كيف أعمل رجيم في شهر رمضان

الحمية الغذائية

إنّ اتّباع حميةٍ غذائيةٍ متوازنةٍ ومتنوعة بسعرات حرارية مناسبة لا تساهم فقط في الحصول على وزنٍ مثاليٍّ للجسم، بل إنّها تُعدّ خطوةً مهمّةً للحصول على حياةٍ صحيّةٍ وسعيدةٍ أيضاً، كما أنّها ضروريةٌ لتعزيز المناعة وصحة الجسم، والتقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل السمنة، والسكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان.[1]

وخلال شهر رمضان يصوم مليارات الأشخاص في العالم؛ حيث يمتنعون عن تناول الطعام والشراب من طلوع الشمس وحتى مغيبها، وقد أشارت عدّة دراسات إلى أنّ الصيام يوفر عدّة فوائد صحيّةً للجسم، كتحسين ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول، وحساسية الإنسولين، كما وُجد أنّه يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وإضافةً إلى ذلك فقد أشارت الدراسات إلى أنّه يساعد على خسارة الوزن، وذلك لأنّ الجسم يبدأ بحرق الدهون لاستخدامها كمصدرٍ للطاقة عندما تنتهي مخازن الجلوكوز الموجودة في الكبد والعضلات.[2]

نصائح للحمية الغذائية في شهر رمضان

هناك بعض النصائح التي يمكن اتّباعها للمساعدة على إنقاص الوزن خلال شهر رمضان، ونذكر منها:[3][4][5]

• الحرص على تناول وجبة السحور: ويجب أن تكون هذه الوجبة صحيةً، توفر الطاقة للجسم، وتعطيه شعوراً بالشبع أطول مدّةٍ ممكنةٍ خلال نهار الصيام، ومنها الأطعمة الغنية بالنشويات المعقدة، مثل الخبز الأسمر، والشوفان، والأرز، والفاصولياء، والأطعمة الغنية بالألياف التي يهضمها الجسم ببطء، مثل الفواكه والخضراوات، والأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل البيض، كما يجب التنبيه إلى ضرورة الإكثار من شرب السوائل خلال هذه الوجبة للمحافظة على مستوياتها في الجسم خلال اليوم، ويُنصح بشرب الماء أو السوائل الأخرى الغنيّة بالفيتامينات، مثل عصائر الفواكه الطازجة، أمّا المشروبات التي تحتوي على الكافيين فإنّه يُنصح بتجنّبها، وذلك لأنّها تمتلك خصائص مدرّة للبول، ممّا يؤدي إلى فقدان الجسم للماء بشكلٍ أسرع، وقد يزيد ذلك من خطر الإصابة بالجفاف.
• البدء بتناول التمر والماء خلال وجبة الفطور: عادةً ما يبدأ الصائم بشرب الماء الذي يعيد الرطوبة المفقودة في الجسم، وتناول التمر، الذي يُعدّ من الأطعمة سريعة الهضم، كما أنّه غنيٌّ بالسكريات والطاقة التي تمدّ جسم الإنسان بالمغذيات التي فقدها خلال فترة الصيام، وإضافةً إلى ذلك فقد وُجد أنّه يقلل من شعور الإنسان بالجوع، ممّا يقلل من فرص تناوله لكميات كبيرة من الطعام، كما أنّه يجهّز المعدة لاستقبال الطعام، ويقلل من خطر إصابة الصائم بالإمساك نتيجة تغير أوقات تناول الطعام.
• تجنب الأطعمة غير الصحية: حيث يُنصح بتجنّب تناول الأطمة المقلية قلياً عميقاً، أو الغنية بالسكريات والدهون، ويُنصح بدلاً من ذلك بتناول الأطعمة المشوية أو المخبوزة.
• الذهاب إلى صلاة المغرب قبل تناول الوجبة الرئيسية: حيث يُنصح بعد تناول التمر والماء الذهاب إلى صلاة المغرب، والتي تستغرق بين 5-10 دقائق قبل البدء بالوجبة الرئيسية، مما يساعد الجسم على امتصاص بعض المغذيات ويقل الشعور بالجوع.
• تناول الوجبات الخفيفة: حيث يُنصح بتناول وجبتين خفيفتين على الأقل بين وجبتي السحور والفطور، ونظراً إلى ضيق الوقت الذي يُسمح فيه بتناول الطعام خلال الصيام فيُفضّل اختيار وجباتٍ سهلة الهضم، كالبروتينات التي يسهل امتصاصها، مثل تلك الموجودة في البيض، أو الدجاج منزوع الجلد، أو السمك، بالإضافة إلى الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية العالية، كتلك الوجودة في الفواكه، والحبوب الكاملة.
• ممارسة التمارين الرياضية: قد يعتقد بعض الأشخاص أنّ التمارين الرياضيّة قد لا تكون جيّدةً خلال شهر رمضان، وفي الحقيقة فقد وجدت بعض الدراسات أنّ الصيام مدّة 30 يوماً دون ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يتسبّب بضعفٍ في القوة واللياقة البدنيّة، كما أنّ الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية طيلة أشهر السنة ويتوقفون خلال شهر رمضان يواجهون تراجعاً في تكيف القلب والأوعية الدموية لهذه التمارين، ويُنصح بالإبقاء على نفس الروتين اليوميّ للتمارين الرياضية دون زيادة شدتها خلال شهر رمضان، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هناك بعض الأشخاص الذين يُستَثنون من ذلك، ومنهم المصابون بالأمراض المزمنة، أو الإصابات والجروح؛ فعلى سبيل المثال يُنصح الأشخاص المصابون بالسكري من النوع الأول الأول بتجنب التمارين الرياضية خلال الصيام، أمّا المصابون بالسكري من النوع الثاني فيمكنهم القيام بالتمارين منخفضة الشدّة، شرط ألّا تزيد مدتها عن 30 دقيقة، أمّا بالنسبة للوقت المناسب لأداء التمارين فيُنصَح بأداء التمارين متوسطة الشدة قبل 90 دقيقة من موعد الإفطار، وذلك لأنّ الجسم سيقوم بشكلٍ سريع بعويض مخازن الغلايكوجين والطاقة عندما يحين موعد الإفطار.[6]

