يوضّح الجدول التالي كمية الكالسيوم الموصى بها يومياً وذلك حسب الفئة العمرية:[1]
الفئة العمرية
الكمية (مليغرام/اليوم)
الرُضّع 0-6 شهور
200
الرُضّع 6-12 شهور
260
الأطفال 1-3 سنوات
700
الأطفال 4-8 سنوات
1000
الأطفال 9-13 سنة
1300
المراهقون بعمر 14-18 سنة
1300
الأشخاص بعمر 19-50 سنة
1000
الأشخاص بعمر 51-70 سنة (ذكور)
1000
الأشخاص بعمر 51-70 سنة (إناث)
1200
الأشخاص بعمر أكبر من 70 سنة
1200
مصادر الكالسيوم
يتوفر الكالسيوم في العديد من المصادر الغذائية، والتي نذكر من أهمّها ما يأتي:[2][3]
البذور؛ مثل بذور السمسم، وبذور الخشخاش، وبذور الكرفس، وبذور الشيا، والتي تُعدّ غنيّةً بالكالسيوم، والبروتين، والدهون الصحية؛ حيث تُعطي الملعقة الكبيرة الواحدة، أو ما يُعادل 9 غراماتٍ من بذور الخشخاش 126 مليغراماً من الكالسيوم.
الحليب ومنتجاته؛ مثل الجبن، والتي تُعدّ مصدراً ممتازاً للكالسيوم؛ حيث يُعطي كلّ 28 غراماً من جبنة البارميزان 331 مليغراماً من الكالسيوم، بالإضافة إلى اللبن الذي يُعدّ غنيّاً ببكتيريا البروبيوتك التي تمتلك العديد من الفوائد الصحية، ويُزوّد الكوب الواحد، أو ما يُعادل 245 غراماً من اللبن 30% تقريباً من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.
السردين والسلمون المُعلّب؛ حيث إنّها تحتوي على الكالسيوم؛ وذلك بسبب احتوائها على العظام القابلة للأكل، كما أنّها تحتوي على الأوميغا-3 التي تُعدّ مهمّةً لصحة الدماغ، والجلد، والقلب.
الأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم؛ مثل: حبوب الإفطار، وعصائر الفواكه.
الفاصولياء والعدس.
اللوز.
الورقيات الخضراء؛ مثل السبانخ والكرنب.
عشبة الراوند (بالإنجليزيّة: Rhubarb).
التين.
فوائد الكالسيوم
هناك العديد من الفوائد الصحية للكالسيوم؛ والتي نذكر منها ما يأتي:[4]
الحفاظ على صحة العظام؛ حيث يُعدّ الكالسيوم المكوّن الرئيسي للأسنان والعظام في جسم الإنسان، والذي يُعدّ مهمّاً للنموّ في مراحل الحياة الأولى، كما أنّه يساهم في دعم العظام فيما بعد، والوقاية من الأمراض التي تُصيب العظام؛ مثل هشاشة العظام.
تنظيم انقباض العضلات؛ مثل عضلة القلب.
المساهمة في عملية تجلُّط الدم.
تحفيز الإنزيمات الموجودة في جسم الإنسان.
المراجع
↑ Jane Higdon (09-2017), "Calcium "، www.lpi.oregonstate.edu, Retrieved 25-04-2019. Edited.