كيف أحصل على زيادة في الوزن

نقصان الوزن

يُعاني بعض الأشخاص من نقصان حادّ في الوزن، ممّا يؤثر سلباً على الصحّة الجسدية والنفسية على السواء، أمّا على الصحّة الجسدية فتتمثل في الإصابة بالعديد من الأمراض، مثل: سوء التغذية، والأنيميا أو نقص الحديد، وأمّا الصحّة النفسية فتتمثل في الشعور بالإحباط واليأس نتيجة عدم الرضا عن قوام الجسم ومظهره.

هناك العديد من الطرق لزيادة الوزن، منها اتبّاع أنظمة غذائيّة متكاملة وممارسة الرياضة. سنعرض في هذا المقال نظاماً غذائياً لزيادة الوزن خلال فترة قصيرة، إضافة إلى بعض الأطعمة التي من شأنها زيادة الوزن.

نظام غذائي لزيادة الوزن خلال فترة قصيرة

الفطور

• كوب واحد من الحليب أو اللبن كامل الدسم.
• ملعقتان كبيرتان لبنة أو ثلاثون غراماً من الجبن (مقدار شريحتين) أو بيضة.
• نصف رغيف من الخبز العادي أو ست شرائح من خبز التوست.
• خمس ثمرات من الزيتون أو ملعقةٌ صغيرةٌ من زيت الزيتون.
• ثمرة من الطماطم أو الخيار.
• ثمرة أي فاكهة.

وجبة صغيرة

• ثلاثون غراماً من الكورن فليكس.
• ثمرة أي فاكهة.

الغداء

• مئة وعشرون غراماً من اللحم، أو السمك، أو الدجاج.
• مقدار فنجان ونصف من الأطعمة النشوية كالأرز، والبطاطا، والمعكرونة، والذرة، والبازيلاء، والحمّص، والفول، والعدس والفاصوليا.
• نصف رغيف من الخبز العادي.
• مقدار فنجانين من الخضراوات المطبوخة.
• طبق من السلطة.
• ثمرة أي فاكهة.
• ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

وجبة صغيرة

• ثمرة أي فاكهة.
• مقدار حفنة من المكسّرات (لوز، أو جوز، أو بندق).

العشاء

• ستّون غراماً من اللحم، أو الدجاج، أو السمك، أو أربع ملاعق كبيرةٍ من اللبنة، أو أربع قطع من الجبنة.
• طبقٌ كبير الحجم من السلطة.
• نصف رغيفٍ من الخبز العادي أو مقدار فنجان من الأطعمة النشوية (المذكورة سابقاً).
• ثمرة أي فاكهة.
• عشر ثمرات من الزيتون أو ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.

قبل النوم

• كوب من الحليب أو الزبادي (الرايب) كامل الدسم.

أطعمة تزيد الوزن

• الخضراوات والفواكه، وذلك عند تناولها بعد التمرينات الرياضية؛ حيث تعيد بناء الخلايا وتُصلحها.
• الزيوت الصحّية، وهي تبني العضلات بشكلٍ أسرع، منها: زيت الزيتون وزيت الكانولا. ويعتبران مُهمّان لاحتوائهما على الدهون النافعة (غير المشبعة)، إضافة إلى الأحماض الدهنيّة أوميغا 3.
• المكسّرات المحتوية على السعرات الحرارية، والبروتين، والألياف، والأحماض الدهنية غير المشبعة كالكاجو، والفول السوداني، واللوز والجوز.
• اللحوم الحمراء؛ لغناها بالبروتينات، والفيتامينات والمعادن اللازمة للجسم.
• البيض، وهو غنيّ أيضاً بالبروتين والفيتامينات.
• بذور الكتان فهي غنيّة بالبروتينات وتحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3.