فوائد الصيام

يعتبر صيام رمضان أحد أنواع الصيام المتقطع والذي له فوائد عديدة، منها:

• المساعدة على حرق الدهون؛ فبعد ثماني ساعات من الصيام لا يستطيع الجسم الحصول على الطاقة من الطعام، فيبدأ باستخدام الجلوكوز المُخزن في الكبد والعضلات، وبعد انتهاء المخزون يبدأ الجسم بحرق الدهون كمصدرٍ بديلٍ للطاقة، ممّا يساعد على فقدان الوزن، والحفاظ على العضلات، وخفض مستويات الكوليسترول الضار ورفع مستويات الكوليسترول النافع.[2][5]
• المساعدة على إفراز هرمون الإندروفين الذي يزيد الشعور بالسعادة، ويمتلك تأثيراتٍ إيجابيةً في الصحة النفسية للإنسان.[2]
• تجديد الخلايا المناعية؛ فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ مرضى السرطان الذين كانوا يصومون مدة 3 أيام قبل الخضوع للعلاج الكيميائي كانوا أقلّ عرضةً للمعاناة من ضررٍ في الجهاز المناعي.[2]
• التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية عند الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية خلال شهر رمضان وذلك بعد البدء في الصيام مدة 10 أيام على الأقل.[5]
• التحسين من حالات بعض الأمراض، كالتهاب المفاصل، والذئبة، والمشاكل الجلديّة المزمنة مثل الصدفية والإكزيما، والمشاكل الهضمية مثل التهاب القولون التقرحي وداء كرون.[7]

نصائح لتقليل كمية الطعام المتناولة

هناك بعض العادات التي يمكن اتباعها للمساعدة على تقليل كمية الطعام المتناولة، ومنها:[8]

• استخدام صحون صغيرة في حال تناول الأطعمة غير الصحية، لأنّ الصحون الكبيرة تعطي شعوراً بأن الكمية المتناولة قليلة مهما كان حجمها.
• مضغ الطعام جيداً وبشكلٍ كاملٍ قبل البلع، ممّا يساعد على تناول الطعام ببطء أكبر، وذلك لأنّ الدماغ يحتاج إلى وقتٍ من أجل إيصال الشعور بالشبع إلى الجسم، وهو ما يرتبط بتناقص كمية الطعام وزيادة الشعور بالشبع.
• النوم جيداً وتجنب الإجهاد، حيث إنّ قلّةَ النوم يمكن أن تزيد من الجوع والرغبة في تناول الطعام غير الصحيّ، ممّا يؤدي إلى زيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة، وبالتالي زيادة الوزن.

المراجع

1. ↑ "Benefits of a balanced diet"، www.euro.who.int, Retrieved 10-7-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Honor Whiteman (27-7-2015), "Fasting: health benefits and risks"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
3. ↑ Naseema Barday (29-5-2017), "What to eat during Ramadan? Here's a complete meal plan"، www.health24.com, Retrieved 7-7-2018. Edited.
4. ↑ Mohamed Rezk (26-5-2016), "Fasting during Ramadan: What dietitians need to know & how to help your clients"، www.dietitians.ca, Retrieved 7-7-2018. Edited.
5. ^ أ ب ت Carlin Rafie, Maria Sohail (2016), "Fasting During Ramadan: Nutrition and Health Impacts and Food Safety Recommendations", Virginia Cooperative Extension, Page 1-10. Edited.
6. ↑ "Exercising during Ramadan", www.health24.com, Retrieved 10-7-2018. Edited.
7. ↑ Susan Seliger, "Is Fasting Healthy?"، www.webmd.com, Retrieved 20-8-2018. Edited.
8. ↑ Hrefna Palsdottir (28-7-2016), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، www.healthline.com, Retrieved 13-8-2018. Edited.