غالباً ما ينصح أخصائيو التغذية من يريد الحفاظ على وزنه أو إنقاصه، بإختيار الأطعمة المناسبة التي تشعر بالشبع بأقل كمية من السعرات الحرارية فمثلاً: يمكن استبدال قطعة من الكعك تحتوي على 500 سعر حراري بقطعة صدر دجاج تحتوي على 200 سعر حراري وتسبب نفس تأثير الشعور بالشبع، ومن أهم الأطعمة التي يمكن الإعتماد عليها لتثبيت أو إنقاص الوزن ما يلي:[1]
تشير الدراسات إلى أن حجم الطعام المستهلك يؤثر بشدة على درجة الشعور بالشبع، فعندما تحتوي الأطعمة على الكثير من الماء أو الهواء، يتم زيادة الحجم دون إضافة السعرات الحرارية، مثال ذلك: دقيق الشوفان، والتفاح، والفشار.
تشير الدراسات إلى أن البروتين يسبب الشعور بالشبع أكثر من الكربوهيدرات والدهون، وبالتالي فهو مناسب لتقليل إجمالي السعرات الحرارية من الوجبات الغذائية، مثال ذلك: البيض، والبقوليات، وأنواع الأسماك، وأنواع اللحوم، والجبنة.
تساعد الألياف على الشعور بالشبع، كما أنها تؤدي إلى إبطاء حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مثال ذلك: البطاطا المسلوقة، والبقوليات، وثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت، والخضراوات.
الغذاء منخفض السعرات الحرارية لوزنه، يمكن أن يساعد على الشعور بالشبع ويقلل من السعرات الحرارية المستهلكة، مثال ذلك: تناول الحساء في بداية الوجبة.
تعتبر السوائل مفيدة جدأ للحفاظ على الوزن، ولكنها لا تقلل من الجوع مثل الأطعمة الصلبة، يمكن إختيار الماء أو عصير الحمضيات أو الحليب قليل الدسم أو كمية قليلة من عصير الفاكهة الطبيعي بنسبة 100%، أوعصير الخضار المغذي والمنخفض السعرات الحرارية.[2]
واحدة من أكثر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو عدم تناول ما يكفي من الدهون، فإذا كان التركيز فقط على تناول البروتين، فسوف تزداد مشكلة الشعور بالجوع والتخلي عن النظام الغذائي، يمكن اختيار الدهون المفيدة مثل: السمك الدهني كالسلمون، واستخدام زيت الزيتون أو زيت جوز الهند (بالإنجليزية:coconut oil) عند الطهي، وتناول البيض والمكسرات والأفوكادو.[3]