اتّباع استراتيجيّات الجري المناسبة
هناك بعض الأمور التي تساعد على الجري بسرعة أكبر، منها:[1]
- إبقاء الرأس ثابتاً أثناء الجري، وإرخاء الكتفين، والرقبة، والفك.
- موازنة حركة الساقين من خلال تحريك الذراعين باتّجاه معاكس لهما، والحفاظ على المرفقين بزاوية 65-90 درجة في جميع الاتجاهات، وينصح مدرب السباق المعتمد ريمون توكر بتدوير الذراعين للخلف وإلى الأمام بزاوية 135 درجة، مع إرخاء اليدين، وفتح الأصابع.
- الحفاظ على وضعية مستقيمة أثناء الجري، والميل إلى الأمام قليلاً، فالميل الكثير يقلّل من نطاق حركة الوركين، ويسبب إجهاد أوتار الركبتين، ولن يساعد على الحركة كما يعتقد البعض.
- الاستناد على الجزء الأماميّ من الأقدام، لا على أطراف الأصابع أثناء الجري، حيث يتسبّب ذلك في إصابات الساق، إلى جانب كونه غير مريح.
الصعود على الهضاب
يعدّ التمرّن على صعود الهضاب طريقة فعّالة في زيادة قوة الجري، وذلك من خلال الجري بجدّ على هضبة منحدرة بارتفاع 100 متر، حتى الوصول إلى قمتها، ثمّ النزول ببطء، وتكرار ذلك من 3-4 مرات أسبوعياً، مع زيادة عدد مرات التكرار بشكل منتظم.[2]
تناول غذاء ملائم
يحتاج الجري إلى طاقة كبيرة من الجسم، ولذلك يجب تعويض هذه الطاقة من خلال تناول الكربوهيدرات، إلى جانب ضرورة ترطيب الجسم جيداً، من خلال شرب الماء فإن كان الشخص يزن 68 كيلوغراماً فعليه أن يشرب ما يقارب لترين في اليوم، وذلك لمنع إجهاد الجهاز الهضميّ، وزيادة حرق السعرات الحرارية.[3]
وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك عوامل بيولوجية تتحكّم في سرعة الجري، وهي: طول الساق، وعرض الحوض، وكتلة العضلات في الجسم، علماً أنّ بعض هذه العوامل يتعلق بالوراثة ممّا يعني عدم القدرة على تغييرها، وبعضها الآخر يمكن العمل عليه مثل العضلات.[1]
المراجع
- ^ أ ب FRANK YEMI (11-9-2017), "How to Sprint Faster in a Week"، www.livestrong.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ Christine Luff (30-6-2017), "How to Run Faster and Improve Race Times"، www.verywellfit.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.
- ↑ "STAGE 5: HOW TO RUN FASTER", www.runnersworld.com, Retrieved 5-4-2018. Edited.