كيف تضعف الكرش

تضعيف الكرش

تسمّى الدهون المتراكمة حول منطقة البطن بالدهون الحشويّة، وهي من الدهون الضارة للجسم فهي تؤدي إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ويُمكن أن يكون التخلص من دهون الكرش أمراً صعباً، إلّا أنّه توجد بعض الطّرق للحدّ من الدهون الزائدة حول البطن، ومن أهم تلك الطرق ما يأتي:[1]

النوم الكافي

أثبتت الدراسات أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على ساعات نوم كافية يميلون إلى اكتساب المزيد من الوزن، والتي قد تشمل دهون البطن، كما أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من خمس ساعات ليلاً أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الأشخاص الذين ينامون سبع ساعات أو أكثر ليلاً، لذلك يُنصح بالحصول على ساعات نوم كافية ليلاً، ونوعيّة نوم جيّدة أيضاً.[1]

تناول الأطعمة الغنية بالبروتين

يُعدّ البروتين من أهم العناصر الغذائية للسيطرة على الوزن، إذ إنّ ارتفاع كمية البروتين التي يتم تناولها يؤدي إلى زيادة هرمون (PYY)، وهو الهرمون المسوؤول عن تقليل الشهية، ويُعزّز الشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّ البروتينات ترفع معدّل الأيض في الجسم، وتساهم على الاحتفاظ بكتلة العضلات خلال فقدان الوزن، وأثبتت العديد من الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون المزيد من البروتين يكتسبون دهوناً أقل في منطقة البطن من أولئك الأشخاص الذين يتناولون القليل من البروتين في نظامهم الغذائي.[1]

الابتعاد عن الإجهاد والتوتّر

يمكن أن يُساعد الإجهاد والتوتّر على زيادة كمية الدهون حول البطن؛ وذلك لأنّ الغدّة الكظريّة تزيد إنتاج هرمون الكروتيزول المعروف باسم هرمون التوتّر، وقد بينت البحوث أنّ ارتفاع مستويات هرمون الكروتيزول يؤدي إلى زيادة الشهيّة، مما يساهم في زيادة تخزين الدهون حول البطن، كما أنّ النساء اللواتي لديهنّ خصر كبير يكون إنتاج هرمون الكروتيزول لديهنّ أعلى بسبب الإجهاد الذي يتعرّضن له، ويُنصح دائماً لتقليل الدهون حول البطن بممارسة بعض الأنشطة الممتعة للتخفيف من التوتّر مثل ممارسة تمارين اليوغا والتأمُّل.[1]

اتّباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية

يجب التركيز على تناول الأطعمة الصحية مثل الحبوب الكاملة، وتجنب تناول المشروبات السكرية مثل العصير والمشروبات الغازية، كما يجب تجنب تناول المخبوزات والآيس كريم، والابتعاد عن الحبوب المُكرّرة مثل الخبز الأبيض والبيتزا،[2]كما أنّ تناول الدهون الصحية وهي الدهون الأحادية غير المُشبعة تساعد على تنحيف الخصر وفقدان الوزن، وقد أثبتت دراسة حديثة أنّ الأشخاص الذين لديهم مقاومة للإنسولين، والذين يتناولون نسبة مرتفعة من الدهون الأحادية غير المشبعة كانت لديهم نسبة دهون أقل في منطقة البطن من أولئك الذين يتناولون الدهون المُشبعة والكربوهيدرات، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية هي المكسرات مثل: البندق، واللوز، وزبدة الفول السوداني، وزيت الزيتون، كما يجب تجنب تناول الكربوهيدرات المُكرّرة التي تمّ تجريدها من الألياف والمعادن والفيتامينات مثل الأرز، والمعكرونة، والحبوب.[3]

تناول الأطعمة الملئية بالكالسيوم

أثبتت دراسة أنّ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، والذين يتناولون ثلاث حصص من أي نوع من الألبان الغنية بالكالسيوم يوميّاً لمدّة ستة أشهر، فقدوا المزيد من الدهون في منطقة البطن من أولئك الذين تناولوا كميات أقل من الكالسيوم، حيث يُقلل الكالسيوم من تدفّق الدهون إلى المعدة، ويُفضل شرب كوب من الحليب مع وجبة الإفطار، وشريحة من الجبن مع الغداء، ولبن الزبادي بعد العشاء، كما أنّ مكمّلات الكالسيوم يمكن أن يكون لديها نفس التأثير.[3]

