كيف أكون قوي العضلات طب 21 الشاملة

العضلات

تشكل العضلات ركيزة في جسم الإنسان، إلى جانب المفاصل والعظام، وتنقسم إلى نوعين، وهما العضلات الإراديّة والعضلات اللاإراديّة، فالعضلات اللاإرادية هي العضلات التي تعمل بشكلٍ تلقائي ولا يمكن للإنسان أن يتحكّم بها، على عكس العضلات الإراديّة التي يستطيع الإنسان التحكّم بها، ومن الأمثلة على العضلات اللاإرادية عضلة القلب، أمّا العضلات الإرادية فهي عضلات الجسم الخارجية كالفخذ والساقين، وفي هذا المقال سوف نتحدّث عن طريقة تقوية عضلات الجسم الإراديّة.

تمارين تقوية العضلات

تمرين القرفصاء

يساعد هذا التمرين على شدّ عضلات الفخذين وتقويتهما بشكلٍ سريعٍ.

• الوقوف على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ.
• إبعاد القدمين عن بعضهما مسافة تساوي مسافة الأكتاف.
• فرد الذراعين بالتوازي مع الأكتاف.
• النزول إلى الأسفل حتّى يصبح الفخذ موازياً للأرض، مع مراعاة ثني الركبتين إلى الأمام.
• النهوض عن الأرض، والرجوع للوضع الطبيعيّ بهدوء.
• تكرار التمرين عشرة مرات لثلاث جولات.
• أخذ استراحة مدّة دقيقتين بين كلّ جولة.

تمرين الضغط

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، وهي عضلات الصدر وعضلات الكتفين والمعدة.

• الاستلقاء على الأرض؛ بحيث يكون جهه الوجه للأسفل والظهر للأعلى.
• وضع الكفين على الأرض باتجاه الأمام وبمحاذاة الكتفين.
• الضغط على الأكتاف.
• رفع الجسم لأعلى حتّى يتمّ فرد الكوعين، مع مراعاة أن تكون الجبهة هي الأقرب للأرض، وليس الذقن، وذلك لمنع التأثير الضار على عضلات الرقبة.
• تكرار التمرين عشرة مرات لثلاث جولات، مع أخذ استراحة دقيقة بين كلّ جولة وأخرى.

تمرين السكوات بساق واحدة

• الوقوف على الأرض بشكلٍ مستقيمٍ.
• الارتكاز على القدم اليمين فقط.
• مدّ القدم اليسار للأمام، مع مراعاة عدم ملامستها للأرض خلال التمرين.
• ثني الركبة اليمين للأسفل، حتى اقتراب الخلفية من الأرض.
• مد الساق اليمين بالكامل مرة أخرى، مع مراعاة استغلال قوة شد اليد اليمين على الطاولة في رفع الجسم للأعلى.
• تكرار الخطوات السابقة لمرّات عدّة.
• تغيير الارتكاز على القدم اليسرى.
• تكرار التمرين عشرة مرات لجولتين.

نصائح لتقوية العضلات

• الابتعاد عن العادات الضارة والسيئة، كالتدخين، وتعاطي الكحول.
• التقليل من تناول المنبهات والمشروبات الغازية.
• النوم لكميّات كافية، لا تقلّ عن ثماني ساعات، فالراحة مهمّة لنموّ وتقوية العضلات، أما قلّة النوم فتؤدّي إلى إرهاقها وتعبها.
• الابتعاد عن كل ما يسبب القلق والتوتر، فتقوية العضلات وتنميتها تحتاج إلى نفسية هادئة ومزاجٍ عالي؛ وذلك لأنّ التوتّر والضغط يؤثّر سلباً على العضلات.
• اتّباع نظامٍ غذائيٍ صحيٍ يحتوي على كامل العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم من بروتينات وأحماض أمينيّة، فهما عنصران أساسيان في بناء وتقوية العضلات، ويمكن تناولها من خلال اللحوم الحمراء، والسمك، والبيض، واللحوم البيضاء، والحليب، والبقوليات والحبوب.
• تجنّب الإكثار من تناول الدهون الضارة والمشبعة بالكولسترول، فهي تسبب عبئاً ثقيلاً على القلب والشرايين وكافّة الأعضاء الحيوية في الجسم.
• تناول المكملات الغذائية العلاجيّة مثل كبسولات زيت السمك.
• ممارسة التمارين الرياضية التي تساعد على بناء وتقوية العضلات.
• المواظبة على تناول الفواكة والخضروات بكثرة كونها غنية بالفيتامينات والأملاح المعدنية المختلفة كالحديد، والزنك، والبوتاسيوم، واليود، والكبريت.