تناول كميات أكبر من السعرات الحرارية
تُعدّ هذه الخُطوة من أهم الطرق المفيدة التي يمكن اتّباعها لزيادة الوزن، حيث إنّ تناوُل أطعمة تحتوي على سُعرات أكثر من تلك التي يحرقها الجسم يؤدّي للحصول على فائض من السُعرات الحراريّة، ومن الجدير بالذكر أنّه يُمكن إضافة مقدار 300 إلى 500 سُعر حراري أكثر من الكميّة التي يحرقها الجسم يوميّاً لاكتساب الوزن ببطء وثبات، بينما يُمكن إضافة 700 إلى 1000 سُعر بهدف زيادة الوزن بشكل سريع.[1]
التركيز على شرب العصائر
يُمكن للشخص أن يزيد وزنه من خلال تناوُل العصائر والسوائل المختلفة، بدلاً من اللجوء للمشروبات الغازية والقهوة مُنخفضة القيمة الغذائيّة، والتي يحتوي بعضها على كميّات صغيرة من السُعرات الحراريّة، ويمكن الاعتماد على العصائر الطبيعية أو المشروبات الصحيّة المصنوعة من الحليب مع الفواكه الطازجة، أو المُجمّدة، كما يُمكن تناوُل بدائل الوجبات السائلة في بعض الحالات.[2]
تناول الأغذية الصحية لزيادة الوزن
يوجد مجموعة من الأغذية الصحيّة التي يمكن تناولها بهدف زيادة الوزن بشكلٍ سريع، ومنها ما يأتي:[3]
- الحليب.
- الأرز.
- اللحوم الحمراء.
- البطاطا والنشويات.
- سمك السلمون والسمك الدهني.
- مكملات البروتين.
- الفواكه المجففة.
- خبز الحبوب الكاملة.
- الأفوكادو.
- الجبنة.
- الشوكلاتة الداكنة.
- الدهون والزيوت الصحية.
- الزبادي كامل الدسم.
- البيض.
نصائح أخرى لزيادة الوزن
يوجد بعض النصائح التي يمكن أن تساعد على زيادة الوزن؛ ومنها ما يأتي:[4][5]
- تناول المغذيات الكثيفة مثل الكربوهيدرات، والحبوب الكاملة، واللحوم الغنية بالبروتين.
- تناول الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدات الصحية، والبروتينات؛ مثل: زبدة الفول السوداني، والمُكسّرات.
- تناول وجبات صغيرة الحجم بهدف زيادة السُعرات الحراريّة وخاصةً عند وجود ضعف في الشهية.
- تجنُّب تناوّل الوجبات السريعة؛ حيث إنّها تحتوي على كميّات كبيرة من الملح، والسكر، والدهون غير الصحيّة التي تُسبّب الضرر للجسم.
- إضافة السُعرات الحراريّة للشوربات من خلال إضافة اللبن، والجبن، والكريمة الحامضة، كما يُساعد ذلك على تعزيز النكهة لتناوُل كميّات أكبر من الطعام.
- إضافة بعض الدهون الصحيّة إلى السلطات، ومن هذه الدهون: زيت الزيتون، والبذور، والمكسرات، والأفوكادو، والجبنة.
- تجنُّب الشرب قبل تناول الطعام، حيث يُفضّل الشرب بعد 30 دقيقة من تناول الوجبات؛ لتجنّب الشعور بالشبع قبل الوجبة.
- ممارسة تدريبات بناء العضلات؛ حيث تساعد على زيادة الوزن، وتشمل هذه التدريبات العديد من أنواع الرياضة التي تُساهم كذلك في تعزيز الشعور بالجوع من خلال عملها على حرق السُعرات الحرارية؛ وبالتالي تناول كميات أكبر من الطعام، ومن هذه التمارين رفع الأثقال.
المراجع
- ↑ Kris Gunnars (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.
- ↑ Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 4-7-2018. Edited.
- ↑ Rudy Mawer (13-9-2016), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.
- ↑ " Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,27-3-2017، Retrieved 4-7-2018. Edited.
- ↑ Melinda Ratini (3-1-2018), "Safe Ways to Gain Weight"، www.webmd.com, Retrieved 4-7-2018. Edited.