كيف أحافظ على وزني في الحمل
بالرغم من التركيز الكبير على ثقافة خسارة الوزن المنتشرة حول العالم، فإنّ الحمل هو الوقت الذي يجب على المرأة فيه كسب الوزن وليس خسارته، بشكل عام، من الطبيعي أن تكسب المرأة الحامل من 11 - 16 كيلو غراماً خلال فترة الحمل إلا أن مقدار الزيادة هذا يعتمد أيضاً على وزنها قبل الحمل، ولكن مع زيادة الوزن خلال الحمل ونمو الجنين تجد بعض النساء الصعوبة في البقاء داخل نطاق الوزن المسموح بزيادته، وهنا نقدم لكي بعض الخطوات للمحافظة على الوزن خلال الحمل:
- الخطوة الأولى: اعرفي كمية السعرات الحرارية التي تحتاجين لاستهلاكها في كل مرحلة من الحمل، مثلاً في الثلث الأول (الأشهر الثلاثة الأولى) فإنك تحتاجين تقريباً 1800 سعرة حرارية، أمّا الثلث الثاني (من الشهر الرابع للسادس) فإنّك تحتاجين تقريباً 2200 سعرة حرارية، أمّا في الثلث الأخير فإنك سوف تحتاجين 2400 سعرة حرارية.
- الخطوة الثانية: تجنبي إغراء الانغماس بالأطعمة المليئة بالسكر والكربوهيدرات المكررة أو الدهنية أو الأطعمة المالحة، ليس عليك حرمان نفسك في كل مرة تشتهين الآيس كريم مثلاً، لكن من الجيد أن تحرصي على الالتزام بعدد السعرات المحددة لكل فترة من الحمل، ربما معلقتين من الآيس كريم أفضل من تناول العلبة كاملة.
- الخطوة الثالثة: جعل الحصة الأكبر من السعرات الحرارية اليومية لأنواع الأطعمة الصحية، والأطعمة الغنية بالمغذيات التي من شأنها أن تساعد في نمو طفلك بشكل صحي. واختيار الفواكه والخضروات الطازجة لتناول الوجبات الخفيفة، وجعل وجبات الطعام من البروتينات الخالية من الدهن، مثل: الدواجن، أو الفاصوليا، والحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، بما في ذلك الحليب القليل الدسم واللبن.
- الخطوة الرابعة: التخفيف من الأطعمة الغنية الصوديوم إلى أدنى حد ممكن، فالملح يتسبب باحتفاظ الجسم بالماء، وعدم إضافة الملح إلى الأطعمة، والتركيز على وجبات الطعام في المنزل بدلاً من الأطعمة السريعة حتى لو كنت تشعرين بالكسل.
- الخطوة الخامسة: زيادة النشاط البدني خلال الحمل، قد يكون هذا صعباً خلال الثلث الأول بسبب التعب العام، وصعباً في الثلث الثالث؛ لأنه قد يسبب الألم والإرهاق لذا كل ما عليكِ فعله هو الوقوف والمشي لمدة 10 دقائق كل ساعة، ويمكنكِ إضافة بعض خطوات الرقص خلال القيام بالأعمال المنزلية، أو اللعب مع الأطفال الآخرين أو الحيوانات الأليفة.
- الخطوة السادسة: القيام بتمارين منخفضة الشدّة، مثل المشي واليوغا والسباحة خصوصاً قبل الولادة، والحفاظ خلال هذه التمارين على معدل نبضات قلب أقل من 140 نبضة في الدقيقة؛ لأنّ الزيادة في النبضات قد تحول دون وصول كمية دم كافية لطفلك.
أشياء قد تحتاجينها خلال الحمل :
- الفواكه والخضروات الطازجة.
- البروتينات.
- أطعمة الحبوب الكاملة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.