تعديل النظام الغذائي
إنّ اتّباع نظامٍ غذائي له أثر كبير في خسارة الوزن، وبالتالي الحصول على خصر أنحف، وللحصول على هذه النتائج يجب:[1]
- تناول الأطعمة الكاملة وغير المعالجة، مثل: الأسماك، والبقوليات، والدواجن، والفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، ومنتجان الألبان، وإضافة الدهون الصحية إلى النظام الغذائي عن طريق تناول بعض الأطعمة مثل: المكسرات، والأفوكادو، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون.
- تقليل العدد الإجمالي للسّعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميّاً؛ فالكمية المُناسبة من السّعرات الحرارية اليومية تتراوح بين 1200-2500 سعرة حرارية، ويتم تحديد العدد الدقيق اللّازم منها بالاعتماد على الوزن، والتّمثيل الغذائيّ، ومستوى النّشاط، ولفقد حوالي 450 غراماً من الوزن في الأسبوع يجب خفض السعرات الحرارية المُستهلكة يوميّاً بمقدار 500 سعرة حراريّة.
- شرب كمية تتراوح بين ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميّاً، وتجنب المشروبات السكرية التي تُشجّع على تراكم الدّهون حول منطقة الخصر.
- تناول الكثير من الكالسيوم؛ فوفقاً لدراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام فإنّ النّساء اللّواتي يتناولن الكثير من الكالسيوم لديهن خصر أنحف.
ممارسة التّمارين الرّياضيّة
للرياضة أثر كبير على نحت الخصر، ومن الرياضات التي يُنصح بها:[1]
- ممارسة التمارين التي تنشط القلب والأوعية الدموية ثلاث إلى ستّ مرّات أسبوعيّاً، ولمدة تتراوح ما بين 30-90 دقيقة كل مرة، ومن الأمثلة عليها: الركض، وصعود الدرج، وركوب الدراجة؛ فهذه الرياضات تركّز على حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم.
- ممارسة تمارين اليوغا مرة أو مرتين أسبوعيّاً؛ فوفقاً للباحثين في مركز فريد هتشينسون لأبحاث السرطان فإن اليوغا تساعد على فقدان الوزن، ويُعزى ذلك إلى كونها تساعد على استرخاء الجسم والعقل.
- ممارسة التمارين التي تستهدف الجذع، وخاصة عضلات البطن والأرداف ثلاث مرات في الأسبوع، ومنها تمرين القرفصاء، والطعنات، ويمكن أداء هذا التمرين بالشكل التالي: البدء بالقرفصاء وتكرارها من 12-20 مرة، ومن ثم تمرين الكيك باك من 12-20 مرة، ثم القرفصاء من 12-20 مرة، ثم الطعنات الخلفية من 12-20 مرة.
ممارسة تمرين جلوس الركبة
يمكن ممارسة تمرين جلوس الركبة (بالإنجليزية: Seated Knee Drop) لتنحيف الخصر، وذلك باتباع الخطوات التالية:[2]
- المحافظة على استقامة العمود الفقري، والجلوس على عظام المؤخرة، وثني الركبتين، وبسط القدمين على الأرض، مع تلامس الكاحلين.
- وضع اليدين على الأرض من الخلف، للحفاظ على التّوازن.
- تقليص عضلات البطن، وخفض الساقين إلى اليسار، لتصبح المسافة بينها وبين الأرض حوالي 15 سنتيمتراً، مع إبقاء الكاحلين متلامسين، والكتفين إلى الأمام، مع ضرورة الحرص على ابقاء القدمين على الأرض حتى لو التفّتا.
- البقاء بهذه الوضعية لثانية، ومن ثم استخدام عضلات البطن لسحب الساقين ببطء، ثم الانتقال إلى جهة اليمين.
- تكرار العملية بالانتقال من جانب إلى آخر لمدة دقيقة واحدة.
شرب القهوة أو الشاي الأخضر
تعتبر القهوة والشاي الأخضر غير المحليين من أفضل المشروبات الصحيّة؛ حيث تزيد القهوة حرق السعرات الحرارية بحوالي (3-11)%، وكذلك الأمر عند شرب الشاي الأخضر الذي يزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 17%، وحرق السعرات الحرارية بنسبة 4%، ويشمل ذلك الشاي الأخضر، والأسود، والصيني الأسود (بالإنجليزية: oolong tea)، وأظهرت الدراسات التي أُجريت على الحيوانات والبشر، بأنّ شرب القهوة والشّاي قد يقلّل من خطر تراكم الدهون في البطن، وبالتالي المساعدة على تقليل حجم الخصر.[3]
المراجع
- ^ أ ب JENNIFER LEIGH (11-9-2017), "How to Lift My Butt and Slim My Waist Naturally"، www.livestrong.com, Retrieved 21-1-2018. Edited.
- ↑ DENISE AUSTIN (29-6-2015), "2Moves That Tone Your Waist"، www.prevention.com, Retrieved 17-2-2018. Edited.
- ↑ Adda Bjarnadottir (2-1-2017), "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach"، www.healthline.com, Retrieved 17-2-2018. Edited.