ما هي عدد ساعات النوم الصحية

ساعات النوم

يتغير عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص تبعاً لعوامل مختلفة أهمها العمر، وفيما يلي عدد ساعات النوم المناسبة لمختلف الفئات العمرية وفقاً للتوجيهات العامة:[1]

• الأطفال حديثي الولادة: (14-17) ساعة في اليوم.
• الأطفال بعمر 12 شهر: حوالي 10 ساعات في الليل، بالإضافة إلى أربع ساعات قيلولة.
• الأطفال بعمر السنتين: حوالي (11-12) ساعة في الليل، بالإضافة إلى قيلولة بعد الظهر (1-2) ساعة.
• الأطفال بعمر (3-5) سنوات: (10-13) ساعة في اليوم.
• الأطفال بعمر (6-13) سنوات: (9-11) ساعة في اليوم.
• الأطفال بعمر (14-17) سنوات: (8-10) ساعات في اليوم.
• البالغين: (7-9) ساعات في اليوم.

العوامل المؤثرة في عدد ساعات النوم

من العوامل التي تؤثر على عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص:[1]

• الحمل: تزيد الحاجة إلى النوم أثناء فترة الحمل المبكرة، بسبب التغيرات التي تحدث في الجسم.
• الشيخوخة: يميل كبار السن إلى النوم بكميّاتٍ أقل من البالغين الأصغر سناً، بسبب تغير أنماط النوم.
• الحرمان من النوم: تزيد الحاجة إلى النوم لساعات أطول إذا كان الشخص محروماً من النوم، أو ينام لساعاتٍ قليلة.
• الجينات: توجد بعض الطفرات الجينيّة يمكن أن تؤثّر على كمية النوم التي يحتاجها الشخص، وفي أيّ وقت يحتاج له. [2]
• نوعية النوم: تؤثر نوعية النوم على عدد الساعات التي يحتاجها الفرد، فإذا كانت نوعية النوم للشخص سيئة، فإنه سيظل يشعر بالتعب، حتى لو نام لساعات كافية، لذلك يجب التركيز على نوعية النوم، وليس عدد الساعات، ويوجد بعض اضطرابات النوم التي تؤثر على نوعية النوم، مثل: توقف التنفس أثنائه.[2]

الحصول على نوم جيد

من النصائح والأمور التي يجب مراعاتها للحصول على نوم جيد:[3]

• النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم.
• تجنب شرب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
• تجنب النيكوتين.
• ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم، ولكن مع الحرص على عدم ممارستها في وقت متأخر من اليوم.
• تجنب تناول الوجبات الكبيرة، والمشروبات في وقت متأخر من الليل.
• عدم أخذ قيلولة بعد الساعة الثالثة مساءً.
• الاسترخاء قبل النوم، من خلال: الاستحمام، أو القراءة، أو الاستماع إلى الموسيقى.
• حجب الضوضاء، ومصادر الضوء.
• التعرّض لأشعة الشمس خلال النهار بكميات كافية.

المراجع

1. ^ أ ب Eric J. Olson (6-4-2016), "How many hours of sleep are enough for good health?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 11-1-2018. Edited.
2. ^ أ ب Taylor Jones (28-5-2017), "How Many Hours of Sleep Do You Really Need?"، www.healthline.com, Retrieved 11-1-2018. Edited.
3. ↑ "Healthy Sleep", www.medlineplus.gov, Retrieved 11-1-2018. Edited.