كيف أتغلب على نوبات الهلع

نوبات الهلع

يُمكن تعريف نوبات الهلع (بالإنجليزية: Panic attacks) بأنّها الشعور بالخوف الشديد والقلق النفسيّ بشكلٍ مفاجئ كردّة فعل لبعض الأحداث التي لا تسبّب الخوف أو الخطر بشكلٍ طبيعيّ، وتصاحب نوبات الهلع بعض الأعراض مثل: عدم انتظام نبضات القلب، والرعشة، والغثيان، وصعوبة التنفّس، والتعرّق، والدوخة، كما قد يشعر الشخص بأنّه يعاني من نوبة قلبيّة، أو فقدان التحكّم بجسمه، أو حتى الشعور بالموت. وعلى الرغم من عدم خطورة الإصابة بنوبة الهلع على صحة الشخص بشكلٍ عام إلّا أنّها قد تبدو مخيفة بسبب شدّتها والتغيّرات التي تظهر على الشخص المصاب، وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم نوبات الهلع تستمرّ مدّة تتراوح بين خمس دقائق إلى نصف ساعة فقط، كما أنّ الشخص في معظم الحالات لا يعاني من أكثر من نوبة أو نوبتي هلع خلال حياته، إلّا أنّ بعض الأشخاص قد يعانون من نوبات الهلع بشكلٍ متكرّر وتستمرّ لفترات طويلة، ويُطلق على نوبات الهلع في هذه الحالة مصطلح اضطراب الهلع (بالإنجليزية: Panic disorder)، وتجدر الإشارة إلى وجود عدّة خيارات علاجيّة فعّالة للتخلّص من هذه المشكلة.[1][2]

طرق التغلب على نوبات الهلع

الطرق الطبيعية

هناك العديد من الطرق الطبيعيّة التي تساعد في التغلّب على الإصابة بنوبات الهلع أو الوقاية منها، نذكر منها ما يأتي:[3]

• التنفّس العميق: تتمثل هذه العملية بأخذ نفس عميق وبشكل بطيء عن طريق الفم وحبسه مدّة ثانية واحدة، ثمّ إخراج الهواء ببطء عن طريق الفم، وتجدر الإشارة أنّ التنفّس العميق يساعد على التخلّص من مشكلة فرط التنفّس أو اللهاث (بالإنجليزية: Hyperventilating) أثناء المعاناة من نوبة الهلع، حيث تزيد هذه المشكلة من الخوف وتجعل الأعراض الأخرى المصاحبة لنوبة الهلع أكثر سوءاً.
• إغلاق العينين: يساعد إغلاق العينين أثناء المعاناة من نوبة الهلع على تجنّب التعرّض للمزيد من المحفّزات التي قد تزيد من سوء نوبة الهلع، كما يساعد على التركيز على التنفّس العميق.
• تمييز الإصابة بنوبة الهلع: حيث إنّ تمييز الإصابة بنوبة الهلع عن الإصابة بالنوبة القلبيّة يساعد في التركيز على التخلّص من الأعراض المصاحبة للحالة، والتفكير أنّ هذه الحالة مؤقتة وستزول خلال مدّة زمنيّة قصيرة.
• التركيز على شيء معيّن: يساعد التركيز على شيء معيّن محيط بالشخص خلال المعاناة من نوبة الهلع على التخفيف من الأعراض المصاحبة للنوبة والتغلّب عليها، مثل أن يُركّز الشخص على ساعة الحائط مثلاً.
• تقنيات استرخاء العضلات: تساعد تقنيات الاسترخاء على التخلّص من نوبة الهلع بنفس تأثير تقنيات التنفّس العميق تقريباً، وتجدر الإشارة إلى أنّ ممارسة هذه التقنيات بشكلٍ مسبق يُساعد على إجرائها أثناء المعاناة من نوبة الهلع.
• زيت الخزامى: تُعرف نبتة الخزامى أو اللافندر (بالإنجليزية: Lavender) بخواصّها المهدئة والمخففة من التوتّر؛ لذلك يساعد استنشاق زيت الخزامى العطريّ أثناء المعاناة من نوبة هلع على التخلّص من النوبة، كما يساعد شرب شاي اللافندر أو البابونج على الاستراخاء أيضاً. وتجدر الإشارة إلى ضرورة تجنّب استخدام الخزامى لدى الأشخاص الذين يتناولون أحد أدوية مجموعة البنزوديازيبين (بالإنجليزية: Benzodiazepines) المستخدمة في علاج نوبات الهلع لما قد تسبّبه من الشعور بالنعاس الشديد.

