البيض ومكوناته
يدخل البيض في العديد من الوجبات الغذائية، وذلك لسهولة تحضيره، وقلّة تكلفته، وملائمته لكثيرٍ من الأصناف الغذائية، بالإضافة إلى مذاقه المميز،[1] ويُعَد البيض أحد أفضل وأغنى الأغذية الصحيّة التي يمكن تناولها خلال اليوم، وذلك لغناه بالبروتين عالي الجودة، واحتوائه على عدّة أنواعٍ من الدهون الصحيّة، والفيتامينات، والمعادن.[2]
مكونات البيض
يتكوّن البيض من مكوّنين رئيسيّين هما البياض والصفار، وفيما يلي توضيحٌ لذلك:
- البياض: يحتوي بياض البيض على معظم البروتين الموجود فيه، حيث يحتوي على 4-5 غرام من البروتين، ويُعتبَر مصدراً جيّداً لليوسين (بالإنجليزية: Leucine) الذي يُمثّل أحد الأحماض الأمينيّة التي تلعب دوراً مهمّاً في تحفيف الوزن.[3]
- الصفار: يحتوي الصفار على كثيرٍ من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب12، وفيتامين أ، وهو من الأغذية النادرة التي تحتوي على فيتامين د بشكلٍ طبيعي، كما أنّه يحتوي على الفسفور، والحديد، والسيلينيوم، والفوليت (بالإنجليزية: Folate)، والكولين (الإنجليزية: Choline)، ومركّب الزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، واللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، وفي حال تمّت تغذية الدجاج في المزارع بحبوب مُدعّمة بالأوميغا 3 (بالإنجليزية: Omega-3) فإنّ ذلك يجعل من صفار البيض مصدراً صحيّاً له، ولهذا يُنصَح بتناول البيض المُدعّم بأوميغا 3.[4][3]
القيمة الغذائية
السعرات الحرارية في البيض
إنّ احتواء البيض على الدهون والبروتين يجعل منه صنفاً غذائيّاً مُشبِعاً، حيث تصل السعرات الحرارية في البيضة المسلوقة الواحدة إلى 78 سعراً حراريّاً، منها 55 سعراً حراريّاً في المُح أو صفار البيض، و17 سعراً حراريّاً فقط في الأُح أو بياض البيض، ولهذا يتم استخدام البيض في الأنظمة التي تُعنى بتقليل الوزن والمحافظة عليه.[3]
العناصر الغذائية في البيض
تحتوي البيضة المسلوقة على ثلاثة أنواعٍ من الدهون، وهي الدهون المتعددة غير المشبعة (بالإنجليزية: Polyunsaturated Fat)، والدهون الأحادية غير المشبعة (بالإنجليزية: Monounsaturated Fat)، والدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated Fat)، وعلى الصعيد الآخر يُعتبَر البيض من الأصناف الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وفيما يلي توضيح لمحتوى البيضة الواحدة من العناصر الغذائية:[3]
الفيتامينات والمعادن في البيض
توجد العديد من الفيتامينات والمعادن المهمّة للصحّة في البيض، فهو يحتوي على كمياتٍ قليلة من فيتامين هـ، وفيتامين ك، وفيتامين ب6، ويحتوي كذلك على الكالسيوم والزنك، ويحتوي على كميّةٍ أكبر من أنواع أخرى من الفيتامينات والمعادن التي سيتم ذكرها في الجدول الآتي مع النسبة التي تغطّيها من الكمية الموصى بها يوميّاً (بالإنجليزية: RDA):[1]
فوائد البيض
تساعد العناصر الغذائية، والفيتامينات، والمعادن التي يحتويها البيض في الحفاظ على صحّة الإنسان، من خلال تزويده بالعناصر التي يحتاجها لتقوية أجهزة الجسم، وتتمثل فوائده ب:[1]
- زيادة مستوى الكوليسترول النافع: أظهرت دراسة تم إجراؤها لفهم تأثير البيض في مستوى الكولسترول النافع (بالإنجليزية: Good Cholesterol)، والمعروف أيضاً بالبروتين الدهنيّ مرتفع الكثافة (بالإنجليزية: HDL) أنّ تناول بيضتين في اليوم لمدّة ستّة أسابيع قد زاد من مستوى الكولسترول النافع بنسبة 10%، وتجدر الإشارة إلى ارتباط ارتفاع الكولسترول النافع بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وحدوث السكتات الدماغية، وعددٍ من المشاكل الصحيّة الأخرى.
