بناء العضلات
ترتكز عملية البناء العضليّ الصحيّة على ثلاثة عناصر أساسية، وهي: النظام التدريبيّ الصحّيّ والمناسب لقوّة العضلات وقدرتها على التحمّل، والراحة البدنية الهامّة لإصلاح وإعادة بناء الأنسجة والألياف العضلية المتهتكة نتيجة التمرين، والتغذية المتمثلة في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الهامّة المؤثرة في عملية البناء العضليّ، وجديرٌ بالذكر أنّ هناك العديد من الطرق لبناء العضلات، سنذكرها في هذا المقال.
كيف يتم بناء العضلات
النظام الغذائي
- زيادة استهلاك السعرات الحرارية، فإذا كنّا نستهلك 2000 سعر حراري خلال اليوم؛ فيجب زيادتها إلى 2500 سعر حراري أو أكثر.
- تناول القدر الكافي من البروتينات، ويتمثل القدر الكافي بتناول غرامين إلى أربع غرامات على الأقلّ من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، فإذا كان الوزن 80كغ؛ فإنّ الجسم يحتاج إلى 160-320غ على الأقلّ بشكلٍ يوميّ.
- تناول القدر الكافي من الماء؛ فهو ضروريّ لبناء عضلات الجسم، ويتم تحديد المقدار اللازم من الماء بالأونصة عن طريق ضرب وزن الجسم بالرطل في 0.6.
- تناول خمس إلى ستّ وجبات يومياً بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة، على أن تحتوي وجبة أو اثنتين على إحدى المشروبات البروتينيّة، ومن الأمثلة عليها خلط 225غ من الحليب المقشود مع حبّة من الموز، وملعقة من زبدة الفول السوداني، وملعقتين من مسحوق البروتين.
- تناول الدهون، بحيث يتم تناول الدهون المشبعة الموجودة في الزبد ورقائق البطاطس واللحم المقدد بمعدّل 20غ يومياً كحدٍ أعلى، أمّا الدهون غير المشبعة فيُنصج بتناول 50-70غ منها، وتوجد الدهون غير المشبعة في زيت الزيتون، وزيت الكانولا، وزيت السمسم، والأفوكادو..
- تناول الفيتامينات، يجب إضافة مكمّلات غذائيّة تحتوي على الفيتامينات للنظام الغذائيّ المتوازن، وتتوفّر المكمّلات الغذائية بما بتلائم مع كلّ عمر، وجنس، واحتياجات صحّية وغذائية.
التمرينات الرياضية
- ممارسة تمارين الإحماء، وتتمثل في هرولة بسيطة أو رفع ثقل بوزن 150كغ قبل البدء في أي تدريب؛ وذلك بهدف الوقاية من الإصابات.
- التدرّب بشدّة أكثر ولمدّة أقصر، فالتدرّب بعدد تكرارات كبير من شأنه زيادة قوّة تحمّل الجسد، لكنّه لا يزيد حجم العضلات أو قوّتها؛ لذلك يُنصح بالتدرّب بتكرار ثلاث إلى ثمان مرّات لكلّ مجموعة عضلات، وتكرار ست إلى اثنتي عشرة مرّة لكلّ مجموعة في نظام التدريب العاديّ، كما يجب ألّا تزيد مدّة التدريب عن 45 دقيقة يومياً.
- تدريب الجسم كاملاً؛ فكلّما استُخدمت عضلات أكثر في التدريب كلّما ارتفع إفراز الهرمونات التي تحفّز نمو العضلات. بالإمكان ممارسة التدريبات المركبة، مثل: القرفصاء ورفع الأثقال إلى الفخذ، أو الضغط، أو التجديف، أو العقلة؛ فجميعها تستخدم عضلات مختلفة.