كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم
السعرات الحراريّة
تُعرّف السعرات الحراريّة بأنّها الأداة المستخدمة لقياس مستويات الطاقة التي تدخل إلى الجسم، والتي يحتاجها الإنسان حتى يستطيع القيام بكافة النشاطات أو العمليات الحيويّة مثل التنفس، والهضم، والحركة، وغيرها، حيث يتم الحصول عليها من خلال عملية تناول الطعام، وخاصة من الكربوهيدرات والدهون، ويشار إلى أن عدد السعرات الحراريّة اللازمة للجسم خلال اليوم تختلف من شخص إلى آخر باختلاف العديد من العوامل التي سنذكرها في هذا المقال مع الطريقة العلمية لحسابها.
عدد السعرات الحراريّة المطلوبة
قبل التطرق إلى كيفيّة حساب عدد السعرات الحراريّة المناسبة لجسم الإنسان، لا بدّ من معرفة العوامل التي تعتمد عليها هذه العملية الحسابية، وهي:
- جنس الإنسان، سواء كان ذكر أم أنثى، ويشار إلى أنّ عدد السعرات الحراريّة التي يحتاجها الذكور تكون أكبر من التي تحتاجها الإناث.
- العمر.
- الطول بالسنتيمتر.
- الوزن بالكيلوغرام.
- طبيعة النشاط الجسدي المبذول خلال اليوم، والذي يقسم إلى ثلاثة أنواع وهي، النشاط الخفيف كالمشي أو العمل في حديقة المنزل، والنشاط المعتدل كالمشي لمسافات تزيد عن ثلاثة كيلومترات أو رياضة اليدين، بالإضافة إلى النشاط المكثف كالجري، والسباحة، والرقص.
طريقة حساب السعرات الحراريّة
- حساب السعرات الحراريّة للذكور: (10* وزن الجسم)+ (6.25* الطول)- (5* العمر)+ 5.
- حساب السعرات الحراريّة للإناث: (10* وزن الجسم)+ (6.25* الطول)- (5* العمر) -161.
- حساب السعرات الحراريّة مع الأخذ بطبيعة النشاط الجسدي:
- الاسترخاء: معدل الأيض* 20%.
- النشاط الخفيف: معدل الأيض* 30%.
- النشاط المعتدل: معدل الأيض* 40%.
- النشاط الكثيف: معدل الأيض* 50%.
- النشاط المبالغ فيه (القاسي): معدل الأيض* 60%.
مثال لحساب السعرات الحراريّة
- سيدة تبلغ من العمر 45 عاماً، وتزن حوالي 75 كيلوغراماً، وطولها 167 سنتيمتراً، وتبذل نشاطاً جسديّاً خفيفاً، يكون عدد السعرات الحرارية اللازمة لها كالآتي:
- (10*75)+ (6.25*167)- (5*45)-161= 1408 سعراً حراريّاً في اليوم.
- وبما أنّها تمارس يومياً نشاطاً خفيفاً، فإنّ العدد الصحيح للسعرات الحراريّة يكون كالآتي:
- معدل الأيض* 30% = 1408* 30%= 422.4
- عدد السعرات= 422.4+ 1408= 1830.4 سعراً حراريّاً.
هذا يعني بأنها في حالة أرادت أن تزيد من وزنها فيجب عليها أن تتناول خلال يومها ما يزيد عن 1830.4 سعراً، والعكس صحيح، لكن يشار إلى أنّه في حالة فقدان الوزن يجب اتخاذ الخطوات بشكل تدريجي للحفاظ على الصحة العامة، والحرص على عدم اكتساب الوزن مرة أخرى بشكل سريع، بمعنى في حالة الرغبة بقدان نصف كيلوغرام من الوزن، يجب تقليل السعرات بمعدل 500 سعرة في اليوم.