الطرق العلاجية

• العلاج النفسيّ: يُعدّ العلاج النفسيّ (بالإنجليزية: Psychotherapy) إحدى الطرق الفعّالة للسيطرة على مشكلة نوبات الهلع، من خلال فهم عوامل الإصابة بنوبات الهلع وكيفية التعامل معها، أو تعريض الشخص لنفس العوامل التي تسبّب نوبة الهلع تحت إشراف الطبيب لتعويد الشخص عليها ومساعدته على عدم التأثّر بهذه المحفّزات، وهذا ما يُعرف بالعلاج السلوكيّ المعرفيّ (بالإنجليزية: Cognitive behavioral therapy).
• العلاج بالأدوية: قد يصف الطبيب بعض أنواع الأدوية لتخفيف الأعراض المصاحبة لنوبات الهلع، أو التخلّص من مشكلة الاكتئاب في حال كان الشخص يعاني منها، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه الأدوية قد تكون مصحوبة ببعض الآثار الجانبيّة؛ لذلك تجدر استشارة الطبيب حول طبيعة هذه الآثار، كما يجب تجنّب تناول هذه الأدوية أثناء الحمل. ومن هذه الأدوية ما يأتي:

• البنزوديازيبين: وهي من الأدوية المهدّئة التي يجب استخدامها لفترة قصيرة فقط؛ بسبب احتماليّة تعوّد الشخص عليها، ومنها: دواء كلونازيبام (بالإنجليزية: Clonazepam)، ودواء ألبرازولام (بالإنجليزية: Alprazolam).
• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية: (بالإنجليزية: Selective serotonin reuptake inhibitors) واختصاراً SSRIs، وهي من الأدوية المضادّة للاكتئاب التي تُعدّ الخيار العلاجيّ الأول لمشكلة نوبات الهلع. وفي الحقيقة تُعدّ هذه الأدوية آمنة بشكلٍ عام وغير مصحوبة بالعديد من الآثار الجانبيّة، ومن الأمثلة عليها: دواء فلوكسيتين (بالإنجليزية: Fluoxetine)، ودواء باروكسيتين (بالإنجليزية: Paroxetine).

الوقاية من نوبات الهلع

هناك العديد من الطرق التي يمكن اتّباعها للوقاية من الإصابة بنوبة الهلع، وفيما يأتي بيان لبعض هذه الطرق:[2]

• الحرص على تناول الوجبات الغذائيّة بشكلٍ منظم؛ للمساعدة على الحفاظ على مستويات سكّر الدم ضمن الحدود الطبيعيّة.
• ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، ممّا يساعد على التخلّص من التوتّر، والاسترخاء، وتحسين المزاج، وتعزيز الثقة بالنفس.
• ممارسة تمارين التنفّس العميق؛ ممّا يساعد على الوقاية من نوبات الهلع، وتسهيل التنفّس في حال المعاناة من نوبة هلع.
• تجنّب التدخين، وتناول المشروبات الكحوليّة، والمشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين؛ لما قد تسببه من زيادة في شدّة نوبات الهلع.
• الاشتراك مع إحدى المجموعات الداعمة للأشخاص الذين يعانون من مشكلة نوبات الهلع أو اضطرابات الهلع؛ للحصول على بعض النصائح حول كيفيّة السيطرة على نوبات الهلع والوقاية منها، والاستماع لتجارب الأشخاص الآخرين الذين يعانون من المشكلة ذاتها.

المراجع

1. ↑ "Panic attacks and panic disorder Symptoms & causes", www.mayoclinic.org,4-5-2018، Retrieved 1-11-2018. Edited.
2. ^ أ ب "How to deal with panic attacks", www.nhs.uk, Retrieved 1-11-2018. Edited.
3. ↑ Ana Gotter, "11 Ways to Stop a Panic Attack"، www.healthline.com, Retrieved 1-11-2018. Edited.
4. ↑ "Panic attacks and panic disorder Diagnosis & treatment", www.mayoclinic.org,4-5-2018، Retrieved 1-11-2018. Edited.