كيف أعرف السعرات الحرارية المناسبة لي

كمية السعرات الحرارية المناسبة

تعتمد كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص في اليوم الواحد على الجنس، والعمر، والحجم، والطول، ومستوى النشاط البدني، ونمط الحياة، بالإضافة إلى الصحّة العامّة، ولكن يُذكر كقاعدةٍ عامةٍ أنّ الرجال يحتاجون ما بين 2000-3000 سعرةٍ حراريّةٍ، والنساء ما بين 1600-2400 سعرةٍ حراريّةٍ في اليوم، ولتحديد كميّة السعرات المُناسبة لشخصٍ ما، يجب معرفة معدل الأيض الأساسي (بالإنجليزية: Basal metabolic rate) له أولاً؛ ويتمّ ذلك بالمعادلات، مثل معادلة ميفلين سانت جوير (بالإنجليزية: Mifflin-St. Jeor equation)، وثانياً عامل مستوى النشاط، وبعد ذلك يُضرب معدّل الأيض بعامل مستوى النشاط، وفي الآتي تفصيلٌ لذلك:[1]

معدل الأيض الأساسي

تنص معادلة ميفلين سانت جوير لحساب معدّل الأيض الأساسي على الآتي:[2]

• معدل الأيض الأساسي للرجال = (9.99 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) + 5
• معدل الأيض الأساسي للنساء = (9.99 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (4.92 × العمر بالسنوات) - 161

عامل مستوى النشاط

هناك عاملٌ يُحدَّد حسب مستوى نشاط الفرد، وهو على النحو الآتي:[2]

• 1.2: للشخص الذي لا يمارس التمارين الرياضيّة بانتظام، أو يمارسها بشكلٍ قليل.
• 1.375: للشخص الذي يمارس الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل.
• 1.55: للشخص الذي يمارس الرياضة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 30-60 دقيقة على الأقل.
• 1.7: للشخص الذي يمارس الرياضة 5-7 مرات في الأسبوع لمدة 60 دقيقة أو أكثر.
• 1.9: للشخص الذي يمارس النشاطات الشاقة، مثل الرياضي الذي يمارس جلسات تدريبٍ مُتعدّدةً على مدار اليوم.

كمية السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن

بعد حساب كميّة السعرات الحراريّة التي يحتاجها الشخص في اليوم، يختار حينها الكميّة المُناسبة له حسب الهدف المطلوب؛ فإمّا لتثبيت الوزن، وإمّا لفقدانه، وإمّا لزيادته، فعلى سبيل المثال إن كان يُريد فقدان الوزن، يمكنه إنقاص 500 سعرةٍ حراريّةٍ من كميّة السعرات الحراريّة الكليّة في اليوم الواحد، والذي يُؤدي إلى فقدان ما يُقارب 0.5 كيلوغرامٍ في الأسبوع، كما يُوصي الخبراء باختيار الأطعمة مُنخفضة السعرات الحراريّة، والمُرتفعة بالبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، والألياف، وغيرها من المواد المُغذّية؛ وذلك لتحقيق خسارة الوزن والمُحافظة عليه بشكلٍ ناجح.[3]

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (12-02-2018), "How many calories should I eat a day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
2. ^ أ ب "RESTING METABOLIC RATE (RMR)", www.globalrph.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.
3. ↑ Kathleen Zelman (12-11-2018), "How Many Calories Do You Really Need?"، www.webmd.com, Retrieved 27-05-2019. Edited.