كم مرة أعمل تمارين كيجل

تمارين كيجل

تمارين كيجل هي مجموعة من التمارين الخاصة بشد عضلات الحوض، سُميت بتمارين كيجل نسبة للدكتور كيجل الذي اكتشف هذه الطريقة، حيث تعتمد هذه التمارين على شد وارتخاء عضلات الحوض لتقويتها، ومعالجة ضعفها، وهي من التمارين التي تناسب كلا الجنسين، ولكنها تخدم النساء بشكل أكبر، وذلك بسبب تكرار الحمل، والولادة، وسهولة ارتخاء العضلات لديهن.

عدد مرات ممارسة تمارين كيجل

يمكن ممارسة تمارين كيجل في المنزل، والعمل، فهي من التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى أدوات، أو نوادي رياضية متخصصة، ويمكن القيام بها ثلاث مرات يومياً بمعدل نصف ساعة فقط، مع ضرورة التأكيد على الأشخاص الذين يعانون من السلس البولي ضرورة تفريغ المثانة قبل الشروع في تطبيق هذه التمارين.

فوائد تمارين كيجل

• تعالج حالات احتقان وتضخم البروستات عند الرجال.
• تساعد على تقوية الانتصاب، وعلاج سرعة القذف.
• تعالج سلس البول عند كلا الجنسين.
• تقوي عضلات الحوض عند النساء، وتحمي من هبوط جدار الرحم، كما تحمي عضلات المهبل من الهبوط بعد الولادة.
• تزيد قوة الباءة عند الرجال، وتقلل سرعة القذف، كما تقوي عضلات العانة، والعضلات العصعصية لديهم.
• تساعد على تضييق المهبل بعد الولادة، وتعيده إلى حالته الطبيعية.
• تسهل عملية الولادة الطبيعية، وتزيد من دفع الأم للجنين أثناء الولادة .
• تهيئ الرحم للحمل من جديد.
• تقلل كمية الإفرازات المهبلية، وتخفف من الروائح الكريهة التي تصدر بسببها.
• تمنع من صدور أصوات في المهبل.
• تساعد على تعزيز وظائف الأمعاء الدقيقة، والمستقيم، والمثانة.

طريقة عمل تمارين كيجل

التمرين الأول:

• استلق على الأرض بشكل مستقيم، وأسند يديك عليها مع شد عضلات البطن السفلية لمدة عشر ثوان على الأقل.
• كرر التمرير أربع جولات.

التمرين الثاني:

• اجلس على كرسي، أو استلق على ظهرك بحيث يكون الظهر مستقيماً.
• اقبض عضلات الكيجل؛ وهي العضلات التي يمكن الشعور بها عند محاولتنا حبس البول لمدة ثلاث ثوانٍ، ثم اتركها لمدة ثواني.
• كرر التمرين ثلاث مرات يومياً بمعدل عشر مرات في كل جولة.

التمرين الثالث:

• استلق على الأرض بصورة مستقيمة.
• اثنِ ركبتيك، وباعد بين قدميك قليلاً.
• ارفع منطقة الظهر لمدة عشر ثوانٍ، وأعده إلى الأرض بوضعية مستقيمة.
• كرر الخطوة السابقة عشر مرات في كل جولة بمعدل ثلاث جولات في كل مرة.

ملاحظات خاصة بتمارين كيجل

• تظهر نتائج تمارين كيجل بعد مضي أسبوعين إلى ثلاثة من ممارستها.
• من الضروري تكرار كل تمرين لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.