كيف أتبع نظاماً غذائياً صحياً

تناول الحبوب الكاملة

تكمن القيمة الغذائية للحبوب الكاملة في القشرة الخارجية، التي يتم إزالتها أثناء عملية تكرير الطحين الأبيض، وبهذا تكون قيمتها الغذائية قليلة، بينما تُستخدم الحبوب كاملةً في عملية تصنيع منتجات الحبوب الكاملة،[1]مثل؛ دقيق القمح الكامل، والأرز البني، والشعير البني، والحنطة السوداء، والمعكرونة الكاملة، ودقيق الشوفان.[2]

تناول الكثير من الخضار والفواكه

تُعد الأطعمة النباتية كالخضروات والفواكه عنصراً مهماً في النظام الغذائي لعدة أسباب، منها: أنها غنية بالمعادن، والفيتامينات، وقليلة السعرات الحرارية، وغنية بالألياف الغذائية، وغنية بمواد تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية، فعند تناول الأطعمة النباتية يقل تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كاللحوم، والجبن، والأطعمة الخفيفة، ويوجد العديد من الطرق لإدراج الفواكه والخضروات في النظام الغذائي بكثرة، مثل: تقطيع الفواكه والخضار ووضعها في الثلاجة على شكل وجبات خفيفة سريعة، ووضع الفاكهة في وعاء المطبخ لتذكر أكلها خلال اليوم، وطهي وصفات طعام تحتوي على الخضار والفواكه كالخضروات المحمرة، والفواكه الطازجة المخلوطة مع السلطة.[2]

الامتناع عن السكر

تُعد السكريات المصنعة خطيرة جداً على صحة الإنسان، لأنها تمد الجسم بطاقةٍ كبيرة، وتناولها يزيد خطر السمنة، ويُسبب تسوس الأسنان، وخاصة عند تناول الأطعمة المعلبة المعبأة بكميات كبيرة من السكر بين الوجبات الأخرى، مثل:المشروبات الغازية السكرية، والحلويات، والبسكويت، والكيك، وحبوب الإفطار السكرية وغيرها من الأطعمة المليئة بالسكريات المضافة، والتي يُفضل تجنبها واستبدالها بالسكريات الطبيعية الموجودة في الفاكهة والحليب.[3]

تقليل الصوديوم

توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول أكثر من 2300 ملغم صوديوم يومياً للبالغين الأصحاء، وبعدم تناول أكثر من 1500ملغم صوديوم يومياً لمعظم البالغين، وذلك لأن الصوديوم يُساهم في ارتفاع ضغط الدم والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ومن الجدير بالذكر أن الصوديوم يعتبر جزءاً أساسياً من نظام غذائي صحي للقلب.[2]

المراجع

1. ↑ "Eight tips for healthy eating", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 4-7-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease", www.mayoclinic.org,13-2-2018، Retrieved 5-7-2018. Edited.
3. ↑ "Eight tips for healthy eating", www.nhs.uk,16-3-2016، Retrieved 5-7-2018. Edited.