ممارسة التمارين الهوائية
يمكن أن تساعد التمارين الهوائيّة على حرق المزيد من السعرات الحراريّة، ويمكن أن تزيد ممارسة التمارين معتدلة الشدة على زيادة حرق الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ التمارين معتدلة الشدة هي التي تتطلّب جهداً من الشخص، مع التمكّن من إجراء محادثةٍ خلال ممارستها، ومن الأمثلة على هذه التمارين: المشي السريع، والركض، والرقص، أمّا التمارين عالية الشدة فهي التي لا يستطيع الشخص إجراء محادثةٍ خلال ممارستها، وتجدر الإشارة إلى أنّه يمكن ممارسة التمارين معتدلة الشدة على فترات متواصلة، في حين إنّ التمارين عالية الشدة تتطلّب فترات راحة، ولكنّها تساعد على حرق سعراتٍ حراريّةً أكثر، ويمكن أن تزيد من حرق السعرات الحرارية بعد التمرين، وقد تساعد على إنقاص الوزن من منطقة الظهر.[1]
تمرين عضلات الظهر
إنّ تمرين العضلات الموجودة في الظهر يعطيه مظهراً صحياً، ويعتمد ذلك على مكان تجمّع الدهون في الظهر، ونذكر من العضلات التي يمكن تمرينها في الظهر ما يأتي:[2]
- تمرين عضلات الأكتاف: إنّ بناء أكتافٍ قويّة يجعل الظهر يبدو أصغر، ويجعل الخصر يبدو أنحف أيضاً، ويمكن تمرين عضلات الأكتاف عن طريق رفع الأثقال الجانبي باستخدام الدمبل (بالإنجليزية: Lateral raises with dumbbells)، أو تمرين الضغط على الكتف (بالإنجليزية: Overhead press exercise)، فهذه التمارين تُقوّي عضلات الأكتاف، وتُحسّن شكل الظهر.
- تمرين منطقة وسط الظهر: وتحتوي هذه المنطقة على عضلتين مسطّحتي الشكل يُسمّيان العضلات الظهريّة العريضة (باللاتينية: Latisimus dorsi)، وهما عضلتان كبيرتان مسطحتان، تقعان في منتصف الظهر، ويمكن تمرين هاتين العضلتين باستخدام جهاز السحب (بالإنجليزية: Lat Pulldown)، والذي يقوّيهما، ويجعل شكل الخصر أنحف.
- تمرين الخصر: يمكن تحسين المنطقة الخلفية من الخصر عن طريق تمرين العضلات المائلة الخارجية (باللاتينية: Oblique abdominal muscles)، والعضلات الناصبة للفقار (باللاتينية: Erector spinae)، ويساعد تمرين هذه العضلات على رسم جوانب الخصر، ومن التمارين التي يمكن من خلالها تمرين هذه العضلات: (بالإنجليزية: Side bend exercise)، بالإضافة إلى تمارين الطحن الجانبية (بالإنجليزية: Oblique crunches).
- تمرين أسفل الظهر: إنّ تمرين المنطقة السفلى من الظهر يساعد على جعل الإنسان يبدو أطول، ويُحسّن وقفته، ويمكن تمرين هذه المنطقة باستخدام تمرين تمدد الظهر (بالإنجليزية: Back extension exercise)
اتباع نظام غذائي صحي
تهدف التمارين لشدّ العضلات، وحرق السعرات الحرارية، ولكن لا فائدة من فقدان السعرات الحرارية من خلال التمرين، وإضافتها مرة أخرى من خلال النظام الغذائي، ولذلك يجب اتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ لخسارة الدهون، وتقليل السعرات الحراريّة المتناولة خلال اليوم في فترة معينة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الحدّ من الدهون غير المشبعة يساعد على تقليل الدهون في الجسم أيضاً.[3]
المراجع
- ↑ Holly Klamer, "How to Lose Back Fat"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 01-04-2019. Edited.
- ↑ Malia Frey (05-03-2019), "The 3 Best Ways to Lose Back Fat"، www.verywellfit.com, Retrieved 01-04-2019. Edited.
- ↑ Adriaan Brits (06-03-2019), "Getting Rid Of Back Fat Without Lipo Or Medication"، www.consumerhealthdigest.com, Retrieved 01-04-2019. Edited.