اتباع نظام لياقة بدنية
يُمكن أن يُصبح الفرد رياضياً من خلال اتباع نظام لياقة مشابه لأنظمة الرياضيين المحترفين، وبما أنّه لا يوجد نظام لياقة موحد لجميع الرياضيين، فإنّه يجب اتباع النظام الذي يُناسب العمر، ونوع الجسم، وما إلى ذلك، ومن الأنظمة الرياضية التي يتبعها الرياضيون المحترفون التدرب لحوالي 5-6 ساعات يومياً لمدّة ستة أيام في الأسبوع.[1]
يُمكن البدء بالتدرب كالتدريب الخاص ببطل العالم في الاسكواش على دراجة دوّارة مع جهاز رصد لعدد ضربات القلب، ثمّ البدء والضغط على الدواسات حتّى يصل معدل ضربات القلب إلى ما يُقارب 190 نبضة في الدقيقة، والاحتفاظ بالوضعية لمدّة عشر دقائق، ثمّ أخذ استراحة لمدّة ثلاث دقائق، وتكرار ذلك ست مرّات.[1]
اتباع نظام غذائي صحي
يُمكن أن يُصبح الفرد رياضياً من خلال اتباع نظام غذائي صحي، ومن النصائح التي يُمكن اتباعها في هذا المجال ما يأتي:
- تناول الكثير من الكربوهيدرات: تُعدّ الكربوهيدرات الوقود الأساسي للرياضيين، حيث يتمّ تحويلها من قبل الجسم إلى جلوكوز والذي يُعدّ شكلاً من أشكال السكر، ثمّ يتمّ تخزينها في العضلات على شكل جليكوجين، وعند ممارسة الرياضة يتمّ تغيير الجليكوجين إلى طاقة، ولهذا يجب تضمين حوالي 70% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات: المعكرونة، والفواكه، والخضار، والحبوب.[2]
- تناول البروتين: يعتمد مقدار البروتين الذي يجب تناوله على حجم الفرد ونوع التمرين، ولذلك توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول 15-20% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وفي حال الرغبة بإضافة كتلة عضلية خالية من الدهون فيجب تناول المزيد من البروتين مقارنة بما يتم تناوله عند ممارسة تمارين التحمّل مثل المشي، والركض.[3]
- تناول الدهون: يجب تناول الدهون بكميات صغيرة وذلك كونها مصدراً رئيسياً للوقود لا غنى عنه، بالإضافة إلى كونها تخدم وظائف أخرى في الجسم كالحفاظ على البشرة والشعر، كما لا يجب أن تزيد نسبة السعرات الحرارية المكتسبة من الدهون عن 30% من السعرات الحرارية اليومية، ويجب الحرص عند تناول الدهون على تناول الدهون غير المشبعة؛ كزيت الزيتون والمكسرات.[4]
ترطيب الجسم
يجب ترطيب الجسم بشكل صحيح عند ممارسة التمارين الرياضية، وذلك كون العديد من الرياضيين يتعرقون كثيراً أثناء ممارسة الرياضة، ولذلك يجب شرب ما يكفي من السوائل قبل، وأثناء، وبعد التمرين لحماية الجسم من الجفاف، كما تنصح الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب السوائل قبل أربع ساعات على الأقل من التمرين؛ لأنّ ذلك يُقلّل من الشعور بالعطش أثناء التمرين.[3]
المراجع
- ^ أ ب Siddharth Suchde (28-2-2014), "A professional athlete’s fitness regime: An insider’s guide"، www.thehealthsite.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ↑ Peter Jaret, "5 Nutrition Tips for Athletes"، www.webmd.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ^ أ ب ت Shawn Radcliffe, "4 Ways to Fuel Your Body Like a Pro Athlete"، www.healthline.com, Retrieved 5-12-2018. Edited.
- ↑ "Nutrition for Athletes", www.familydoctor.org,10-5-2017، Retrieved 5-12-2018. Edited.