ممارسة تمارين القوة
تُشكّل تمارين القوّة ما يُمكن وصفه بالمفتاح للوصول لعضلات أقوى وجسم خالٍ من الدهون، وتتعدّد الاختيارات التي يُمكن تطبيقها من هذه التمارين، فمنها:[1]
- تمارين وزن الجسم: يُمكن تطبيق تمارين وزن الجسم بالاستعانة ببعض الأدوات أو من دونها، وتتنوّع الخيارات المرتبطة بها؛ ومن ضمنها: تمارين قرفصاء الساقين، وتمارين الضغط، وغيرها.
- عصابات المقاومة: تتوفّر عصابات المقاومة (Resistance tubing) بأنواع وأسعار مختلفة، ولكنها غير مُكلفة بشكل عام، وتتمثّل وظيفتها في المساعدة على تطبيق تمارين التمدّد للعضلات بالقدرة على المقاومة.
- الأوزان الحرّة: هي الطريقة الكلاسيكيّة لتدريبات القوة، ويُعد الدمبل (بالإنجليزية: Dumbbells)، والباربل (بالإنجليزية: Barbells) من أكثر أدواتها شيوعاً.
- آلات الأثقال: تتنوّع الخيارات التي يُمكن استخدامها من آلات الأثقال، والتي عادة ما تتوافر في النوادي الرياضيّة، ولكن من الممكن جلب ما يُمكن استعماله منزليّاً.
أطعمة تساعد على بناء العضلات
البيض
يُعدّ البيض من الأطعمة الأساسيّة عند الرغبة بالحصول على عضلات أقوى، حيث يقدّم للجسم البروتينات التي يحتاجها لبناء هذه العضلات، ولعلّ الليوسين (بالإنجليزية: Leucine) من أهمّ الأحماض الأمينيّة التي يُقدّمها وذات الإفادة بهذا الأمر، إلى جانب ذلك فإنّ البيض يشتمل في تركيبه على العديد من الفيتامينات، والدّهون الصحيّة، وغيرها من المغذّيات ذات الضرورة لتقوية العضلات.[2]
صدر الدّجاج
تنبع أهمّية تناول صدر الدجاج عند تقوية العضلات من منطلق احتوائه على كمّيات كبيرة من البروتين، فحتّى الحصّة القليلة من صدر الدجاج والتي يقارب وزنها 85 غم تشتمل على حوالي 26 غم من البروتين، بالإضافة لذلك فإنّ تركيبته تشتمل أيضاً على أشكال من فيتامين (ب)؛ كفيتامين (ب6)، والنياسين اللذين يُشكّلان أهمية في عمليّة بناء العضلات في حالات النشاط البدني.[2]
الزّبادي اليوناني
يُشكّل الزبادي اليوناني أحد أكثر أنواع الزبادي اختياراً عندما يهدف الشخص إلى كسب وتقوية العضلات؛ وذلك لما تتصف به تركيبته من مزج ما بين البروتينات بطيئة وسريعة الهضم، فبهذا المزيج تتحقّق أعلى قدرة على كسب العضلات القويّة، إلى جانب ذلك فإنّ كمية البروتين فيه بشكل عام تُعتبر ضعف كمية البروتين التي يشتمل عليها الزبادي العادي، وممّا يجدر الإشارة إليه في نفس السياق أنّ الزبادي اليوناني يُعتبر من الوجبات الخفيفة التي يُمكن الحصول عليها في أي وقت.[2]
نصائح للحصول على عضلات قوية
تتطرّق النقاط الآتية لذكر بعض النصائح التي تُمكّن من الحصول على عضلات قويّة:[3]
- الحفاظ على الترابط القوي بين العقل والعضلات؛ وذلك من خلال تخصيص بضع دقائق ما بين جولات التمرين؛ للتركيز على التنفّس بهدوء؛ حيث تتمّ المحافظة على تركيز العقل، ليتمكّن من التنبيه في حال الوصول لوضع الإرهاق.
- الاستماع للموسيقا؛ لما يرتبط بذلك من فوائد قد تشتمل على زيادة التركيز أثناء التمرين، وتشتيت الانتباه عن الشعور بالتعب، والمساعدة على البقاء في جوّ التمرين عند اختيار الألحان التي تتناسب مع الحركات المتكرّرة، بالإضافة لإسهامها في تحفيز المتدرّب على الاستمرار.
- تناول الأطعمة أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ للإبقاء على مستوى النشاط أثناء التمرين، لذا يُفضّل استهلاكها قبل ساعة من موعد التمرين.
المراجع
- ↑ "Strength training: Get stronger, leaner, healthier", www.mayoclinic.org,22-4-2016، Retrieved 13-12-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Grant Tinsley (21-1-2018), "26 Foods That Help You Build Lean Muscle"، www.healthline.com, Retrieved 13-12-2018. Edited.
- ↑ Jay Williams, "Trick (and Treat) Your Muscles"، www.webmd.com, Retrieved 13-12-2018. Edited.