رفع الأوزان الثقيلة
يُساعد رفع الأوزان الثقيلة في زيادة قوة الجسم من خلال إعطائه حافزاً يتجاوز المستوى الحالي من اللياقة البدنية، حيث إنّ ممارسة التمارين الرياضية كثيفة المقاومة يُساعد في الضغط على العضلات وتشجيعها على عملية إعادة البناء، ممّا يُساهم في الحصول على عضلات أقوى وأكبر، كما يُنصح بممارسة هذه التمارين بما يُقارب ثلاث إلى خمس مجموعات مع التكرار خمس إلى ثماني مرّات في كلّ مجموعة.[1]
الحصول على الراحة الكافية
يُمكن تعزيز عملية بناء قوة بنية الجسم من خلال السماح للجسم بالراحة والانتعاش فضلاً عن تركيز كامل الجهود على التمارين الرياضية، حيث يستوجب الحصول على ما لا يقل عن ثماني ساعات من الراحة كلّ ليلة لإتاحة الفرصة للجسم لترميم الألياف العضلية، كما تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن يحصل الراشدون على استراحة لمدّة 48 ساعة على الأقل بين جلسات تمارين المقاومة التي تستهدف نفس المجموعة العضلية.[1]
تمارين القوة
تُحسّن تمارين القوة حجم ألياف العضلات، كما أنها تُعزّز قدرة الأعصاب على التواصل مع العضلات، ممّا يؤدّي إلى تحسين قدرة الجسم على أداء الحركات التي تتطلب قوة، ومن التوصيات الخاصة بتمارين القوة والتي يُمكن اتباعها للأطفال والمراهقين ممارسة النشاط البدني لتعزيز العضلات لما لا يقل عن ثلاثة أيام في الأسبوع، أمّا للبالغين والكبار فيُمكن اتباع أنشطة تقوية العضلات التي تكون متوسطة أو عالية الكثافة ليومين أو أكثر أسبوعياً.[2]
التغذية المناسبة
تُساهم بعض العناصر الغذائية الموجودة في أنواع محددة من الأطعمة في بناء العضلات، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[3]
- الأطعمة الغنية بالبروتين: حيث تنصح الناطقة الرسمية باسم أكاديمية علم التغذية الدكتورة كيلي بريتشيت بعدم اتباع نظام غذائي محدد لبناء العضلات، بل تناول الأطعمة التي تشتمل على بروتينات ذات جودة عالية ومفيدة لإصلاح العضلات وترميمها، مثل: اللحم الخالي من الدهون، والسمك، والدجاج، والبيض، ومنتجات الألبان.
- الأطعمة الغنية بالحمض الأميني ليوسين: تقول الدكتورة كيلي بريتشيت أنّ الأطعمة الغنية بالحمض الأميني ليوسين مهمة لبناء العضلات، كما أظهرت عدّة دراسات أنّ حمض الليوسين يُسرّع من عملية بناء بروتين العضلات (بالإنجليزية: Muscle Protein Sythesis)، ويتوافر هذا الحمض في عدّة أطعمة، مثل: شرائح اللحم الخالية من الدهون، وفول الصويا، والدجاج، والمأكولات البحرية، والفاصولياء، والمكسرات، والبذور.
- الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: حيث تُغذّي الكربوهيدرات الجسم وخاصّةً الجهاز العصبي المركزي والدماغ، بالإضافة إلى دورها الفعّال في الحماية من المرض، ومن الأطعمة التي تحتوي عليها ما يأتي: الحبوب الكاملة، والفاصولياء، والخضار، والفواكه.[4]
- الأطعمة الغنية بالدهون: فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنّ الدهون الصحية جزء مهم من النظام الغذائي الصحي، فوفقاً لكلية هارفارد الطبية تُساعد الدهون الصحية في دعم وظائف الجسم، مثل: امتصاص الفيتامينات والمعادن، وتخثر الدم، وحركة العضلات، وغيرها، ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية ما يأتي: الأسماك، والزيوت النباتية، مثل: زيت الزيتون، وزيت الأفوكادو، وزيت بذور الكتان.[4]
المراجع
- ^ أ ب JESSICA BELL, "How to Get Physically Stronger Quickly"، www.livestrong.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
- ↑ Jennifer R. Scott (2-11-2018), "Understanding Muscular Strength"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
- ↑ Darla Lea (20-2-2018), "The Importance of Nutrition for Muscle Growth"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.
- ^ أ ب Mandy Ferriera (25-4-2018), "6 Essential Nutrients and Why Your Body Needs Them"، www.healthline.com, Retrieved 12-12-2018. Edited.