Guys"، www.webmd.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.
4. ↑ NATE GREEN (11-9-2017), "The 6 Rules of Gaining Muscle Mass"، www.livestrong.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.