ممارسة تمارين لكامل الجسم
قد يصبح الفرد بطلاً في كمال الأجسام من خلال اتباع تمارين لكامل الجسم، حيث تتضمن تمارين بناء العضلات، وتمارين المقاومة، وتمارين تناغم الجسم، ويجب اختيار التمرين الذي يتناسب مع نوع الجسم، والالتزام به للحصول على نتائج جيدة، مع تجنب اتباع دورات كمال الأجسام المكثفة لمدة شهر واحد.[1]
شرب الكثير من الماء
يمكن أن يصبح الفرد من أبطال كمال الأجسام من خلال استهلاك كمية كافية من الماء؛ لأنه يساعد في إزالة السموم من الكليتين والكبد، والتخلص من الفضلات من جسم الإنسان، بالإضافة إلى أهميته في قمع الشهية، وإدرار البول، بينما يؤدي نقصان الماء إلى جفاف الجسم، وضعف قدرة الكبد، والعضلات، والكليتين على أداء الوظائف بشكل مثالي؛ لهذا يجب شرب ما يقارب من 3.8 لتراً من الماء بشكل يومي، ولمدة أسبوع تقريباً.[2]
اتباع برنامج رياضي والالتزام به
يمكن امتلاك جسم رياضي من خلال اتباع برنامج رياضي والالتزام به، وذلك من خلال ما يلي:[3]
- استشارة مدرب شخصي أو لاعب كمال أجسام متقدم: وذلك من أجل الاطلاع على برامج رياضية تتضمن التمارين الدقيقة المناسبة التي يحتاجها الجسم، وعدد المجموعات، والتكرارات لكل مجموعة؛ لأن الجسم بحاجة إلى روتين شديد وصارم يتم متابعته بعناية فائقة.
- تجنب التدرب بشكل يومي: حيث يجب أن يشمل روتين التدريب ثلاث، أو أربع تمرينات أسبوعياً، وقضاء بقية أيام الأسبوع للراحة والتعافي بالنسبة للمبتدئين.
- تدريب مجموعة محددة من العضلات أسبوعياً: يجب تدريب كل مجموعة عضلية مع بعضها البعض ولمرة واحدة على الأقل أسبوعياً؛ لأن اتباع عدد كبير، أو قليل جداً من التمرينات لن يعطي النتائج المطلوبة.
اتباع نظام غذائي صحي
يمكن الحصول على الجسم الرياضي من خلال اتباع نظام غذائي صحي:[2]
- تناول كميات كافية من البروتين: حيث يعد السبب الرئيسي لبناء الكتل العضلية في الجسم، ويحتوي كل غرام واحد من البروتين على أربع سعرات حرارية، ويعتبر الجبن، والحليب، والبيض، والدواجن، والأسماك، واللحوم الحمراء، وغيرها من الأطعمة من المصادر الغنية بالبروتين.
- تناول الألياف: يجب تناول خمس حصص من الألياف يومياً على الأقل، والسيطرة على كميات الكربوهيدرات النشوية المستهلكة خلال اليوم؛ من أجل الحصول على نتيجة أفضل في حرق دهون الجسم، ويمكن تناول الفواكه والخضراوات الطازجة التي تحتوي على الألياف.
- تناول الدهون المناسبة: تعد الدهون مصدر الطاقة في الجسم في حال محدودية مخزون الجليكوجين، ولكن يجب الانتباه لنوع الدهون المتناولة، حيث ينصح باستهلاك الدهون غير المشبعة والمشتقة من المصادر النباتية، أو اختيار الدهون ذات المحتوى العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ كسمك السلمون، أو استهلاك مكملات الدهون الغذائية، مثل: زيت السمك، أو زيت الكتان.
المراجع
- ↑ Subhasish Dutta (15-1-2018), "Bodybuilding for Beginners: How to Get started"، www.onlymyhealth.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
- ^ أ ب Brown (3-12-2017), "19 Bodybuilding Tips And Tricks For Beginners At Home"، www.vkool.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
- ↑ Craig Wilson, "15 Bodybuilding Tips for Beginners"، www.lifehack.org, Retrieved 12-12-2018. Edited.