الوقت اللازم لبناء العضلات
يعتمد بناء العضلات على عدّة عوامل، منها؛ العمر، والجنس، والهرمونات، وحجم الجسم ومكوناته، كما أنّ الكتلة العضلية الموجودة عند بدء التمارين الرياضية تؤثر في بناء العضلات، فكلما كانت الكتلة العضلية أكبر في البداية، كان بناء العضلات أسهل، وبفترة أقصر؛ لذلك لا يوجد وقت معين أو فترة معينة يمكن تقديرها لبناء العضلات.[1]
طرق بناء العضلات
يزداد نمّو العضلات الهيكلية عند ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال؛ حيث إنّ رفع الأثقال يسبّب إصابة العضلات، ممّا يؤدي إلى تفعيل بناء الألياف العضليّة وبدء عملية إصلاح الأضرار، وبذلك يكبر حجم العضلة، وتحفز هذه التمارين أيضاً إفراز بعض الهرمونات التي بدورها تنبّه وتحفّز عملية بناء العضلات؛ حيث يتطلب بناء العضلات ممارسة التمارين الرياضيّة المناسبة، واتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ، ونذكر منها ما يأتي: [1][2][3]
- التمارين الرياضية: تساعد تمارين القوّة على بناء العضلات، ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين أو أكثر في الأسبوع؛ حيث يجب ممارسة كلّ تمرين بما يتراوح بين 2-3 جولات، وتكرار كلّ تمرين من 8-12 مرة في كلّ جولة، ويُنصح بعدم المُبالغة في رفع الأوزان حتى لا يتضرّر الجسم، ولذلك فإنّ من الضروريّ التدرّج في نوع وشدّة التمارين، ومن تمارين القوة نذكر ما يأتي:
- النظام الغذائي: إذ يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على جميع العناصر الغذائيّة؛ وذلك لضمان بناء العضلات، ومن هذه العناصر الغذائية نذكر ما يأتي:
- تمارين الضغط (بالإنجليزية: Pushups)، وتمارين العقلة (بالإنجليزية: Pullups)، وتمارين القرفصاء (بالإنجليزية: Squats)، وتمارين الاندفاع (بالإنجليزية: Lungs).
- تمارين المقاومة.
- تمارين رفع الأثقال بأنواعها المختلفة.
- البروتين؛ حيث يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين قبل وبعد التمارين الرياضيّة، وزياة استهلاك البروتين من 1.2-1.5 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم، ومن الأطعمة الغنيّة بالبروتين: البيض، واللحوم، والدجاج، والسلمون، والتونة، والبقوليات.
- الكربوهيدرات: وذلك لملء مخازن الجلايكوجين التي يحتاجها الجسم عند ممارسة التمارين مثل: البطاطا الحلوة، والكينوا، والبقوليات، والخضراوات.
- الدهون المفيدة: ومنها؛ الأفوكادو، واللبن، والمكسرات، وبذور الشيا، والزيتون، وزيت جوز الهند، والبذور، والحليب.
- الفيتامينات والمعادن؛ فهي تُعدّ مهمّة جداً لعمليّة بناء العضلات، ويُنصح باستشارة الطبيب قبل تناول المُدعمّات.
أهمية إراحة العضلات لبنائها
يجب إراحة كلّ فئةٍ من العضلات بعد تمارين المقاومة يوماً أو يومين حتى تعطيها الوقت الكافي للاستراحة والبناء والإصلاح، لذلك لا يُنصح بتمرين نفس الفئة من العضلات يومين متتاليين، إذ يجب إراحة الجسم حتى يتخلّص من الألم.[1]
المراجع
- ^ أ ب ت Lori Smith (29-01-2018), "How long does it take to build muscle?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-05-2019. Edited.
- ↑ Daniel Bubnis (20-07-2017), "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone"، www.healthline.com, Retrieved 15-05-2019. Edited.
- ↑ Darla Leal (17-04-2019), "Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 15-05-2019. Edited.