ممارسة تمارين تنحيف الأرداف
هنالك العديد من التمارين التي تساعد على التخسيس من الأرداف، ومنها ما يأتي:[1]
- صعود الدرج: يُفضل تجنب المصاعد الكهربائية، وصعود الأدراج بدلاً من ذلك لزيادة حرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة بشكل عام؛ حيث أظهرت دراسة في المجلة البريطانية للطب الرياضي بأن صعود الدرج يتضمن فوائد صحية عظيمة، بحيث تضمنت الدراسة مجموعة من النساء اللاتي صعدْن 90 درجة في الدقيقة لمدة دقيقتين فقط في المرّة الواحدة يومياً، وتكرار ذلك خمسة أيام في الأسبوع، وبعد مرور 7-8 أسابيع صعدْن الأدراج 5 مرات في اليوم في 10 دقائق لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
- المشي: يتضمن المشي لمسافات طويلة مزايا مشابهة لتسلّق الدرج، بحيث يحرق صعود السلالم والمشي لمسافات طويلة بنفس الكثافة نفس كمية السعرات الحرارية.
ممارسة تمارين تنحيف البطن
أظهرت الأبحاث أنّ التمارين الرياضية تلعب دوراً أساسياً في التخلص من دهون البطن، بحيث قارنت دراسة تمت في عام 2005م بين الرجال الذين يمارسون التمارين الرياضية مع الرجال الخاملين جسدياً؛ فأظهرت النتائج أهمية الرياضة في تنحيف البطن، لذا يمكن ممارسة التمارين الآتية لتخسيس البطن:[2]
- التمارين القلبية: تعد تمارين التمارين الهوائية طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية، وتقليل دهون البطن، بحيث تتضمن هذه التمارين: المشي، أو الركض، أو لعب الحبل، أو السباحة.
- تمارين القوة: تساعد تمارين القوة على حرق الدهون، والوقاية من مرض هشاشة العظام، والأمراض المزمنة الأخرى، بحيث تتضمن تمارين القوة: رفع الأثقال أو اليوغا، ويفضل ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
تغيير الحمية الغذائية
يساعد تبني نظام غذائي صحي على التخلص من دهون البطن والأرداف، وذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:[2][3]
- تجنب المشروبات السكرية: ربطت بعض الدراسات المشروبات السكرية، مثل: الصودا، والشاي، والقهوة المحلاة بالسكر، في تطوير الدهون، لذلك يُفضل تجنب إضافة السكر إلى الشاي والقهوة، كما يفضل تجنب الصودا كلياً.
- التقليل من الكربوهيدرات البسيطة: تُعد الكربوهيدرات البسيطة غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي على القليل من العناصر الغذائية، وترتبط بتخزين الدهون في منطقة البطن، وتشمل الخبز الأبيض، والأطعمة السكرية، والحبوب المكررة، لذلك يُفضل استبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة؛ مثل: المعكرونة المكونة من الحبوب الكاملة، والفاكهة، والخضار.
- الإكثار من تناول البروتين: تعد المكسرات، والبقوليات، واللحوم الخالية من الدهون من المصادر الغنية بالبروتين التي تساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
نصائح أخرى للتنحيف
هنالك مجموعة من النصائح التي تساعد الشخص على تنحيف الجسم بشكل عام، ومنها ما يأتي:[4]
- عدم تخطّي وجبة الفطور: يؤدي تخطي وجبة الفطور إلى خسارة العناصر الغذائية المهمة، والإكثار من تناول الأطعمة الخفيفة.
- الحفاظ على رطوبة الجسم: يتم الحفاظ على رطوبة الجسم من خلال شرب كميات وافرة من الماء.
- الإكثار من تناول الألياف: تساعد الألياف على شعور الشخص بالشبع، مما يؤدي إلى التنحيف.
المراجع
- ↑ Alli Rainey (11-5-2016), "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises"، www.healthline.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.
- ^ أ ب Zawn Villines (8-11-2017), "Getting rid of belly fat the natural way"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-10-2018. Edited.
- ↑ "How to Get Smaller Butt and Thighs Without Exercising", www.wikihow.com, Retrieved 16-10-2018. Edited.
- ↑ "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk, Retrieved 10-10-2018. Edited.