تمارين رياضية لتخسيس الأرداف
تمرين القرفصاء
يُمكن تنفيذ هذا التمرين بالوقوف والقدمين متباعدتين ببعد الأكتاف، مع الحفاظ على الجذع مستقيماً قدرَ المستطاع، ثمّ النظر إلى الأمام، وخفض الجسم إلى الأسفل عن طريق ثني الركبتين مثل وضعية الجلوس، ثم يتم التوقّف عند أقصى نقطة يَستطيع الفخذان الوصول إليها، بعدها الوقوف باستقامة والقيام بتكرار التّمرين.[1]
الجري وركوب الدراجة
يُمكن للجري على جهاز المشي أو على الأرض في الهواء الطلق، أو ركوب دراجات هوائيّة أو ثابتة وغيرها من تمارين القلب والأوعية الدموية أن تساهم في حرق الدهون في المؤخّرة، والأرداف.[1]
صعود الدرج
يُفضّل صعود السلالم كلّما أمكن ذلك، والابتعاد عن المصاعد والسلالم المتحرّكة، وذلك لحرق السعرات الحرارية، وتحسين اللياقة البدنية؛ حيث أظهرت دراسة في المجلّة البريطانية للطب الرياضي أنّ صعود الدرج بشكل بسيط له العديد من الفوائد الصحية الملحوظة وخاصّةً تقليل الدهون من منطقة الأرداف.[2]
أطعمة لتخسيس الأرداف
توجد العديد من الأطعمة التي تساعد على تخسيس الأرداف:[3]
- الفواكه: من المُمكن استبدال الوجبات الخفيفة بالفواكه؛ حيث إنّ الوجبات الخفيفة تحتوي على مستويات السكر بكميّات كبيرة، كالحلوى والبوظة، وقد تحتوي الفواكه أيضاً على السكر إلا أنّه ليس مكرّراً أو مُعالج، وبالتالي لا ترفع من مستويات السكر في الدم، ولا تعزّز هرمون الإنسولين، ولا تُعزّز أيضاً تخزين الدهون.
- الخضروات: إن تناول الخضراوات بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية من الممكن أن يُساعد على فقدان الدهون من الجسم؛ حيث إنّ جميع الخضراوات مناسبة لخفض السعرات الحرارية باستثناء البطاطا.
- تناول الدهون الصحية: نشرت دراسة من جامعة هارفارد في 23 تموز 2011 من مجلة "نيو انجلاند مجلة الطب، " New England Journal of Medicine أنه قد اكتشف الباحثون أنّ الناس الذين يتناولون المكسّرات (أغذية عالية الدهون) أكثر اكتسبوا وزناً أقل من أولئك الذين يتناولون المزيد من اللحوم الحمراء، واللحوم المصنعة، والبطاطا المقلية، والمشروبات السكرية، والحبوب المكررة، كما أنّ الأطعمة التي تزيد من الشبع، مثل الدهون الصحية قد تساعد على تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين: إنّ تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين الخالية من الدهون من الممكن أن يُساعد بشكلٍ كبير على فقدان الوزن؛ إذ إنّه يُمكن استبدال البروتينات الغنية بالدهون، مثل اللحوم الحمراء، واللحم البقري بالأطعمة البروتينية ذات الدهون الأقل، والتي يُمكن أن تقلّل بشكل كبير من السعرات الحرارية، مثل الأسماك كسمك السلمون، والسمك الإسقمري، والسمك المفلطح، فجميعها مصادر بروتين منخفضة السعرات الحرارية.
شرب الكثير من السوائل
يجب الحرص على أن يكون الجسم رطباً خاصّةً عند ممارسة التمارين؛ حيث ينصح الأطباء بشرب حوالي 1.9 لتر يومياً من الماء، كما يجب التقليل من شرب المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، والعصائر المركزة، وذلك لأنّها تحتوي على نسبةٍ عالية من السكر، وقد تصل إلى 300 سعرة حرارية، كما يُفضّل شرب الشاي الأخضر، لأنه يُعتبر مصدراً كبيراً للمواد المضادّة للأكسدة، ولا يحتوي على سعرات حرارية كبيرة؛ حيث يحتوي فقط على (1-2) سعرة حرارية لكل واحد لتر، بالإضافة إلى ذلك يُفضّل شرب السوائل قبل الأكل؛ حيث إنّ شرب كوب من الماء أو كوب من الشاي مباشرةً قبل الوجبة يُساهم في الشعور بالشبع، والحدّ من الرغبة في الأكل، وبالتالي سوف تكون كميّة الأكل قليلةً خلال وجبة الطعام.[4]
المراجع
- ^ أ ب HENRY HALSE (19-10-2017), "The Best Exercises to Decrease Butt & Thigh Size"، www.livestrong.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
- ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
- ↑ JENNA CEE (18-6-2017), "The Best Foods to Eat for Fat Loss in the Butt & Hips"، www.livestrong.com, Retrieved 16-11-2017. Edited.
- ↑ Rebecca Beris, "How To Lose Thigh Fat In 2 Weeks"، www.lifehack.org, Retrieved 16-11-2017. Edited.