الاسترخاء قبل النوم
للحصول على نوم مريح لا بدّ من الاسترخاء من خلال اتّباع العديد من الخطوات ومنها:[1]
- أخذ دش دافئ.
- الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- ممارسة يوغا الاسترخاء، فهي تعمل على إرخاء العضلات، وإزالة التوتر.
- تجنب النظر مطولاً إلى شاشات الأجهزة الإلكترونية.
- تحضير بيئة ملائمة للنوم في الغرفة، إذ يجب أن تكون درجة حرارتها ملائمة، ومظلمة.[2]
- ارتداء أغطية العين عند النوم، لمنع وصول أي ضوء صادر عن الشاشات، أو أضواء الشارع.[2]
- يجب الاهتمام بنوعية السرير وفرشة النوم.[2]
- استخدام وسادة ناعمة تدعم الرأس والرقبة.[2]
الأطعمة والمشروبات التي تساعد على النوم
تؤثر الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها بشكل كبير على نوعية النوم، وللحصول على نوم عميق ومريح، يجب الانتباه إلى النصائح الآتية:
- تجنب الكافيين بعد الظهر، فهو يؤثر سلباً على النوم،[1] ومن الجدير بالذكر أنّ الشوكولاتة والكاكاو هي مصادر للكافيين أيضاً.[3]
- شرب كوب دافئ من الحليب، فهو مصدر جيد للكالسيوم الذي يساعد على إنتاج الميلانونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم أوقات النوم، وتنظيم ضربات القلب، وخفض درجة حرارة الجسم، ووضعه في حالة السكون والهدوء.[4]
- يُنصح بتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدات والبروتين قبل نصف ساعة من الخلود للنوم، ومن الوجبات التي يًنصح بتناولها هي: نصف موزة، مع ملعقة من زبدة الفول السوداني، أو بسكويت القمح الكامل مع القليل من الجبن.[5]
- تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، فقد أظهرت الدراسات أن نقصه يمنع الدماغ من الاستقرار ليلاً، ويمكن الحصول عليه من الخضار الورقية الخضراء، وجنين القمح، وبذور اليقطين، واللوز.[5]
نصائح إضافية لنوم مريح
- تجنب التدخين، فالنيكوتين يؤثر سلباً على النوم.[1]
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن ليس في وقت قريب من وقت النوم.[1]
- أخذ حمام مع زيت الخزامى، فهو زيت مهدئ.[5]
- تنظيم أوقات النوم من خلال النوم والاستيقاظ في ساعة محددة يومياً حتى في عطلة نهاية الأسبوع.[3]
- تجنّب أخذ قيلولة بعد الظهر.[3]
المراجع
- ^ أ ب ت ث Timothy Morgenthaler (21-9-2017), "Insomnia: How do I stay asleep?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ^ أ ب ت ث Elizabeth Bowers, "Natural Sleep Solutions"، www.webmd.com, Retrieved 20-12-2017.
- ^ أ ب ت Melissa Stöppler, "10 Tips to Avoid Insomnia and Get a Good Night's Sleep"، www.medicinenet.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ↑ Elizabeth Bowers, "Natural Sleep Solutions"، www.webmd.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.
- ^ أ ب ت Elizabeth Bowers, "Natural Sleep Solutions"، www.webmd.com, Retrieved 20-12-2017. Edited.