الوزن المثالي
كم يجب أن يكون وزني مقارنة بطولي وعمري؟ هل يبدو وزني زائداً بشكل ملحوظ؟ كم يجب أن أخسر من الكيلوجرامات ليكون وزني مثاليّاً؟ وهل وزني مناسب لعمري؟
عادةً تدور هذه الأسئلة في أذهاننا رغم أنّنا نستطيع أن نجد نصف إجابتها عند وقوفنا أمام المرآة، فالتراكمات الدهنية في بعض الأماكن وضيق الملابس التي كانت ملائمة، كل هذه الأمور تدل على أننا لسنا في وضع الوزن المثالي، لكن لا بد من وجود مؤشّر دقيق يوضّح لنا نسبة الزيادة وتصنيفها، وذلك لاختيار الحمية المناسبة، فمثلاً في المرحلة الأولى من السمنة يتم وضع حمية خفيفة بحيث يتم تقليل السعرات الحراريّة بشكل تدريجي وهكذا حسب مرحلة السمنة.
يجب التنويه في هذا المقال إلى أن الطبيب أو أخصّائي التغذية لن يهتم بالوزن بقدر ما سيهتم بنسبة الدّهون إلى العضلات في جسمك، فعلى سبيل المثال إذا كنت لاعباً رياضيّاً فإن حسابات الوزن المثالي لن تكون دقيقةً إطلاقاً بالنسبة لحالتك، فالأهم أن تكون نسبة العضلات أكبر من نسبة الدهون ليكون الجسم صحيّاً وذلك حسب نشاط الشخص.
أمّا بالنسبة للخطورة الناتجة عن زيادة الدّهون، فتكمن في أنّها تعدّ من أهمّ العوامل المسبّبة للأمراض المزمنة كأمراض القلب، والشرايين، والسكتة الدّماغيّة،على سبيل الذكر لا الحصر، فالعديد من الأمراض تنتج على المدى البعيد لنفس السّبب.
طرق حساب الوزن المثالي
توجد عدّة طرق لحساب الوزن المثالي وتختلف باختلاف مكتشفيها لكننا سنذكر هنا أكثرها شيوعاً، وهي كالتالي:
BMI
- خذ الوزن بوحدة (كغ)، وخذ قياس الطّول بوحدة (م).
- قم بتربيع الطول.
- اقسم الوزن على القيمة الناتجة من الخطوة أعلاه.
مثال للتوضيح:
إذا كان الوزن 50 كغ، والطول 1.6متربيع الطول (1.6)^2 = 2.56قسمة الوزن (50) على ناتج تربيع الطول (2.56)الإجابة: 19.5
الآن ما الذي مثّله هذا الرقم؟
حسب البيانات المأخوذة من منظّمة الصّحة العالمية فإنه إذا كان الناتج الخاص بك :
-
<18.5 : فإنّ وزنك يعدّ أقلَّ من الوزن الطبيعي.
- 18.50 - 24.99 : يعدُّ وزناً طبيعيّاً (أي أنّك إذا كنت ضمن هذا المدى فوزنك مثالي، وليس عليك سوى التأكد من نسبة الدهون إلى العضلات، لتعرف ما الذي يجب أن تركّز على تناوله أكثر).
- ≥25.00 : يعدّ زيادة عن الوزن الطبيعي.
- 25.00 - 29.99 : يعدّ من مرحلة ما قبل السمنة.
- ≥30.00 : يعد من مرحلة السّمنة والتي يمكن تقسيمها إلى ثلاث مراحل تختلف في نوع الحمية اللازمة لكل حالة:
- 30.00 - 34.99 : سمنة من المرحلة الأولى.
- 35.00 - 39.99 : سمنة من المرحلة الثانية.
- ≥40.00 : سمنة من المرحلة الثالثة.
RBW
وزن الجسم النسبي، وتعتمد هذه الطريقة على الوزن المثالي المُحدَّد من قبل الباحثين في مجال التغذية، حيث نقوم بقسمة الوزن الحقيقي بوحدة (كغ) على الوزن المرغوب به بوحدة (كغ)، ويتم تصنيف النتيجة إلى :
-
<85 : وزن نسبي صحّي.
