كيف أقضي على الارق

الأرق

يُعدّ الأرق (بالإنجليزية: Insomnia) واحداً من اضطرابات النوم الشائعة، ويتمثّل بصعوبة القدرة على النوم، أو صعوبة الاستمرار في النوم، أو الاستيقاظ باكراً في الصباح وعدم القدرة على العودة إلى النوم، ممّا يسبب الشعور بالنعاس، والإرهاق، والكسل، وتقلّبات المزاج، والقلق أثناء النهار، كما قد يكون مصحوباً بالشعور باعتلال الصحة الجسديّة والعقليّة، ممّا يؤثر في حياة الشخص وإنتاجيته في العمل، وتختلف عدد ساعات النوم الكافية من شخص إلى آخر، ولكن يقدّر عدد ساعات النوم الكافي للأشخاص البالغين بين 7-8 ساعات في اليوم، ويعاني العديد من الأشخاص من الإصابة بالأرق خلال فترات محددة من حياتهم يستمرّ لعدّة أيام أو أسابيع نتيجة التوتر، أو مرورهم بأحداث عاطفيّة مؤلمة، ويُدعى بالأرق الحاد، كما يعاني بعض الأشخاص ممّا يدعى بالأرق المزمن والذي قد يستمر لمدّة شهر أو أكثر، وقد يُصاب الشخص بالأرق نتيجة تناول أدوية معيّنة، أو وجود مشكلة صحيّة، أو يمكن أن تكون مشكلة الأرق هي المشلكة الأساسية لديه، ويمكن من خلال تغيير بعض العادات اليوميّة التخلّص من هذه المشكلة في الكثير من الحالات.[1][2]

علاج الأرق

في حال وجود مسبّب أدّى إلى الإصابة بالأرق؛ يعتمد علاج الأرق على علاج هذا المسبب إن أمكن، كما يمكن التخلّص من مشكلة الأرق المؤقت أو الحاد بتغيير نمط الحياة باتّباع عادات صحيّة معيّنة وتغيير عادات أخرى، وفي حال عدم نجاح هذه الطرق في المساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق، أو إصابة الشخص بالأرق المزمن، يمكن المساعدة على التخلّص من الأرق من خلال تناول بعض أنواع الأدوية، أو من خلال الخضوع للعلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy)، ويمكن من خلال هذا النوع من العلاج التخلّص من القلق المرتبط بالإصابة بالأرق المزمن.[3][4]

تغيير نمط الحياة

يمكن من خلال اتّباع بعض النصائح، وتغيير نمط الحياة المساعدة على التخلّص من مشكلة الأرق، ومن هذه النصائح ما يلي:[3][4]

