ممارسة تمارين القوّة
تمارين القوّة هي التّمارين التي تجعل العضلات تعمل بشكلٍ أكثر صعوبة من المعتاد، وهي تزيد قوّة العضلات وحجمها وقدرتها على التّحمّل، وتتضمّن التّمارين التي تستخدم وزن الجسم أو تمارين المقاومة، ويُشار إلى إمكانية ممارستها مرّتين أو أكثر خلال الأسبوع، ومن الأمثلة عليها: رفع الأثقال، والتّمرين باستخدام حبل المقاومة، وأعمال البستنة التي تتطلّب مجهوداً عالياً كالحفر والتّجريف، وصعود الدّرج أوالجبل، وركوب الدرّاجة، والرّقص، وتمارين الضّغط، واليوغا.[1]
هناك العديد من الأغذية التي تعزّز نموّ العضلات في الجسم، ومن أهمها:[2]
- السّمك: يحتوي 100 غرام من السّمك على 22 غرام من البروتين، وهو من المأكولات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدّهون المشبعة، ومحتوىً مرتفع من الأحماض الأمينية والأحماض الدّهنية أوميغا 3، ومن الأمثلة عليه: سمك السلمون والماكريل.
- اللحوم الحمراء: يحتوي 28 غرام من اللحوم الحمراء على 7 غرامات من البروتين، ورغم احتوائها على نسبة مرتفعة من الدّهون المشبعة مقارنة بمصادر البروتين الأخرى، إلّا أنّه بالإمكان التّقليل منها عن طريق إزالة أي دهون ظاهرة قبل طهيه واستخدام طريقة طهيّ صحّيّة، مثل الشّويّ.
- الصّويا: يحتوي الصّويا على نسب مرتفعة من البروتين والعناصر الغذائية الأخرى، وبالإمكان تناوله أو تناول إحدى منتجاته لتعزيز قوّة الجسم، مثل: التوفو وحليب الصّويا.
تزويد الجسم بالرّاحة الكافية
إنّ تزويد الجسم بالرّاحة الكافية من الأمور المهمة التي تعزّز قوّة الجسم، وهي لا تقلّ أهمية عن ممارسة النّشاطات البدنية؛ فهي تُمكّن الجسم من إصلاح الألياف العضلية، وللوصول إلى الرّاحة المطلوبة يجب الحصول على ثماني ساعات من النّوم يومياً، إضافةً إلى التوقف عن التمرين (لمدّة لا تقلّ عن ثماني وأربعين ساعة) بين جلسات تدريب المقاومة لذات المجموعة العضلية، وفقاً لما أشارت إليه الكلية الأمريكية للطبّ الرّياضيّ.[3]
المراجع
- ↑ "How to improve your strength and flexibility", www.nhs.uk,31-5-2016، Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ Naomi Tupper, "Top 10 Foods for Building Muscle"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 29-3-2018. Edited.
- ↑ JESSICA BELL (11-9-2017), "How to Get Physically Stronger Quickly"، www.livestrong.com, Retrieved 29-3-2018. Edited.