كم يحتاج جسم المرأة من سعرات حرارية

السعرات الحرارية للمرأة

يعتمد مقدار السعرات الحراريّة الذي يحتاجه الجسم على العديد من العوامل، بما في ذلك الطول، والعمر، والجنس، والحالة الصحيّة، والأنشطة البدنيّة، والعوامل البيئيّة، وتكوين الجسم، عند استهلاك سعرات حراريّة أكثر مما يستهلكه الجسم، سوف تؤدي إلى زيادة في الوزن، أما عند استهلاك سعرات حراريّة أقل سيؤدي إلى فقدان الوزن؛ حيثُ يعتمد مقدار السعرات الحراريّة التي يجب تناولها على الرغبة في الحفاظ على الوزن، وفقدان أو زيادة الوزن، أو الاستعداد لممارسة التمارين الرياضيّة، إذ تحتاج النساء من عمر 19-30 عاماً إلى ما يقارب 2100 سعرة حراريّة عند ممارسة التمارين الرياضيّة مدة 30-60 دقيقة يومياً، و2250 سعرة حراريّة عند ممارسة ما لا يقلّ عن 60 دقيقة من النشاط المعتدل يومياً.[1]

السعرات الحرارية الصحية

تساعد السعرات الحراريّة المستمدة من مصادر غذائيّة مغذيّة على الشعور بالراحة لفترة أطول، وتوفير الطاقة اللازمة للجسم، وتحسن من صحة الجسم، ومن هذه الأطعمة الصحيّة:[2]

• الخضروات الملونة؛ مثل سلطة الخضار الورقية، والفلفل، والجزر، والفجل.
• اللحوم قليلة الدهون مثل الدجاج والسمك.
• مصادر الحبوب الكاملة الصحيّة التي تحتوي على الألياف؛ مثل دقيق الشوفان، وخبز الحبوب الكاملة.
• الفواكه الكاملة بدلاً من عصائر الفاكهة.
• حصص صغيرة من المكسرات والبذور وغيرها من مصادر الدهون الصحيّة.
• شرب الماء عند العطش بدلاً من المشروبات الرياضيّة والشاي المُحلّى أو المشروبات الغازيّة.

أطعمة قليلة السعرات الحرارية

فيما يأتي بعض أنواع الأطعمة قليلة السعرات الحراريّة:[3]

• الخضراوات: إذ إنّها تُعدّ أفضل خيارٍ لنظام غذائيّ قليل بالسعرات الحراريّة وغني بالعناصر الغذائيّة، والماء، والألياف الغذائيّة، كما أنّها تحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة.
• الفاكهة: تُعدّ بعض أنواع الفاكهة منخفضة السعرات الحراريّة وعاليةً بالألياف، ومن الأمثلة على هذه الفاكهة: التوت، والفراولة، والشمام، فهي تُعدّ غنيّةً بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنّها تحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الألياف التي تقلل الشعور بالجوع وتساهم في فقدان الوزن.
• البقوليات: وتحتوي البقوليات على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين والألياف؛ حيثُ يحتوي 142 غراماً من العدس على 165 سعرة حراريّة.
• البيض: يعدّ البيض غنياً بالمغذيات الحيوية ومنخفض السعرات الحراريّة؛ حيثُ تحتوي البيضة على 72 سعرة حراريّة.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (14-02-2018), "How much food should I eat each day?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 03-05-2019. Edited.
2. ↑ Malia Frey (04-05-2019), "How Many Calories Should I Eat a Day?"، www.verywellfit.com, Retrieved 05-05-2019. Edited.
3. ↑ Becky Bell (26-04-2019), "42 Foods That Are Low in Calories"، www.healthline.com, Retrieved 01-05-2019. Edited.