ممارسة تمارين القوة
يُنصَح بممارسة تمارين القوة التي تساهم في تقوية عضلات الجسم الأساسية، مثل: عضلات البطن، وعضلات حول الحوض، والعضلات الخلفية،[1] وفيما يأتي طريقة أداء بعض تمارين القوة:
- تمرين عضلات البطن: يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ووضع القدمين على الحائط، مع مراعاة ثني الركبتين والوركين بزاوية قائمة، وشدّ عضلات البطن، ثمّ رفع الرأس والكتفين عن الأرض لمنع إرهاق الرقبة، ثمّ وضع اليدين على الصدر بشكل متعاكس، وأخذ نفس عميق لمدّة ثلاث ثوانٍ، ثمّ العودة إلى وضعية الراحة وتكرار التمرين.[2]
- تمرين الجسر: يتمّ أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع مراعاة ثني الركبتين والمحافظة على وضعية الظهر بشكل محايد غير مقوّس وغير مضغوط على الأرض، مع تجنب ميل الوركين، وشدّ عضلات البطن ثمّ رفع الوركين عن الأرض حتى يصبح الجسم بخط مستقيم ما بين الركبتين والكتفين، وأخذ نفس عميق لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ العودة إلى وضعية الراحة وتكرار التمرين.[3]
- تمرين سوبرمان: يتمّ أداء التمرين من خلال الاستلقاء على البطن مع وجود وسادة صغيرة أو منشفة ملفوفة تحت الوركين بهدف توفير الدعم للظهر، كما يمكن استخدام منشفة مطوية لدعم الرأس، ثمّ شدّ عضلات البطن، ورفع الذراع اليمنى عن الأرض وأخذ نفس عميق لمدّة ثلاث ثوانٍ، ثمّ خفضها وتكرار التمرين مع الذراع اليسرى، ثمّ رفع الساق اليمنى عن الأرض وأخذ نفس عميق لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ خفضها وتكرار الأمر مع الساق اليسرى.[4]
اتباع نمط غذائي صحي ومتكامل
يلعب النمط الغذائيّ دوراً مهماً في تقوية عضلات الجسم السليم، ويُنصح بأن يضمّ البروتينات الضرورية للنمو وبناء وإصلاح العضلات والأنسجة التالفة، والكربوهيدرات المعقّدة، والخضار والفواكه، والحبوب الكاملة التي تمنح الجسم الطاقة والفيتامينات والمعادن الأساسية الضرورية للعضلات، والدهون الصحية التي تحافظ على التوازن الهرمونيّ في الجسم، وتساعد على فقدان الدهون، ومن أبرز الأطعمة التي تساهم في زيادة قوة العضلات:[5]
- البيض: يعدّ البيض مصدراً غنياً بالبروتين والحديد الضروريّ لنقل الأكسجين إلى الدم ثمّ إلى العضلات، منخفض السعرات الحرارية، يحتوي على دهون صحيّة مفيدة لصحة القلب.
- الخضراوات الورقية الخضراء، تعدّ مصدراً غنياً بالفيتامينات والمعادن، مثل: أ، هـ، د، ك، والكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، ومصدراً للطاقة الضرورية لتغذية العضلات للقيام بوظائفها واستعادة الجلايكوجين المخزّن بعد القيام بالتمرينات، ومن الممكن الحصول على الخضراوات الورقية من: الجرجير، والسبانخ، واللفت، والخس.
- اللحوم الخالية من الدهون، مثل: صدور الدجاج واللحم البقري، حيث تمدّ الجسم بالأحماض الأمينية الضرورية لبناء البروتين اللازم لبناء ونمو العضلات، وتسرّع فترة التعافي بعد أداء التمارين الرياضيّة.
طرق أخرى لتقوية العضلات
تتوفر طرق أخرى لزيادة قوة عضلات الجسم، منها:[6]
- أخذ قسط من الراحة بعد ممارسة التمارين.
- شرب كميات وافرة من الماء خلال اليوم، بحيث تصل إلى 3 لترات من الماء بالنسبة للرجال، و1.5 إلى لترين بالنسبة للنساء، إذ يلعب الماء دوراً مهماً في منع الجفاف، ويساهم في إعادة بناء العضلات.
المراجع
- ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-3-2018.
- ↑ "Core-strength exercises", www.mayoclinic.org,20-7-2017، Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ JENNIFER ANDREWS (11-9-2017), "Foods to Strengthen Muscles"، www.livestrong.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.
- ↑ Brown (23-4-2017), "39 Tips On How To Increase Muscle Strength Naturally At Home"، www.vkool.com, Retrieved 28-3-2018. Edited.