• تفحّص الأدوية المستخدمة: يجب استشارة الطبيب في حال تناول الشخص لبعض أنواع الأدوية بشكلٍ منتظم حيثُ إنّ بعض الأدوية مثل أدوية علاج الزكام، والحساسيّة قد تحتوي على مواد تسبّب الأرق، كما وتحتوي بعض الأدوية على مواد منشطة مثل مادة الكافيين.
• المحافظة على النشاط البدني: حيثُ تساعد ممارسة الأنشطة، والتمارين الرياضيّة أثناء النهار على الحصول على نوم عميق، وتجدر الإشارة إلى ضرورة ترك مدّة زمنيّة لا تقلّ عن 5-6 ساعات قبل النوم دون ممارسة التمارين الرياضيّة.
• الالتزام بجدول نوم محدد: حيثُ يُساعد النوم بوقت محدد كل ليلة والاستيقاظ في وقت محدد حتّى في أيام العُطل على التخلّص من مشكلة الأرق، كما تجدر محاولة تجنّب مناوبات العمل الليليّة، أو أيّ عادات أخرى قد تؤثر في مواعيد النوم والاستيقاظ.
• تجنّب القيلولة: قد يزيد النوم خلال النهار من مشكلة الأرق في الليل، لذلك يجب تجنّب نوم القيلولة، أمّا في حال عدم القدرة على تجنّب القيلولة بشكلٍ تامّ، يجب أن لا تزيد مدّتها عن نصف ساعة، وأن لا تكون بعد الساعة الثالثة مساءً.
• تجنّب المنبّهات: حيثُ إنّ بعض المنبّهات مثل المشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين، أو التدخين، أو الكحول، قد تُؤدي إلى الإصابة بالأرق، وقد يستمر مفعول هذه المنبّهات لعدّة ساعات، لذلك يجب تجنّبها أو الحد منها قدر الإمكان.
• تجنّب الأكل والشرب قبل النوم: يمكن تناول الوجبات الخفيفة قبل النوم، إذ قد يؤدي تناول الوجبات الكبيرة أو شرب كميّات كبيرة من السوائل قبل النوم إلى الشعور بالأرق، والاستيقاظ المتكرر لدخول الحمام.
• عدم تجاهل الشعور بالألم: يجب عدم تجاهل الألم الذي يسبب الأرق وعدم القدرة على النوم بشكلٍ جيد، واستشارة الطبيب حول أسباب الألم، وطرق التخلّص منه.
• ممارسة عادات تُساعد على الاسترخاء: يمكن ممارسة بعض العادات التي تساعد على الاسترخاء قبل النوم مثل القراءة، أو الحصول على حمام ساخن.
• تهيئة الأجواء المناسبة للنوم: يمكن ذلك من خلال تجنّب الأضواء الساطعة قبل النوم، وتجنّب استخدام التلفاز أو جهاز الحاسوب، والنوم في غرفة هادئة وذات حرارة معتدلة.

العلاج السلوكي المعرفي

يُعدّ العلاج السلوكيّ المعرفيّ أحد الخيارات الفعّالة في علاج مشكلة الأرق وقد يفوق قدرة الأدوية على العلاج في بعض الحالات، ويتركّز العلاج على المساعدة على التخلّص من الأفكار السلبيّة والأفعال التي تساهم في عدم القدرة على النوم بشكلٍ جيد أثناء الليل، كما يساعد على التخلّص من مشكلة القلق من عدم القدرة على النوم، وتشمل هذه الطريقة أيضاً تعلّم بعض التقنيات والمهارات التي تساعد على النوم.[4]

العلاجات الدوائية

يوجد عدد من الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبيّة يمكن أن تساعد على التخلّص من مشكلة الأرق مثل مضادات الهستامين (بالإنجليزية: Antihistamine)، وتجدر الإشارة إلى مصاحبة هذه الأدوية لبعض الآثار الجانبيّة مثل الدوار، والشعور بالنعاس أثناء النهار، وصعوبة التبوّل، كما وتوجد العديد من الأدوية الموصوفة التي يمكن استخدامها في علاج مشكلة الأرق، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا يُنصح بالاعتماد على أدوية الأرق المصروفة من قِبل الطبيب لمدّة طويلة تتجاوز عدّة أسابيع لما قد تسببه من الاعتياد عليها مع كثرة الاستخدام، وقد يصاحب هذه الأدوية عدد من الآثار الجانبيّة، مثل الترنّح (بالإنجليزية: Grogginess) خلال النهار، أو الوقوع، ومن الأدوية التي تحتاج إلى وصفة طبيّة المستخدمة في علاج الأرق ما يلي:[4]

• دواء زاليبلون (بالإنجليزية: Zaleplon).
• دواء زوبيكلون (بالإنجليزية: Eszopiclone).
• دواء راميلتيون (بالإنجليزية: Ramelteon).
• دواء زولبيديم (بالإنجليزية: Zolpidem).

المراجع

1. ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 13-6-2018. Edited.
2. ↑ Peter Crosta (7-12-2017), "Insomnia: Everything you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-6-2018. Edited.
3. ^ أ ب "Insomnia", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 13-6-2018. Edited.
4. ^ أ ب ت ث "Insomnia Diagnosis & treatment", www.mayoclinic.org,15-10-2016، Retrieved 13-6-2018. Edited.