كيف أنقص وزني في رمضان

فوائد الصيام لإنقاص الوزن

يوجد العديد من الطرق المختلفة لفقدان الوزن، واحده من هذه الطرق التي أصبحت شائعة في السنوات الأخيرة طريقة الصوم المتقطع، التي يمكن تطبيقها في شهر رمضان، إذ يساعد الصوم الأشخاص على تناول سعرات حرارية أقل، كما يساعد على تحسين عمل بعض الهرمونات المتعلقة بالتحكم في الوزن،[1] وقد أظهرت دراسة أجريت في المغرب في شهر رمضان على 32 متطوع من الذكور البالغين الأصحاء، أنّ لصيام شهر رمضان الأثر الكبير على التمثيل الغذائي للدهون (بالإنجليزية: lipid) والبروتين الدهني (بالإنجليزية: lipoprotein)، وقد أجري هذا البحث لدراسة التغيرات التي تحدث لنسب الكوليسترول الكلي، والدهون الثلاثية، والكولسترول عالي الكثافة (HDL)، والكولسترول منخفض الكثافة (LDL)، وجلوكوز الدم، ووزن الجسم خلال شهر رمضان، أظهرت النتائج ما يلي:[2]

• انخفاض تركيز الكوليسترول الكلي في الدم بنسبة 7.9%.
• انخفاض تركيز الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 30%.
• ارتفاع الكولسترول المفيد (بالإنجليزية: HDL) بنسبة 14.3% ، واحتفظ بارتفاعه بعد شهر واحد من شهر رمضان.
• انخفاض الكولسترول الضار (بالإنجليزية: LDL) بنسبة 11.7%.
• انخفاض متوسط ​​وزن الجسم بنسبة 2.6%.

هذه النتائج تشير إلى أنّ سلوك التغذية الذي يحدث خلال شهر رمضان يؤثر بشكل إيجابي على دهون البلازما والبروتينات الدهنية.[2]

نصائح غذائية لإنقاص الوزن في رمضان

من أهم النصائح الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن في شهر رمضان ما يلي:[3]

خفض السكريات والنشويات

يعد تقليل تناول السكريات والنشويات (بالإنجليزية: starches) الجزء الأكثر أهمية لإنقاص الوزن، لأنّ ذلك سيؤدي الى تخفيض مستويات الجوع، الأمر الذي يساعد على تناول سعرات حرارية أقل، فبدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، يبدأ الجسم باستهلاك الدهون المخزنة، كما أن تقليل تناول الكربوهيدرات سيؤدي إلى التقليل من مستويات هرمون الانسولين، مما يشجع الكلى على التخلص من الصوديوم والماء الزائد من الجسم.

تناول البروتين والدهون والخضروات

يجب أن تحتوي وجبات الطعام على مصدر بروتيني ومصدر للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات، سيؤدي ذلك تلقائياً إلى إدخال كمية الكربوهيدرات في النطاق الموصى به من 20 إلى 50 غرام يومياً، ويمكن للوجبة الغذائية الغنية بالبروتين أن تقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60%، إذ تساعد على الشعور بالشبع بتناول 441 سعرة حرارية أقل يومياً، ومن أهم مصادر البروتين: أنواع اللحوم، والأسماك والمأكولات البحرية، والبيض، كما يمكن التنويع بإضافة أنواع مختلفة من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل: البروكلي، القرنبيط، السبانخ، الطماطم، الخس، والخيار، أما مصادر الدهون الصحية فهي: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو.

ممارسة التمارين الرياضية

تعدّ ممارسة بعض التمارين الرياضية مثل المشي، أو الركض، أو الجري، أو ركوب الدراجات، أو السباحة، من أهم الخطوات الصحيحة للمساعدة على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.

المراجع

1. ↑ Kris Gunnars (4-6-2017), "How Intermittent Fasting Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2018. Edited.
2. ^ أ ب Adlouni A1, Ghalim N, Benslimane A, Lecerf JM, Saile R, "Fasting during Ramadan induces a marked increase in high-density lipoprotein cholesterol and decrease in low-density lipoprotein cholesterol"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 10-5-2018. Edited.
3. ↑ Kris Gunnars (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 11-5-2018. Edited.