تنزيل الوزن
يُعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الوزن الزائد؛ الأمر الذي يسبب أضراراً صحّيةً كثيرة خصوصاً على المدى البعيد، إضافة للأضرار النفسية الناتجة عن القوام غير المتناسق. ورغم وجود العديد من الطرق لإنزال الوزن، إلّا أنّ الطريقة الأفضل هي اتّباع أنظمةٍ غذائية صحّية إضافة لممارسة التمرينات الرياضية لضمان عدم عودة الوزن الزائد مرّةً أخرى، وفي هذا المقال سنذكر نظاماً غذائياً وبعض النصائح للوصل للهدف المطلوب.
رجيم لإنزال 3 كيلو غرام في أسبوع
الإفطار يومياً
- كوب من الشاي أو النسكافيه مع الحليب منزوع الدسم.
- ملعقة من عسل النحل.
- ملعقة من مربّى الدايت.
- قطعة من الجبنة البيضاء أو القريش غير المملحة، مع قطعتين من توست الرجيم.
الغداء
- اليوم الأول: ربع دجاجة، وطبق من السلطة، وأي كمية من الخضراوات المسلوقة أو المشوية، وأربع ملاعق من الأرز.
- اليوم الثاني: قطعة من اللحم المشويّ، وطبق من السلطة، وأي كمية من الخضراواتالمسلوقة أو المشوية، وأربع ملاعق من الأرز.
- اليوم الثالث: علبة من التونة منزوعة الزيت، وطبق من السلطة، ورغيفان من التوست أو رغيف سن.
- اليوم الرابع: نصف كيلوغرام من السمك المشويّ، وأربع ملاعق من الأرز، وطبق من السلطة.
- اليوم الخامس: ربع دجاجة مشوية، وربع كيلوغرام من البطاطس المشوية أو المسلوقة، وطبق من السلطة.
- اليوم السادس: علبة من التونة، ورغيفان سن، وطبق من السلطة.
- اليوم السابع: ثمان ملاعق من الفول المدمّس، وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، وسلطة، ورغيفان من خبز التوست أو رغيف سن.
العشاء يومياً
- علبة من الزبادي.
- ثمرتان من أي فاكهة.
- يُمنع تناول السكريات.
- تزيد كمية الأرز المتناولة بمقدار ملعقتين إضافيتين للأشخاص الذين يزنون أكثر من مئة كيلوغرام.
نصائح لإنزال الوزن 3 كيلو غرام في أسبوع
- تناول ثلاث وجبات رئيسية يومياً، إضافة إلى وجبتين خفيفتين.
- تناول ثمانية أكواب من الماء كحدٍ أدنى يومياً، اثنين منها صباحاً على الريق، واثنين قبل النوم.
- المشي يومياً مدّة ساعة كاملة.
- التوقّف عن تناول الطعام قبل أربع ساعات من موعد النوم.
- منح الجسم القدر الكافي من الراحة يومياً، حيث يصل معدّل النوم ست إلى ثماني ساعات ليلاً.
- تجنّب التوتّر والضغوطات النفسية قدر الإمكان، فهي تدفع الجسم لإفراز هرمون الكوريستول؛ والذي يتسبب في تخزين الدهنيات.
- مضغ الطعام جيداً وتناوله ببطء؛ فإنّ الدماغ يحتاج إلى عشرين دقيقة حتّى تصله إشارة الشبع، كما أنّ التناول البطيء للطعام يعزّز عملية الهضم ويقي من الانتفاخ والغازات.
- التقليل قدر الإمكان من إضافة الملح إلى الطعام؛ فهو يحبس المياه داخل الجسم؛ ويزيد الوزن.