كيف أخفي الكرش في أسبوع

الكرش

يُعّد وجود الدهون في منطقة البطن أمراً طبيعياً لدى الأشخاص جميعهم، حتى أولئك الذين يملكون بطناً ممشوقاً، إلا أنّ تراكمها بشكل مفرط يمكن أن يؤثر في الصحة بصورة سلبية، ويسبب ما يسمى بالكرش، وعلى الرغم من وجود بعض الدهون تحت الجلد مباشرة وتدعى (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)؛ والتي غالباً ما تسبب مشاكل في المظهر، إلا أنّ معظم الدهون في منطقة البطن هي دهون عميقة تدعى بالدهون الحشوية (بالإنجليزية: Visceral fat)، تحيط بالأعضاء الداخلية، وتعرّض الشخص لخطر الإصابة بالعديد من الأمراض؛ كأمراض القلب، ومرض السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكوليسترول، ومشاكل في التنفس، بالإضافة إلى ارتباط تراكم الدهون في منطقة البطن بالموت المبكر بغض النظر عن الوزن.[1][2]

التخلص من الكرش

ينصح العديد من الباحثين بإنقاص الوزن بشكل تدريجي، وتجنب اللجوء للحميات الرائجة التي يشيع استخدامها بهدف إنقاص الوزن بشكل سريع إلا أنّها تسبب فقداناً للعضلات والعظام والماء عوضاً عن إنقاص الدهون الزائدة التي تؤدي لظهور الكرش، وفي الحقيقة يُوصى من يريد تخفيف وزنه بشكل سريع أن يلجأ للطبيب لضمان إنقاص قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد بشكل أسبوعي مع المحافظة على صحة الجسم وتناول العناصر الغذائية التي يحتاجها، وعلى الرغم من أنّ التخلص من دهون هذه المنطقة تحديداً يعتبر أصعب من المناطق الأخرى، إلا أنّ هناك بعض النصائح الفعالة في ذلك أيضاً، نذكر منها ما يأتي:[3][1]