تمارين رياضية لتنحيف الكرش

تمارين الكارديو

تشمل تمارين الكارديو كلاً من: الركض، والمشي، والسباحة، وتعتبر من التمارين الجيدة لحرق دهون البطن، فهي تسرّع عملية التمثيل الغذائي، وتزيد معدل ضربات القلب، وبالتالي تعزيز حرق السعرات الحرارية، ويُنصح بممارسة تلك التمارين ثلاث إلى أربع مرّات في الأسبوع.[4]

تمرين الدراجة

يعدّ تمرين الدراجة من التمارين الفعالة في التخلص من دهون البطن، ويمكن ممارسة التمرين عن طريق وضع اليدين خلف الرّأس، وتقريب الركبتين باتجاه الصدر مع رفع الكتفين عن الأرض، ثمّ تقريب الكوع الأيمن ببطء نحو الركبة اليسرى، وفرد الساق اليمنى، والاستمرار في ممارسة التمرين بالتناوب بين القدمين، ويُنصح بممارسة التمرين يوميّاً لمدّة ساعة على الأقل.[4]

تمارين الأيروبيك

تعتبر تمارين الأيروبيك من التمارين الفعالة في حرق السعرات الحرارية، والحدّ من الدهون في منطقة البطن، وقد أثبتت إحدى الدراسات أنّ النساء بعد سنّ اليأس فقدن المزيد من الدهون في جميع مناطق الجسم عندما مارسنَ تمارين الأيروبيك لمدّ 300 دقيقة في الأسبوع.[1]

تمارين القوة

تعدّ من التمارين الفعالة في فقدان وتضعيف الكرش، فهي تساعد على بناء العضلات، وتُعزّز عملية التمثيل الغذائي، ويُنصح بممارسة تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع.[2]

وصفات طبيعية لتضعيف الكرش

الأفوكادو

تحتوي الأفوكادو على نسبة مرتفعة من الدّهون الأحاديّة غير المُشبعة الضرورية لفقدان الوزن والسيطرة على معدّل السكر في الدم، والذي يؤثر على تخزين الدّهون في البطن، ويمكن تناول نصف حبة من الأفوكادو والتي تُوفّر 10 غرامات من الدهون غير المُشبعة.[4]

الشوكولاتة الداكنة

يساهم تناول الشوكولاتة الداكنة في فقدان دهون البطن بشكلٍ فعال، فهي تحتوي على نسبة قليلة من السكر، وتحدّ من إنتاج هرمون الكورتيزول المسؤول عن الإجهاد، والذي يُسبب تخزين الدهون في البطن.[4]

الشاي الأخضر

يعتبر الشاي الأخضر من المشروبات الصحية الفعالة في فقدان الدهون حول البطن، فهو يحتوي على الكافيين ومضادات الأكسدة اللذين يُعزّزان عملية التمثيل الغذائي في الجسم، ويمكن الحصول على نتائج فعالة إذا ما تمّ الجمع بين تناول الشاي الأخضر وممارسة التمارين الرياضية.[1]

خلّ التفاح

يوجد لخلّ التفاح فوائد عظيمة للجسم، فهو يحتوي على مركب يسمى حمض الخلّيك الذي ثبت أنّه يحدّ من تخزين الدهون في منطقة البطن، حيث أثبتت الدراسات أنّ الأشخاص الذين يتناولون ملعقة كبيرة من خلّ التفاح يوميّاً لمدّة 12 ساعة فقدوا نصف سنتيمتر من محيط الخصر.[1]

الزنجبيل

يزيد الزنجبيل درجة حرارة الجسم، مما يساعد على حرق دهون الجسم بسهولة، كما أنّه يُقلل من إفراز هرمون الكروتيزول.[5]

الماء الدافئ والليمون

يساعد عصير الليمون على التخلص من السموم في الجسم بشكلٍ فعال، ويُنصح بتناول مشروب الماء الدافئ وعصير الليمون في الصباح للحدّ من الدهون في منطقة البطن، ويمكن تحضير الوصفة عن طريق عصير حبة من الليمون مع كوب من الماء الدافئ، ثمّ شرب المزيج يوميّاً على الريق، مع مراعاة عدم تناول أي شيء لمدّة نصف ساعة على الأقل بعد شرب الوصفة.[5]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ "20-tips-to-lose-belly-fat#section1", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.
2. ^ أ ب ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "rid-belly-fat-week"، www.livestrong.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.
3. ^ أ ب "15-ways-to-flatten-your-belly", www.prevention.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.
4. ^ أ ب ت ث "how-to-lose-belly-fat-at-home", vkool.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.
5. ^ أ ب "home-remedies-to-lose-belly-fat", vkool.com, Retrieved 2017-12-10. Edited.