- 85-95 : أعلى من الوزن النسبي الصحّي.
- >95 : سمنة.
لمعرفة الوزن المرغوب (المُحدًّد من قبل الباحثين في مجال التغذية) حسب الطول والجنس، فبإمكانك تصفّح الرسوم البيانيّة أو الجداول البسيطة التي توضّح ذلك عبر مواقع البحث، أو بإمكانك النّظر إلى هذه القيم التّقريبيّة.
بالنسبة للرجل
يتم حساب الـRBW بقسمة الوزن الحقيقي على الوزن من الجدول أعلاه، مضروباً بنسبة 100%.
مثال:
رجل بطول 180سم، وزنه 120، ووزنه المرغوب هو (77-70) أي كمعدّل 73.5 (من الجدول أعلاه)
نقوم بقسمة 120/73.5 *100%.
الإجابة:163 تقريباً، أي أنّ هذا الرّجل في مرحلة السمنة.
نصائح للوصول إلى الوزن المثالي
- ممارسة الرياضة، وخاصّة التي يتم استهلاك كمية كبيرة من الأكسجين فيها مثل الرّقص، والمشي الطّويل، والرّكوب على الدرّاجات الهوائيّة والجري.
- شرب الماء بكميّات كافية، وذلك لتخليص الجسم من السموم الناتجة عن عمليّة حرق الدّهون.
- تناول الفواكه والمكسرات بدلاً من الوجبات غير الصحيّة مثل (الشيبس، والكروسان، الشوكولاتة).
- مراقبة السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميّاً، بحيث يجب أن تكون أقل من أو تساوي السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص في اليوم، فعلى سبيل المثال تحتاج المرأة التي تزن 60 كغ وتبلغ من العمر 19 إلى 29 عاماً، إلى 2200 سعرة حرارية يوميّاً حسب معادلات الطّاقة.
- الحرص على جعل نصيب حصص الفواكه والخضار في الاستهلاك اليومي أكثر من حصص الأغذية الأخرى (أي أكثر من 5 حصص يوميّاً).
- التقليل قدر الإمكان من استهلاك السكروز (سكر المائدة)، والذي يوجد في كثير من المنتجات (أعلاها نسبة المشروبات الغازيّة، والعصائر المحلّاة، والشوكولاتة خاصة التي تحتوي على الكراميل).
- التقليل قدر الإمكان من الدّهون بحيث لا تتعدّى بالنسبة للبالغين ما نسبته 20% من مجمل ما يأكله الفرد في اليوم، مع ملاحظة استهلاك النوع غير المشبع منها والذي يتواجد عادة في زيت الزيتون.
- عدم تناول وجبات دسمة بعد السّاعة السّابعة مساء، وفي حالة الشعور بالجوع، يفضّل تناول الخضراوات عالية الألياف، وذلك لأنّها تُشعِر الشخص بالشبع لفترة أطول.
- تناوُل كميات متوازنة من العناصر الغذائيّة; أي أن تكون نسبة الكربوهيدرات (كالمواد التي تحتوي القمح؛ السباغيتي والخبز، والمواد التي تحتوي النشا؛ كالخضراوات النشويّة ) من طعامنا 65%، ونسبة البروتينات(كاللحوم والحليب ومشتقّاته) 20%، ونسبة الدّهون(كالزّبدة والزيوت النباتيّة) 25%، على أن تكون النسبة الأكبر منها ذات مصدر نباتي.
- اختيار يوم واحد في الأسبوع لتناول المأكولات المفضّلة بكميّة معتدلة، وهذا في حال اتّباع حمية لتخفيف الوزن.
- شُرب السوائل التي تساعد في عمليّة تأييض الدّهون، كالقرفة والزّنجبيل والشاي الأخضر.
- استبدال السّكروز(سكّر المائدة) بالعسل، فالفوائد النّاتجة عن استبدال السكّر العادي بالعسل وأي مصدر للفركتوز لا تُحصَى.