• زيادة تناول الألياف الذائبة: حيث أظهرت إحدى الدراسات أنّها تكافح دهون البطن بالتحديد، وتساعد على إبطاء حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، وذلك لأنها تمتص الماء وتشكل مادة هلامية، مما يساهم أيضاً في زيادة الإحساس بالشبع، ويلعب دوراً في إنقاص الوزن، كما يمكن للألياف الذائبة أن تساعد على التقليل من عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص من الطعام، وتعتبر بذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، والتوت البري الأسود مصدراً جيداً للألياف الذائبة.
• تجنب تناول الدهون المتحولة: ويتم صنع الدهون المتحولة (بالإنجليزية: Trans fats)، بهدرجة الدهون غير المشبعة، وتوجد في الزبدة النباتية والعديد من الأغذية المعلبة، ولذلك يجدر بمن يريد التخلص من الكرش أن يتحقق من الملصق الغذائي لأي شيء يريد شراءه، ليتجنب أي أطعمة تحتوي على هذه الدهون التي يرتبط تناولها بزيادة خطر الإصابة بالالتهابات، وأمراض القلب، ومقاومة الإنسولين، وزيادة تراكم الدهون في البطن وذلك حسب الدراسات الوصفية، والدراسات التي تمت على الحيوانات.
• زيادة تناول البروتين: مما يساهم في ارتفاع إفراز هرمون الشبع ويقلل من الشهية، وبالتالي يقلل من كمية الطعام المتناولة، وتظهر العديد من الدراسات أنّ الذين يتناولون البروتين بشكل أكثر، يملكون دهوناً أقل في منطقة البطن مقارنة بالذين يتبعون نظاماً غذائياً قليل البروتين، كما يزيد البروتين من معدل استقلاب الطاقة في الجسم، ويحافظ على كتلة الشخص العضلية عند اتباع حميّة غذائية لإنقاص الوزن.
• التخلص من التوتر والإجهاد: من خلال ممارسة نشاطات ممتعة كاليوغا، والتأمل، والتي تساهم في التخفيف من التوتر الذي يؤدي إلى تراكم الدهون في البطن، نتيجة تحفيز إفراز هرمون الكورتيزول من الغدد الكظرية، وترتبط زيادة مستوى هذا الهرمون بزيادة الشهية، وتخزين الدهون في الجسم وخصوصاً في البطن، كما يزيد إفراز الجسم للكورتيزول عند النساء اللواتي يمتلكن أصلاً محيط خصر أكبر عند تعرضهن للضغوطات والتوتر.
• الحد من تناول السكريات: التي تحتوي على الفركتوز (بالإنجليزية: Fructose)، ويرتبط الإفراط في تناول الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة كمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسمنة، وزيادة تراكم الدهون في منطقة البطن.
• ممارسة التمارين الهوائية: (بالإنجليزية: Aerobic exercise) والتي تعتبر النوع الأكثر فعالية من بين أنواع الرياضات والتمارين المختلفة للتخلص من تراكم الدهون في البطن، ولتعزيز الصحة بشكل عام، وحرق السعرات الحرارية.
• الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: حيث يُوصى بتناول الحبوب الكاملة عوضاً عن الكربوهيدرات المكررة مما يقلل من تراكم الدهون حول منطقة البطن، حيث أظهرت دراسة فرامنغهام للقلب أنّ تناول الحبوب الكاملة يقلل من تخزين الدهون الزائدة بنسبة تبلغ 17% بالمقارنة مع استهلاك الكربوهيدرات المكررة.
• ممارسة تمارين المقاومة: حيث أظهرت إحدى الدراسات أنه يمكن لممارسة مزيج من تمارين المقاومة كرفع الأثقال، بالإضافة إلى التمارين الهوائية، أن يؤدي لانخفاض كبير في الدهون الحشوية، وتجدر الإشارة إلى أهمية دور هذه التمارين في المحافظة على الكتلة العضلية.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: إذ أظهرت دراسة أجريت على 68 ألف امرأة، أنّ النساء اللواتي ينمن أقل من خمس ساعات في الليلة الواحدة زادت احتمالية زيادة وزنهن مقارنة مع النساء اللواتي ينمن سبع ساعات وأكثر في الليلة الواحدة، ويجب الحرص على أن يكون النوم مريحاً أيضاً، كما يرتبط توقف التنفس (بالإنجليزية: Sleep apnea) أثناء النوم بتراكم الدهون الحشوية.

تقدير كمية الدهون في منطقة البطن

تُعتبر أفضل طريقة لتقدير كمية الدهون في منطقة البطن هي الخضوع لأشعة مقطعية (بالإنجليزية: CT scan)، أو للتصوير بالرنين المغناطيسي، إلا أنّ هناك طريقة تعتبر أكثر سهولة وأقل تكلفة، وهي:[1][2]

• الوقوف ولف شريط قياس حول منطقة البطن، تماماً فوق منطقة الفخذ.
• لف الشريط بدقة وإحكام، لكن من غير أن يضغط على الجلد، مع التأكد من أنّه على مستوى واحد.
• الاسترخاء، ثم الزفير، وأخذ القراءة.

يُوصى أن تكون قيمة قياس الخصر للنساء أقل من 89 سم، أمّا بالنسبة للرجال فيجب أن تقل عن ما يقارب 102 سم، وتُعتبر القيمة التي تزيد عن هذين النطاقين مؤشراً على زيادة خطر الإصابة بالأمراض، ومن الجدير بالذكر أنّ امتلاك الشخص لجسم يشبه شكل الكمثرى (بالإنجليزية: Pear shape)؛ والذي يعني أنّ محيط الأفخاذ والورك يفوق الخصر يُعدّ آمناً بشكل يفوق امتلاكه لجسم يشبه شكل التفاحة (بالإنجليزية: Apple shape)؛ أي أنّ محيط الخصر يُعّد أعرض من منطقة الفخذ والورك.[1]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث Sonya Collins, "The Truth About Belly Fat"، www.webmd.com, Retrieved 10-6-2018. Edited.
2. ^ أ ب "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", www.mayoclinic.org, Retrieved 10-6-2018. Edited.
3. ↑ Franziska Spritzler (11-7-2016), "20 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)"، www.healthline.com, Retrieved 10-6-2018. Edited.