كيف أجعل وزني يزداد

التغذية السليمة

البروتينات

يُفضّل تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات، لأنها تساعد على زيادة كتلة العضلات، ومن هذه الأطعمة: البيض، والفاصولياء، والأسماك، والدجاج، والعدس، والمكسرات، والزبادي، وغيرها من الأطعمة الغنية بالبروتين.[1]

الكربوهيدرات

ينبغي أن تشكّل الكربوهيدرات جزءاً كبيراً من النظام الغذائي حتى يزيد وزن الفرد، إذ إنّ كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على أربع سعرات حرارية، ومن الجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات تزوّد الجسم بالطاقة لتحسين أداء العضلات، والدماغ، والأنسجة الأخرى خلال القيام بالأنشطة اليومية، لكن يُفضّل تناول الكربوهيدرات الصحية للحصول على أفضل النتائج، مثل الخبز ذي الحبوب الكاملة، ومعكرونة القمح الكامل، والكينوا، والشوفان، والأرز البني.[2]

الدهون والزيوت الصحيّة

يُفضّل تناول الدهون والزيوت الصحية، حيث توفر الزيوت الطبيعية بما في ذلك زيت جوز الهند، وزيت الزيتون، والمكسّرات والأفوكادو ما يكفي من العناصر الغذائيّة اللازمة للجسم، كما أنّها غنيّة بالسعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد،[1] فعلى سبيل المثال ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على 124 سعرةً حراريةً، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند على 121 سعرةً حراريةً.[2]

تناول الوجبات الخفيفة

يُنصَح بتناول الوجبات الخفيفة و الحلويات مثل تناول الشوكلاتة، أو الكعك بعد الانتهاء من وجبة الطعام الرئيسيّة، حيث تساعد هذه الأطعمة على زيادة السعرات الحرارية التي يكسبها الجسم وبالتالي زيادة الوزن، لكن يُنصح بالتأكّد من أنّ هذه الأطعمة لا تحتوي على الكثير من السكر، لأنه يسبّب الكثير من المشاكل للجسم.[1]

ممارسة تمارين القوّة

من أجل زيادة الوزن بطريقة صحيّة يُنصح دائماً بممارسة تمارين القوة لأنها تساعد على زيادة وزن العضلات، ومن هذا التمارين: تمرين الضغط (بالإنجليزية: pushups)، وتمرين القرفصاء (بالإنجليزية: squats)، حيث تبني هذه التمارين العديد من عضلات في وقت واحد، وهي مناسبة لأي الشخص مبتدئ ولم يمارس تمارين القوة من قبل، وبالتدريج يمكن إضافة رفع الأوزان المختلفة.[2]

نصائح لزيادة الوزن

يوجد العديد من النصائح التي يمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحيّة، ومنها:

• عدم شرب الماء قبل تناول الوجبات الطعام، فالماء يملأ المعدة ويعطي شعوراً بالشبع.[3]
• عدم التدخين، إذ يميل المدخنون إلى فقدان أوزانهم بشكل غير صحي أكثر من غير المدخنين.[3]
• يفضّل النوم لمدة كافية كل يوم، فالنوم الصحيّ عامل مهم لنمو العضلات.[3]
• تناول الصلصات والتوابل والبهارات الحارة في الوجبات اليوميّة.[3]
• تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر الطبيعيّ والصحي، مثل الفاكهة والحليب.[2]

المراجع

1. ^ أ ب ت Tony Nguyen (23-4-2017), "How to gain weight naturally and effectively – 8 tips"، www.vkool.com, Retrieved 8-12-2017. Edited.
2. ^ أ ب ت ث SYLVIE TREMBLAY, MSC (18-7-2017), " Top 10 Ways to Gain Weight "، www.livestrong.com, Retrieved 8-12-2017. Edited.
3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (23-10-2016), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 8-12-2017. Edited.