- المحافظة على صحّة العيون: بسبب احتواء البيض على كميّةٍ كبيرةٍ من اللوتين والزياكسانثين المضادَّين للأكسدة وبسبب تراكمهما في شبكية العين فإنّهما يحافظان على سلامة العين وصحتها، ويلعبان دوراً مهماً في الوقاية من الإصابة بمرض التنكّس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)، ومرض السّاد المعروف بإعتام عدسة العين (بالإنجليزية: Cataracts).
- تقليل الدهون الثلاثية: يُعتبَر استهلاك البيض الذي يحتوي على الأوميغا 3 من أفضل الطرق في تقليل الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides)، حيث وجدت إحدى الدراسات أنّ استهلاك خمس بيضات مُدعّمات بالأوميغا 3 في الأسبوع لمدة ثلاثة أسابيع قلّل من مستوى الدهون الثلاثية في الدم بنسبة 16-18%، وإنّ تقليل نسبة الدهون الثلاثية في الجسم يقلل خطر حدوث أمراض القلب.
- زيادة الشعور بالشبع: يُعتبَر البروتين الموجود في البيض من أكثر العناصر الغذائية إشباعاً، ممّا يؤدي بدوره إلى تقليل استهلاك الشخص للسعرات الحرارية لاحقاً، ومن الجدير بالذكر أنّ البيض يُعَد من الأغذية التي أحرزت نقاطاً مرتفعة على مقياس مؤشر الشبع (بالإنجليزية: Satiety Index)؛ وهو مؤشر يُستخدَم لقياس قدرة الأغذية على تحفيز الشعور بالامتلاء. وقد وجدت إحدى الدراسات أنّ تناول البيض بدلاً من الخبز خلال وجبة الإفطار لمدّة ثمانية أسابيع ساعد بشكلٍ واضح على فقدان الوزن، وفي دراسة أخرى أُجريَت على 30 امرأة ممن يُعانين من زيادة الوزن؛ أدّى استخدام البيض عوضاً عن الخبز في وجبة الفطور إلى زيادة الشعور بالشبع، وجعلهنّ يستهلكن كميّة أقل من السعرات الحرارية طوال الـ36 ساعة التي لحقت وجبة الإفطار.
- تقليل الوزن: يساعد البروتين عالي الجودة الموجود في البيض على زيادة معدلات الأيض (بالإنجليزية: Metabolism) في الجسم، مما يساهم في حرق السعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن.[5][2]
- المحافظة على صحّة الدماغ: يُعَد البيض مصدراً جيّداً لعنصر الكولين، والذي يلعب دوراً مهمّاً في حماية الدماغ والمحافظة على صحّته.[5]
المراجع
- ^ أ ب ت Kris Gunnars (16-10-2017), "Top 10 Health Benefits of Eating Eggs"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2017.
- ^ أ ب Adda Bjarnadottir (18-8-2016), "Why Eggs Are a Killer Weight Loss Food"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2017.
- ^ أ ب ت ث Malia Frey (30-6-2017), "Egg Health Benefits and Nutritional Information"، www.verywell.com, Retrieved 23-12-2017.
- ↑ Natalie Butler (10-11-2017), "Are Egg Yolks Healthy? Nutritional Facts, Benefits, and Risks"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2017.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (12-7-2016), "Are Whole Eggs and Egg Yolks Bad For You, or Good?"، www.healthline.com, Retrieved 23-12-2017.