كيف أنظم غذائي في رمضان

الحصول على طعام متوازن

يتناول الناس في رمضان وجبتين أساسيتين، إحداهما قبل الفجر، والثانية بعد غروب الشمس، ويجب ألّا يختلف الطعام الذي يتمّ تناوله في رمضان عن الطعام الذي يتمّ تناوله في الأيام العادية، حيث يجب أن يحتوي النظام الغذائي الخاص برمضان على الأنواع المختلفة من الأطعمة، مثل: الفواكه، والخضروات، والخبز، والحبوب، واللحوم، والأسماك، والحليب، ومنتجات الألبان، كما يُفضل التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل: القمح، والشوفان، والعدس، لأنّها تُزوّد الجسم بالطاقة خلال ساعات الصيام الطويلة.[1]

الإكثار من شرب الماء والسوائل

يفقد الجسم الكثير من الماء والسوائل خلال ساعات الصيام الطويلة، لذلك يجب تعويضها من خلال الإكثار من شرب الماء والسوائل المختلفة، والحرص على تناول الأطعمة الغنية بالسوائل كالفاكهة والخضار، كما يُنصح بتجنب الإكثار من الأطعمة المالحة التي تُحفز الشعور بالعطش، كما أنّ قلة تناول السوائل خلال النهار قد تُسبب الإمساك، لذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالألياف في رمضان، مثل: الحبوب الكاملة، والفواكه المجففة، والمكسرات، للتخفيف من مشاكل الإمساك.[2]

تناول إفطار صحي

يُنصح بالتركيز على شرب السوائل، والأطعمة الغنية بالسوائل، والأطعمة التي تحتوي على بعض السكريات الطبيعية، للحصول على الطاقة بعد صيام ساعات طويلة، ومن الأمثلة على الأطعمة التي يُفضل تناولها خلال وجبة الإفطار في رمضان ما يأتي:[2]

• المشروبات: يُنصح بشرب الماء، وعصائر الفواكة الطبيعية، مع ضرورة تجنب شرب الكثير من المشروبات الصناعية التي تحتوي السكريات المضافة.
• التمر: يُعتبر التمر من الأطعمة التي تمدّ الجسم بالسكريات الطبيعة لتمنحه الطاقة، كما أنّ التمر غني بالألياف والمعادن الهامة، مثل: البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز.
• الفاكهة: تُزوّد الفاكهة الجسم بالسكريات الطبيعية، وبعض الفيتامينات، والمعادن.
• الشوربة: تُعتبر الشوربة من الأطباق التقليدية والهامة على مائدة الطعام الرمضانية في الوطن العربي، وقد تحتوي على البقوليات، مثل: العدس والفاصوليا، أو على النشويات، مثل: المعكرونة والحبوب.

تناول سحور صحي

تُعتبر وجبة السحور في رمضان، هي الوجبة الأساسية التي يُمكن من خلالها توفير الرطوبة والطاقة للجسم للقدرة على البدء بالصيام في اليوم التالي، لذلك يُنصح بالتركيز على شرب السوائل، والأطعمة النشوية للحصول على الطاقة، كما يجب تناول الأطعمة الغنية بالألياف، أو الحبوب الكاملة؛ لأنّها تحتاج وقتاً طويلاً لهضمها، ممّا يُساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول، ومن الأمثلة على الأطعمة المناسبة لوجبة السحور ما يأتي:[2]

• الشوفان: يمدّ الشوفان الجسم بالسوائل، حيث يُنصح بمزجه مع الحليب أو اللبن.
• الزبادي: يُزوّد الزبادي الجسم بالسوائل والكثير من المواد الهامة، مثل: البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما يُمكن إضافة الحبوب أوالفاكهة إلى طبق الزبادي.
• الخبز: يُعتبر الخبز من الأطعمة الغنية بالحبوب الكاملة، والتي تمنح الجسم الألياف الضرورية.

نصائح رمضانية

• عدم تخطي وجبة السحور: يتسبب تخطي وجبة السحور بالشعور بالجفاف والتعب خلال النهار، كما يُؤدّي إلى الإفراط في تناول الطعام أثناء الإفطار، ممّا قد يُؤدّي إلى زيادة الوزن.[3]
• تجنب الإفراط في وجبة الإفطار: يتسبب الإفراط في تناول الطعام، وتناول الأطعمة الغنية بالدهون خلال وجبة الإفطار، في عسر الهضم وزيادة الوزن.[3]
• تجنب تناول بعض الأطعمة: يُنصح بتجنب الأطعمة المقلية، والمالحة، والغنية بالسكر، وذلك لأنّها تجعل الصوم في اليوم التالي أكثر صعوبة، كما أنّها تتسبب بالشعور بالإرهاق، والكسل، والعطش.[3]

المراجع

1. ↑ Vasudha Bhat (15-6-2015), "Diet tips for a healthier Ramadan"، www.onlymyhealth.com, Retrieved 19-10-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت "A healthy Ramadan", www.nutrition.org.uk, Retrieved 19-10-2018.
3. ^ أ ب ت "​Healthy Ramadan Fasting", www.healthxchange.sg, Retrieved 19-10-2018. Edited.