ممارسة تمارين القوة
تساعد التمارين الرياضية في حرق السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات في الجسم، ومن أفضل التمارين التي تساعد في بناء العضلات:[1]
- تمارين الرفع: لممارسة هذا التمرين بأفضل طريقة ممكنة يراعى المحافظة على استقامة الجسم، وعدم ثني الركبتين للأسفل خلال رفع وخفض الجسم، مع العمل على دفع الذراعين نحو الأعلى عوضاً عن دفع جميع أجزاء الجسم.
- تمارين السكوات: تعتمد الطريقة الصحيحة لممارسة هذا التمرين على البدء بثني الفخدين نحو الخلف، والامتناع عن البدء بثني الركبتين لتجنب الضغط عليهما بتحميلهما جميع وزن الجسم، أما عملية رفع الجسم نحو الأعلى فتعتمد على دفع الجسم بعيداً عن الأرض وليس رفعه بهدف استغلال قوة عضلات الرجلين خلال هذه العملية.
- تمارين السحب للأعلى: يعتمد هذا التمرين على المحافظة على استقامة الجذع والعمل على سحبه نحو الأعلى ودفعه نحو الأسفل خلال حركة الاندفاع، وتضييق المساحة الفاصلة بين القدمين لتحفيز القلب على ضخ الدم بشكل أسرع.
اتباع نظام غذائي صحي
تحتاج عملية حرق الدهون وبناء عضلات الجسم إلى اتباع نظام غذائي صحيح، ويعتمد هذا النظام على التخلص من الدهون من خلال تحفيز الجسم على حرق كمية من السعرات الحرارية أكثر من تلك التي يحصل عليها بشكل يومي، وسيسمح هذا الأمر للجسم باستقلاب الدهون المخزنة في الجسم وبالتالي تقليص حجم الخلايا الدهنية وإظهار شكل العضلات، أمّا عملية بناء العضلات وتحديدها فتعتمد على الحصول على مقدار أكبر من السعرات الحرارية، وذلك من خلال الحصول على مقدار أكبر من السعرات الحرارية بمعدل يتراوح من 10% إلى 15% من السعرات التي يحتاجها الجسم في اليوم الواحد.[2]
تغيير الروتين المتبع
من أجل ضمان الحصول على النتائج المرجوة يراعى تغيير الروتين المتبع في ممارسة التمارين القوة كل 6 إلى 8 أسابيع، وذلك من خلال رفع الوزن الذي يتم رفعه خلال التمارين، ورفع عدد مرات تكرار التمارين، وتقليص مدة الاستراحة بين كل مجموعة تمارين والمجموعة التي تليها.[3]
المراجع
- ↑ "How to build more muscle mass fast – top 6 exercises at the gym", vkool.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.
- ↑ Florian Wüest, "How to Gain Muscle Mass Naturally (A Step-By-Step Guide)"، www.lifehack.org, Retrieved 22-6-2018. Edited.
- ↑ Dana Kilroy (10-1-2018), "Weight Training"، www.healthline.com, Retrieved 22-6-2018. Edited.