نصائح غذائيّة لتكبير العضلات
يحتاج من يرغب بإبراز عضلات اليدين إلى الاهتمام بنوعيّة النّظام الغذائيّ الذي يتّبعه، وبعض النّصائح المُتعلّقة بذلك تشمل على:[1]
- الإكثار من تناول الخضراوات الملوّنة والفواكه في النّظام الغذائيّ، والتركيز على الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المُصنّعة.
- عند تناول اللّحوم فمن المُستحسن إزالة الجلد عن الدّجاج، وتناول اللّحوم الحمراء الخالية من الدّهون، إلى جانب تنظيم تناول السّمك بحيث يكون من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيّاً.
- يُنصَح بالابتعاد عن المنتجات الدّسمة عند تناول الألبان ومُشتقّاتها والتركيز على تلك الخالية من الدّسم أو تلك التي لا يتجاوز نسبة الدّسم فيها 1%.
- اعتماد الزيوت النباتيّة وزيت الزّيتون بشكل خاص كاختيار صحّي للدّهون، والحرص على تجنّب الزّبدة.
- ترطيب الجسم بشرب الكثير من الماء، والمشروبات الأخرى الخالية من السّعرات الحراريّة.
- التقليل من تناول الوجبات الخفيفة، بالإضافة للتقليل من حجم الحصص الغذائيّة؛ لتجنّب السّمنة.
ممارسة التمارين الرياضيّة
رفع الأوزان
تُطبّق تمارين رفع الأوزان باستخدام عدّة اختيارات بحسب ما يُناسب الشّخص، فقد يُستخدم الحديد أو الدمبل، أو من المُمكن الاعتماد على الآلة، ويتطلّب إجراء هذا التمرين البدء باختيار وزن مُناسب بحيث يتمكّن الشّخص من رفعه 8 إلى 12 مرة متتالية، إلى جانب الانتباه لوضعيّة المرفقين أثناء المُمارسة؛ ففي حال تمّ استخدام مقابض الحديد أو الأوزان اليدويّة فلا بُد من إبقاء المرفقين إلى جانب الجسم وعدم تحريكهما عند رفع الأوزان، وعند الضرورة فمن الواجب تخفيف الوزن المُستخدم لضمان الحركة بشكل صحيح.[2]
تمديد الذّراع فوق الرّأس
يعتمد هذا التّمرين على استخدام الدمبل وإمساكه بإحدى اليدين، ثُمّ مدّ الذّراع بشكل عموديّ للأعلى، وفي الحركة التّالية يتم ثني الكوع بحيث يتمّ إرجاع ومدّ اليد خلف الرّأس باتّجاه الرّقبة حتّى أقصى حد مُمكن، ويُنصح بتكرار التمرين من 10-12 مرّة.[3]
تمرين الضّغط
يُشار إلى أهميّة هذه التمرين باعتباره يوفّر فوائد أخرى إلى جانب تأثيره على بناء وتضخيم العضلات الثُلاثيّة في الذّراع، فهو يعمل على تعزيز وتقويّة حزام الكتف ومنطقة الصّدر، بالإضافة لحؤوله دون التأثير السّلبي على مفصل الكتف، وبالتّالي حمايته من التصلّب او ما شابه.[3]
المراجع
- ↑ Dennis Thompson Jr (29-12-2011), "Build Better Biceps and Triceps"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ Tom Valeo (8-12-2009), "Strength Training: Building Arm Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ^ أ ب Kwesi Peters (27-7-2017), "5 Best Triceps Exercises To Build Muscle Mass"، www.builtlean.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.